蔬菜纤维篇：开水焯熟/少量橄榄油炒的蔬菜组合。最近常用的蔬菜是番茄、菠菜和油菜。
确保蛋白质和脂肪的摄入。早餐和午餐的选择是鸡胸肉、鸡蛋或者龙利鱼或者牛里脊（减少碳排放，尽量少吃牛肉）。
主食：减少各种卡路里很高的精细面食。米饭选用杂粮饭，每周不锻炼的天数可以熬豆子杂粮粥。