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2024，健康从吃好油开始
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2024，健康从吃好油开始的做法步骤
偶然一个机会，接触了安利皇后营养油品Omega-3-6-9组合（即亚麻籽油、核桃油、橄榄油组合）
一图读食用油的分类（点击查看完整图片） 油分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸性能稳定，耐高温且不易氧化。广泛存在于动物脂肪中，如猪油、鸡油、牛油、黄油等；少数植物也含有丰富饱和脂肪如椰子油、棕榈油等。 饱和脂肪酸摄入过量是导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，可引起动脉粥样硬化，动脉管腔狭窄，增加冠心病发生风险。
不饱和脂肪根据碳链分子上双键的多少分单不饱和脂肪（碳链中含有一个双键）和多不饱和脂肪（碳链中含有两个或以上的双键）。
多不饱和脂肪酸包括Omega-3与Omega-6，这类脂肪酸人体不能自行合成，只能从食物中获取，是人体必需脂肪酸。
多不饱和脂肪酸Omega-3的存在形式包括亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)等。 多不饱和脂肪酸Omega-6的存在形式包括亚油酸（LA）、花生四烯酸（AA）等。
Omega-3在细胞膜结构中起着重要作用，对平滑肌细胞、血小板聚集、血管参数、炎症以及免疫系统有着重要作用，具抗炎症、抗血栓形成、抗心律失常、降低血脂、舒张血管的特性。被誉为大脑的加油站，血管的清道夫！ 虽然亚麻籽油、紫苏籽油等富含Omega-3，但真正在体内可以转化为EPA、DHA的只有3%-10%。 深海鱼类、海藻类可以直接提供EPA和DHA，是获得Omega-3的良好途径，而环境污染对吃深海鱼带来危险。 世卫组织建议每天Omega-3的摄入量不低于1.3g。 注意❗️富含多不饱和脂肪酸Omega-3的亚麻籽油、紫苏籽油烟点均较低，不适合高温烹饪，常用于凉拌菜肴、酱料、佐料等。 选择亚麻籽油请选择冷压榨亚麻籽油，注意避光、避热、密封存放，防止氧化变质。
Omega-6在人体内也至关重要，胆固醇必须与Omega-6的亚油酸（LA）相结合，才能正常运转和代谢。人脑中的不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6各占一半，Omega-6的花生四烯酸（AA）所产生的前列腺素PGE2，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，但它会加速癌细胞的生长，必须由Omega-3来抑制。 Omega-6能协调荷尔蒙水平，帮助舒缓经前不适，有益于皮脂腺的新陈代谢，舒缓皮肤过敏及湿疹症。可预防皮肤干燥及缺水现象，保持肌肤健康。帮助提升好胆固醇，降低坏胆固醇水平。 Omega-6脂肪酸的来源广泛，包括玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、核桃油、动物脂肪、蛋类和一些谷物等，加工食品中选用的植物油又以Omega-6含量为高，导致Omega-6摄入量远远超过了人体代谢所需的量。 Omega-6的过量摄入会把生理状态转变为促进血栓形成和淤积状态，使血粘稠度增加、血管痉挛、血管收缩和出血时间减少，易引发心脑血管等方面的疾病。
最常见的单不饱和脂肪酸为油酸即Omega-9，Omega-9是非必需脂肪酸，人体虽可自行产生少部分，但只有在体内存在其他Omega脂肪酸时才可以生产。大多数情况下，人体自身产生的油酸难以满足需要，因此需要通过食物获取更多Omega-9，众所周知的橄榄油即是。 Omega-9具有降低低密度脂蛋白(LDL)，提高高密度脂蛋白(HDL)比例的功效，对预防动脉硬化有一定的作用。
世界卫生组织给出人体摄入Omega-3与Omega-6的最适宜比例为1:1～4。 现代人的饮食结构中，Omega-6摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而Omega-3却很少，使得二者比例达到1:10甚至更低，这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。 因此，平时应注意增加对Omega-3的摄入。
根据美国心脏学会建议，每日食用油脂摄取的最佳比例为Omega3：Omega6：Omega9：饱和脂肪酸 = 15%：15%：45%：25%
常用食用油中Omega3-6-9脂肪酸含量一览表
三种类型的脂肪酸都是维持健康必不可少的。三者相互关联，相辅相成。Omega-6会促进身体炎症的发生和发展，而Omega-3则起到缓解、抑制作用。 Omega-9只有在体内存在其他Omega脂肪酸时才可以生产，其它脂肪酸在没有Omega-9时也难以发挥正常功能。 目前人类普遍存在Omega-3摄入严重不足，Omega-6摄入比率严重超标的状况。因此，在饮食中保持Omega-3与Omega-6的平衡至关重要。 看到这里亲应该有自己的决断了
买油时注意选择油品中Omega-3-6-9的含量与比例
因Omega-6脂肪酸的来源广泛，不必刻意补充，烹饪完毕时补充点Omega-3是明智的选择。
如何吃好油？ 1、油该控制着吃，成人每天食用油的摄入量为25-30g。 2、吃好油，不同油品营养价值不同，大体分为木本植物油>草本植物油>动物油。 3、组合着吃油，吃多样性油，保持体内脂肪酸的平衡，Omega-3与Omega-6最适宜比例为1:1～4。 4、油在煎、炸过程当中（不饱和脂肪酸180℃以上），都会产生反式脂肪，加热时间越长，产生的反式脂肪就越多，炸过的油不要重复使用。 5、油烧七分热就好，不要等到冒烟才烹饪食物。多不饱和脂肪酸易被氧化，这些油适合凉拌、酱料、佐料着吃。单不饱和脂肪酸相对比多不饱和脂肪酸稳定，发生氧化反应少，直接食用、煎、炒、凉拌均可。 油炸食品时可考虑用饱和脂肪酸如猪油、椰子油、棕榈油等，但要控制饱和脂肪的摄入。 6、油炸食品、人造黄油、商业烘焙食品以及大多数包装和加工的休闲食品等大多采用植物油，除了含反式脂肪酸外，也是导致Omega-6居高不下，Omega-3与Omega-6比例失衡的重要原因，应少食。
2024，健康从吃好油开始的小贴士
如何吃好油？ 1、油该控制着吃，成人每天食用油的摄入量为25-30g。 2、吃好油，不同油品营养价值不同，大体分为木本植物油>草本植物油>动物油。 3、组合着吃油，吃多样性油，保持体内脂肪酸平衡，Omega-3与Omega-6最适宜比例为1:1～4。 4、油在煎、炸过程当中（不饱和脂肪酸180℃以上），都会产生反式脂肪，加热时间越长，产生的反式脂肪就越多，炸过的油不要重复使用。 5、油烧七分热就好，不要等到冒烟才烹饪食物。多不饱和脂肪酸易被氧化，这些油适合凉拌、酱料、佐料吃。单不饱和脂肪酸相对比多不饱和脂肪酸稳定，发生氧化反应少，直接食用、煎、炒、凉拌均可。 油炸食品时可考虑用饱和脂肪酸如猪油、椰子油、棕榈油等，但要控制饱和脂肪的摄入。 6、油炸食品、人造黄油、商业烘焙食品以及大多数包装和加工的休闲食品等大多采用植物油，除了含反式脂肪酸外，也是导致Omega-6居高不下，Omega-3与Omega-6比例失衡的重要原因，应少食。
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