小米咖喱沙拉(2.0版)丨健康·三餐
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这篇原本打算收录在维生素和矿物质的维生素E篇。
这道菜淡淡咖喱香,偶尔吃到的葡萄干,夹着一丝酸甜。搭配爽脆的蔬菜、脆脆的坚果,和北非小米略带粘糯的口感非常互补。尤其是葡萄干和坚果碰撞时更美味。坚果中维生素E含量丰富,经期补充维生素E可以降低导致痛经的前列腺素分泌,缓解痛经和经前综合症。平时多吃些含维生素E的食物,也有利于女生的月经的健康。
既然本来是要放在维生素E篇的食谱,就简单聊一下维生素E的相关内容。维生素E具有抗氧化的特性,如预防心血管疾病、肿瘤、神经系统疾病、慢性炎症等,但是没有证据证明补充任何大剂量的抗氧化维生素(包括维生素E)能有效减低患心血管疾病的风险。也就说维生素E具有抗氧化的特性,但是超过日常膳食需要量的大剂量补充与心血管疾病防治无关。只要日常膳食注意下面提到的摄入量和食物种类即可。
维生素E的抗氧化作用机制很有意思,它在抗氧化的过程中扮演的是一个冲在前面的“卫士”角色。当体内有氧自由基时(由吸烟、空气污染、杀虫剂等有害环境生成),维生素E就冲上去把它和自己“捆绑”在一起,转化为生育酚自由基,这样就阻止了它发生链反应。生育酚自由基的活性就弱了很多,减少了氧自由基对脂肪酸侧链的攻击力,牺牲了自己而防止脂质过氧化。脂质过氧化与肿瘤、冠心病、关节炎等疾病都有关联。
身体还有更厉害的地方,生育酚自由基还可以继续氧化为生育醌,这样就去除了自由基,性质变得稳定了。前面提到的各种维生素的协同作用在维生素E、C和β-胡萝卜素和合作上也有体现,二者都可以解救被“牺牲掉”转化为生育酚自由基的维生素E帮助其还原为生育酚。
三者的联合作用对运动后防止细胞的氧化损伤有益处。除此之外,硒也可以和维生素E联合作战起到抗氧化作用,并且硒有节约维生素E的作用,吃硒含量丰富的食物,如花椰菜、海产品、肉类、肝脏等,可以减少身体对维生素E的需要量。
这也是为什么要均衡饮食的原因,食物中的各种营养物质都存在协作互补的作用,是单独的补剂没有的效果。所以尽量至少一天中有两顿饭能做到“谷薯豆、肉蛋奶、蔬菜水果加坚果一小把”既能保证营养素摄入均衡,又能起到互相协作的作用。
另外,尽管在动物实验中发现维生素E缺乏可引起大鼠不孕,但目前没有证据说明维生素E对人体生殖功能的影响。
同样也没有证据说明维生素E在延缓皮肤老化方面有额外的作用,虽然维生素E有矿氧化的特性。
所以,保健市场上宣传维生素E能治疗心血管病、提高生殖能力、延缓衰老的产品基本是商业用语(如果广告用语都和论文一样规范,那什么都卖不出去了),不必花大价钱买相关补剂,能把每日饮食做好就够了。
某些补剂(强调某些事因为并不是所有补剂都有效)的角色是锦上添花,但前提是得先有锦,也就是日常饮食的整体地基打好,补剂是查缺补漏,但不能反客为主。比如在身体不舒服的时候,第一反应是买点什么补剂吃,而不是自检是否日常做到了饮食均衡、睡眠充足、规律运动、晒够太阳、喝够水。
维生素E在人类中的缺乏不常见,即使在上述人群中出现维生素E吸收不良时,成人体内储存的维生素E数量也够用数年,加之成年人的神经系统已经成熟,对维生素E缺乏的耐受性较高,通常在5-10年后才会出现神经方面的异常。
如影响脊索的后柱、第三和第四脑神经核等,出现肌肉无力、无法控制自己的肌肉动作、视野障碍、平衡和协调能力下降、说话含糊不清等症状。另外酒精、阿司匹林、口服类固醇避孕药都会提高机体对维生素E的需要量。
也就说即使现在严格节食,脂肪摄入极低,也不一定会马上出现身体问题,所以营养摄入不佳的问题会容易被忽略。当经过很长一段时间的营养不良时,积累的问题才会爆发。
如很多人年轻时经常习惯性节食导致营养水平下降,等步入中年或老年时,身体情况每况愈下,常年积累的问题才显现出来,表现出各种不适,可能虽然不胖,但是免疫功能下降、胆固醇、血压、心血管方面都出现问题。
小米咖喱沙拉(2.0版)丨健康·三餐的做法步骤
步骤 1
【煮饭】
先做一壶开水;做水的同时,在小锅里放上所有材料A,拌匀。
把煮好的开水150克倒入小锅里,用筷子搅拌匀,盖上锅盖闷5-10分钟,北非小米变得蓬松、体积增加,说明饭就做好了。
步骤 2
闷饭的同时,可以准备材料B的食材。冻豌豆用微波炉加热30秒即可。
步骤 3
【拌沙拉】
把闷好的饭,和所有材料B拌在一起就可以了。尝尝味道,适当加盐、黑胡椒、白醋调味。
时间允许的话最好冷藏30分钟入味最佳。
菜谱创建时间:2017-04-22 10:20:03