MY GO-TO MEAL 系列③小鸡腿闷饭&杂粮闷饭的方法| 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

最近净做这种不用思考，抄起来就做的一锅出闷饭。 连续记录几年热量，每种食材早就心里有数差不多放多少，所以每锅不用算也知道是碳水、脂肪、蛋白质配比合适，热量适中。 这个小鸡腿闷饭算是基础版，大家可以冰箱里有什么食材就放什么，以后还会写各种其它试过不错的组合搭配。 其实，只要食材质量好，别彻底糊锅，一般情况下翻不了车，各种食材汁水闷熟的饭自然好吃，软软烂烂的，对肠胃友好，吃完不胀气。 用上篇备餐里的冷冻小鸡腿（链接：https://www.xiachufang.com/recipe/106420357/） 【杂粮闷饭的方法】 杂粮闷饭最大的问题是比白米熟的慢，即使提前浸泡杂粮也难免要么是白米熟了，杂粮还是硬的。要么是杂粮熟了，白米已经烂了。 除了以前用过的备餐方法和糙米课里的方法，这次用了一个新方法，基本能和白米同时熟（嗯，是基本，也翻车过）。 就是把杂粮加水先用微波炉转2分钟，盖盖子闷到杂粮吸水膨胀，再和米饭一起煮。 【减脂新手必知】 篇幅有限，详细道理在专栏和课程中已经讲过很多遍了，这是为尚不了解我的新厨友（仍认为减脂就是要自虐吃草/挨饿）列出来的结论性的注意事项。 ∙持续变胖不是因为吃了某种食材/某顿饭，本质是因为长期热量盈余（输入热量＞输出热量）造成。同理，想变瘦也不是靠不吃某种食材/吃特定食材，本质是靠长期热量赤字才能减重。 ∙长期保持健康体形≠什么都绝对不能吃（即不等于不能吃糖、米饭馒头这类主食、红肉、脂肪、黄油、香蕉、花生酱、坚果、巧克力等） ∙健康瘦=营养充足+规律运动+作息规律+良好心态（用了一本书的篇幅讲了营养充足的意思，所以菜谱不展开了） ∙“看起来减脂”的减脂餐不一定真正能帮助你长期保持好身材，反而易减出各种身体疾病。能不能减脂不是看表面，吃表面看起来像减脂的减脂餐，其实吃的其实是焦虑和不安全感，吃个心理安慰而已。

用料

• ＃基础版
• 带皮带骨小鸡腿（煮出来味道最好） 2只（提前解冻）
• 大米和其它杂粮（见贴士1） 生重90克
• 酱油 2-4大勺
• 蒜 1-2大瓣，切片
• ＃萝卜鸡腿酱油饭版
• 白萝卜 一个拳头大小，去皮切块
• 北豆腐 半盒（约200克），切小块
• 口蘑 4个，切块

MY GO-TO MEAL 系列③小鸡腿闷饭&杂粮闷饭的方法| 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【准备杂粮】（只用白米的可以跳到步骤2） 我最近一般白米和杂粮用1:1的量。 如中午煮饭，早饭时完成下面步骤。 45克杂谷米（有紫米、糙米、燕麦粒、黑麦）+100克水，用微波炉加热2分钟（注意有的米易扑出来）后，盖盖子闷着（别盖紧，要留一条缝，否则压力会导致盖子嘬在玻璃碗上拿不下来）。 ⚫︎用水量：每种谷物吸水量不同，反正是闷饭，水多点没关系。 ⚫︎闷的时间：每种谷物不一样，比如荞麦粒、钢切燕麦很快就膨胀了，小米就膨胀的慢。一般早上做上，中午就能用了。如果时间紧，就微波炉多转几分钟，加速熟的时间。 如果冬天室温冷，闷一小时后没明显吸水膨胀，就再微波2分钟再闷一会儿。一般两次后肯定能吸水膨胀了。

步骤 2

锅里依次放上白米（不用提前浸泡）、闷好的杂粮、酱油、蒜片、姜末均匀地撒一层黑胡椒粉、糖，滴几滴香油，码上小鸡腿，加水到半没过食材就可以。 具体调味料量我没量过，就是表面均匀撒一圈就差不多。 刚开始心里没数时酱油可以少放，反正最后熟了还能再调味。

步骤 3

盖盖子中高火煮到水开（约6-8分钟），中途注意搅拌别糊底。 如用保温性好的砂锅/铸铁锅/铜锅等，可以小火再煮2分钟，关火闷20-25分钟就好了，吃时撒葱花、香油、适当盐调味，搭配一个水煮蛋。 如果锅保温不好+室温又低，那就小火多煮会儿。 具体时间和火力、锅材质、食材温度、室温、粮食品种都有关，做几次就心里有数了。 锅子糊底最大可能事水少了，或火太了。 水多了不怕，关火放凉一会岁就被吸收了。 如发现米还夹生，加点水，再煮一会就好了。

步骤 4

萝卜版的我也很喜欢，按步骤2方法，把萝卜豆腐也一起码锅里煮就行了，食材多了酱油就要多放点。 白萝卜煮的软软烂烂的，这样吃不胀气，吸饱了鸡汁、酱油的味道。萝卜得多放，会发现，这里最好吃居然是这萝卜，第一次我没吃够，又去亚超买了趟萝卜。 豆腐吸收汤汁后也好吃，荤肉素肉搭配，荤油素油搭配，营养互补。

MY GO-TO MEAL 系列③小鸡腿闷饭&杂粮闷饭的方法| 健康·三餐的小贴士

1，别用没处理过的生豆子直接和白米煮，不易熟。 2，适合此食谱的日常购物清单： 小鸡腿 盒装北豆腐 葱蒜 口蘑 白萝卜 冰箱有这些就够了，随时就能闷一锅。 3，食谱适合1-2人份，根据自己热量需要灵活增减。一般我2倍做（为了正好用完一盒豆腐）。 4，最基础版就是米+鸡腿+酱油+葱花+香油，剩下冰箱里有什么就放什么就行。 5.具体水量得自己摸索摸索，每次用不同蔬菜出水量也不同。 6.电饭煲/高压锅可以用煮饭程序，注意别加小米、燕麦等颗粒小，易噗锅的食材，易堵塞出气孔。 7.糊底的最大原因：水少/火大。有些粮食，如糯米/燕麦更易糊底，注意蹲搅拌和水量合适。

菜谱创建时间：2021-05-20 04:34:05