夏日|快手便当🍱一周健康低卡

作者： 小花低卡便当记

小花带便当啦！ 依旧追求便捷营养的一餐，尽量是健康低卡！ 👉我还开了个便当裙👗； 👉强烈！ 👉欢迎来围观呀！！❤（看主页或菜谱最后哈） —— 强烈推荐煎鸡胸肉： 这个做法真的是非常简单，鸡肉也不会干柴； 1） 把鸡胸肉边上的肥油剪掉； 2 ）放进保鲜袋，用擀面杖把肉厚的地方侧方向打平，两面都需要，主要是侧着打，把它推平； 3） 撒盐和黑胡椒，涂抹均匀后放冰箱冷藏一晚； 4） 薄油小火煎，一面4分钟左右吧，切记不要频繁翻面； 5） 出锅静置2分钟，切开就可以啦！ 6） 嫩嫩的会出汁哦； 嘻嘻。

用料

• 健康便当 一月又一月的记录着

夏日|快手便当🍱一周健康低卡的做法步骤

步骤 1

——🍱蒸巴沙鱼+蒜泥香菇生菜+玉米

步骤 2

备菜 巴沙鱼不用提前腌制；

步骤 3

鱼和白胡椒，黑胡椒，姜混合； 粉丝热水泡软；

步骤 4

来一个料汁： 蒜+小米辣（可不加）+薄盐生抽+盐+一点点油；

步骤 5

粉丝铺底，放鱼，淋汁； 蒸15分钟左右；

步骤 6

蒜末炒香放香菇，淋一点水，加点蚝油加盖煮一下；

步骤 7

放生菜混合，撒黑胡椒出锅；

步骤 8

蒜泥香菇生菜 有香菇搭配生菜，味道提鲜很多；

步骤 9

粉丝蒸巴沙鱼 做法简单好吃，放一点点辣椒更香； 铺底的粉丝很入味；

步骤 10

——🍱肉炒蒜苔+番茄金针菇+小馒头

步骤 11

备菜 肉切好，不需要长时间腌制；

步骤 12

肉小条，放生抽，黑胡椒和白胡椒；

步骤 13

肉先炒变色盛出； 再炒蒜苔，淋一点水加盖焖一下，放肉混合，调味出锅；

步骤 14

蒜炒香放番茄炒软， 放点水煮开，淋生抽小火煮一会；

步骤 15

放金针菇，煮开锅后放盐和黑胡椒，大火收汁，不需要太干； 微微酸甜，特下饭；

步骤 16

主食是蒸的小花卷，冷冻起来，用几个拿几个很方便；

步骤 17

肉炒蒜苔 清爽的炒肉，软烂的蒜苔，很喜欢； 记得不要勾芡，会有点腻；

步骤 18

番茄金针菇 小花卷蘸着番茄汁特下饭，热量还不会高；

步骤 19

——🍱蒜香蒸虾+菠菜鸡蛋+杂粮饭

步骤 20

备菜 虾前一晚处理好备用；

步骤 21

虾混合盐，白胡椒，黑胡椒，蒜，蒸10分钟， 撒小葱完成；

步骤 22

鸡蛋炒结块盛出； 菠菜炒软要先调味，再放鸡蛋混合就可以了； （如果一起放调味品，鸡蛋不容易混合均匀，会太咸）

步骤 23

菠菜鸡蛋 菠菜直接炒不太好吃，混合鸡蛋味道直接上升一个层次，记得试试看；

步骤 24

蒜香蒸虾 淡淡的葱香蒜香味，简单快手，比白灼虾的肉质更有弹性；

步骤 25

——🍱洋葱孜然炒鸡胸肉+蒜泥香菇秋葵+杂粮饭

步骤 26

备菜 鸡胸肉切小块，不需要提前腌制；

步骤 27

秋葵焯水； 蒜炒香，加香菇淋点水，放蚝油焖一下； 料汁淋在秋葵上；

步骤 28

鸡肉+生抽+白胡椒+黑胡椒+盐，混合； 喜欢辣可以加点辣椒粉；

步骤 29

洋葱炒香，放鸡肉炒变色；

步骤 30

放孜然粉和孜然粒； 撒白芝麻和小葱，再翻炒一下就出锅； 不要太久容易老；

步骤 31

洋葱孜然炒鸡胸肉 洋葱和鸡肉特别搭，味道很棒，孜然记得多一点；

步骤 32

蒜泥香菇秋葵 和生菜一样，只需和炒好蒜泥香菇蚝油汁混合，简洁好吃；

步骤 33

——🍱香菇青菜+虾仁炒蛋+可可燕麦红薯盒子

步骤 34

备菜

步骤 35

香菇要先炒焖一下，调味后再放青菜，炒软就出锅，这样青菜更清脆；

步骤 36

虾仁用厨房用纸擦干水分，和鸡蛋撒盐混合； 可以把虾稍微炒一下再混合，会更好吃；

步骤 37

炒熟，出锅撒黑胡椒；

步骤 38

燕麦盒子，夏日必备，简单混合就可以吃啦！ 原料就是红薯，燕麦，酸奶或者牛奶，最好放点香蕉，可可粉撒一点， 一层一层叠加好，早上做好浸泡一上午，中午正好吃； 如果是前一晚做好，记得放冰箱冷藏；

步骤 39

虾仁炒蛋 鸡蛋和虾仁都是优质蛋白质，快捷好吃；

步骤 40

香菇青菜 快手菜，香菇百搭，和什么青菜都可以完美融合；

步骤 41

燕麦盒子 做法简单，泡一泡就可以吃； 像蛋糕一样的口感，每年夏天都特别火，搭配方法超级多种；

步骤 42

——🍱煎鸡胸肉+西兰花蟹味菇+杂粮饭

步骤 43

备菜 鸡胸肉需要提前腌制一晚；

步骤 44

蒜炒香，放点花椒粉或者花椒粒， 把西兰花和蟹味菇一起放不粘锅里，小火加盖焖1分钟左右， 翻一翻调味，放蚝油和盐，黑胡椒；

步骤 45

不粘锅刷油，鸡胸肉平的一面先煎熟， 全程小火，不要频繁翻动，大概4-5分钟，

步骤 46

翻面继续4-5分钟； 出锅静置几分钟再切开，嫩的很；

步骤 47

晚上剩了点白萝卜，做了酸辣腌萝卜条，吃起来解味儿；

步骤 48

西兰花蟹味菇 西兰花和蘑菇简单一焖，脆嫩好吃，很喜欢的搭配和做法；

步骤 49

煎鸡胸肉 做法强推，真的特别嫩！

步骤 50

切开肉肉会出汁，必须要学会哦！

步骤 51

继续...... 如果想与小花同步，咱可以先来与我集合呀！ （方式看主页） 嘻嘻😜

步骤 52

小花为了记录自己的低卡饮食，写了个公粽号，喜欢可以去找我💗。 ✅【厨小花】，上百道健康低卡快手菜等你来！

夏日|快手便当🍱一周健康低卡的小贴士

需要注意的点： 1 巴沙鱼腌制不需要料酒，吃起来会觉得苦苦的，我觉得最好不用； 2 粉丝不要太干，蒸鱼的时候给粉丝多淋一点水； 3 鸡肉和洋葱特别搭，炒或者腌鸡翅，鸡腿的时候都可以放点洋葱； 4 煎鸡胸肉是需要隔夜腌制的，切小块的鸡肉不需要隔夜腌制； 5 燕麦盒子，怎么做都好吃，放酸奶比牛奶香，酸奶+香蕉+燕麦，我觉得是燕麦盒子最经典的搭配； 6 虾不需要复杂的料理，加点葱姜蒜，简单蒸蒸就很赞； 7 炒西兰花我一般都是不加水小火焖煮，就是前年很火的“尹正焖菜”的做法，脆嫩好吃； 好啦 暂时先啰嗦这些，咱一起好好吃饭呀！

菜谱创建时间：2023-06-12 15:17:31