二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天的小厨房

🗓2023.12.26 星期二 - 🍳早餐：约516千卡 燕麦+酸奶+鸡蛋+香蕉+草莓+蓝莓+核桃 - 🍛午餐：约645千卡 红烧带鱼+茄汁花菜+紫薯二米饭 - 🍲晚餐：约609千卡 柠檬烤鸡腿+丝瓜炒海鲜菇+红薯二米饭 - ✅今日摄入约1769千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约568千卡 臀腿训练+有氧 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 红烧带鱼：
• 带鱼
• 茄汁花菜：
• 花菜
• 番茄
• 柠檬烤鸡腿：
• 鸡腿
• 柠檬
• 丝瓜炒海鲜菇：
• 丝瓜
• 海鲜菇

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣带鱼洗净，加入葱段、姜片、适量黄酒和1勺生抽，抓匀腌制20分钟 2️⃣带鱼两面沾薄薄一层面粉，油热后下入带鱼煎至两面金黄后取出 3️⃣碗中加入1小勺零卡糖、1勺陈醋、2勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、少许胡椒粉和1勺黄酒，搅拌均匀 4️⃣油热后加入适量葱段、姜丝、蒜片、八角、香叶和干辣椒炒香 5️⃣倒入料汁，下入带鱼，加入没过带鱼的清水，盖盖转中小火烧10分钟，开盖转大火收汁 6️⃣做好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣番茄洗净，顶部切十字花刀，将番茄在沸水中烫30秒后取出 2️⃣去皮切成小块 3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油 4️⃣花菜掰成朵洗净，水开后下入花菜，焯水30秒捞出 5️⃣油热后加入适量葱段和蒜片炒香 6️⃣下入番茄炒出汤汁 7️⃣下入花菜，加入适量生抽、少许老抽和适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣将鸡腿洗净，两面各切三刀 2️⃣碗中加入35克奥尔良腌料 3️⃣加入1勺生抽、半勺蚝油、1勺黄酒、1小勺零卡糖、1勺柠檬汁和1勺蒜末，搅拌均匀 4️⃣倒入鸡腿中抓匀，腌制2小时 5️⃣空气炸锅底部铺柠檬片 6️⃣将鸡腿摆在柠檬片上 7️⃣180度烤15分钟 8️⃣刷一层腌制的料汁 9️⃣翻面，180度翻面继续烤15分钟 🔟烤好后取出

步骤 4

1️⃣丝瓜洗净去皮切片 2️⃣海鲜菇洗净 3️⃣油热后加入适量葱段和蒜片炒香 4️⃣下入丝瓜翻炒片刻 5️⃣下入海鲜菇翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽和少许老抽翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2023-12-26 21:23:26