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MY GO-TO MEAL 系列③小鸡腿闷饭&杂粮闷饭的方法| 健康·三餐

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作者: Sunny_Kreglo
最近净做这种不用思考,抄起来就做的一锅出闷饭。 连续记录几年热量,每种食材早就心里有数差不多放多少,所以每锅不用算也知道是碳水、脂肪、蛋白质配比合适,热量适中。 这个小鸡腿闷饭算是基础版,大家可以冰箱里有什么食材就放什么,以后还会写各种其它试过不错的组合搭配。 其实,只要食材质量好,别彻底糊锅,一般情况下翻不了车,各种食材汁水闷熟的饭自然好吃,软软烂烂的,对肠胃友好,吃完不胀气。 用上篇备餐里的冷冻小鸡腿(链接:https://www.xiachufang.com/recipe/106420357/) 【杂粮闷饭的方法】 杂粮闷饭最大的问题是比白米熟的慢,即使提前浸泡杂粮也难免要么是白米熟了,杂粮还是硬的。要么是杂粮熟了,白米已经烂了。 除了以前用过的备餐方法和糙米课里的方法,这次用了一个新方法,基本能和白米同时熟(嗯,是基本,也翻车过)。 就是把杂粮加水先用微波炉转2分钟,盖盖子闷到杂粮吸水膨胀,再和米饭一起煮。 【减脂新手必知】 篇幅有限,详细道理在专栏和课程中已经讲过很多遍了,这是为尚不了解我的新厨友(仍认为减脂就是要自虐吃草/挨饿)列出来的结论性的注意事项。 ∙持续变胖不是因为吃了某种食材/某顿饭,本质是因为长期热量盈余(输入热量>输出热量)造成。同理,想变瘦也不是靠不吃某种食材/吃特定食材,本质是靠长期热量赤字才能减重。 ∙长期保持健康体形≠什么都绝对不能吃(即不等于不能吃糖、米饭馒头这类主食、红肉、脂肪、黄油、香蕉、花生酱、坚果、巧克力等) ∙健康瘦=营养充足+规律运动+作息规律+良好心态(用了一本书的篇幅讲了营养充足的意思,所以菜谱不展开了) ∙“看起来减脂”的减脂餐不一定真正能帮助你长期保持好身材,反而易减出各种身体疾病。能不能减脂不是看表面,吃表面看起来像减脂的减脂餐,其实吃的其实是焦虑和不安全感,吃个心理安慰而已。

用料

MY GO-TO MEAL 系列③小鸡腿闷饭&杂粮闷饭的方法| 健康·三餐的做法步骤

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步骤 1

【准备杂粮】(只用白米的可以跳到步骤2) 我最近一般白米和杂粮用1:1的量。 如中午煮饭,早饭时完成下面步骤。 45克杂谷米(有紫米、糙米、燕麦粒、黑麦)+100克水,用微波炉加热2分钟(注意有的米易扑出来)后,盖盖子闷着(别盖紧,要留一条缝,否则压力会导致盖子嘬在玻璃碗上拿不下来)。 ⚫︎用水量:每种谷物吸水量不同,反正是闷饭,水多点没关系。 ⚫︎闷的时间:每种谷物不一样,比如荞麦粒、钢切燕麦很快就膨胀了,小米就膨胀的慢。一般早上做上,中午就能用了。如果时间紧,就微波炉多转几分钟,加速熟的时间。 如果冬天室温冷,闷一小时后没明显吸水膨胀,就再微波2分钟再闷一会儿。一般两次后肯定能吸水膨胀了。

步骤 2

锅里依次放上白米(不用提前浸泡)、闷好的杂粮、酱油、蒜片、姜末均匀地撒一层黑胡椒粉、糖,滴几滴香油,码上小鸡腿,加水到半没过食材就可以。 具体调味料量我没量过,就是表面均匀撒一圈就差不多。 刚开始心里没数时酱油可以少放,反正最后熟了还能再调味。

步骤 3

盖盖子中高火煮到水开(约6-8分钟),中途注意搅拌别糊底。 如用保温性好的砂锅/铸铁锅/铜锅等,可以小火再煮2分钟,关火闷20-25分钟就好了,吃时撒葱花、香油、适当盐调味,搭配一个水煮蛋。 如果锅保温不好+室温又低,那就小火多煮会儿。 具体时间和火力、锅材质、食材温度、室温、粮食品种都有关,做几次就心里有数了。 锅子糊底最大可能事水少了,或火太了。 水多了不怕,关火放凉一会岁就被吸收了。 如发现米还夹生,加点水,再煮一会就好了。

步骤 4

萝卜版的我也很喜欢,按步骤2方法,把萝卜豆腐也一起码锅里煮就行了,食材多了酱油就要多放点。 白萝卜煮的软软烂烂的,这样吃不胀气,吸饱了鸡汁、酱油的味道。萝卜得多放,会发现,这里最好吃居然是这萝卜,第一次我没吃够,又去亚超买了趟萝卜。 豆腐吸收汤汁后也好吃,荤肉素肉搭配,荤油素油搭配,营养互补。

菜谱创建时间:2021-05-20 04:34:05
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