一周食谱 | 好好吃饭，健康生活

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作者：蓝天的小厨房

我想要让自己更加了解食物，也想让自己和家人吃得更健康，所以报名了公共营养师的课程，学习过程中收获了不少营养知识。对于如何吃得更健康这个问题，中国居民可以用《中国居民膳食指南(2022)》来指导自己的膳食行为，《中国居民膳食指南(2022)》是根据中国居民的膳食结构特点设计的，对于促进公众健康、预防慢性疾病具有重要意义。之后我将根据膳食宝塔和膳食指南的建议做每周的膳食计划，合理搭配一日三餐。 🗓2023.12.18~2023.12.24 🍚谷、薯、杂豆类：蒸红薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗粮粘豆包、素包子、面包片、杂粮饭、荞麦面等食材💰：约36元 🥬蔬菜、水果：叶、花和嫩茎类：圆白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜茄果类：螺丝椒、番茄、青圆椒、小米辣葱蒜类：韭菜、蒜苔、葱、姜、蒜菌藻类：海鲜菇、香菇、木耳、杏鲍菇芽菜类：豆芽水果：柚子、火龙果、草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子食材💰：约128元 🍗畜、禽、鱼、蛋：畜肉：猪肉、牛腱子、肥牛卷禽肉：鸡腿、鸡翅根、鸭肉水产：鲫鱼、大黄花鱼、黑鱼、虾、蛤蜊肉、鱿鱼须蛋类：鸡蛋食材💰：约180元 🥛奶、大豆、坚果：奶：牛奶、酸奶大豆：豆腐、豆浆、豆皮坚果：核桃食材💰：约24元 💰食材(2人份)：共计约368元 🏃🏻‍♀️运动计划：周一：背部训练+有氧周二：臀腿训练+有氧周五：肩部训练+有氧周六：臀腿训练+有氧周日：胸部训练+有氧 📝tips： 1. 每周日将下一周的肉类食材进行分装，冷冻保存。 2. 蔬菜2~3天采购一次，冷藏保存。 3. 水果按需采购，冷藏保存。 4. 午晚餐的制作时间尽量在1小时内完成。 5. 若临时有变动，可以根据需要对食谱进行适当调整。 6. 每周日对本周食谱执行完成程度进行总结，不合理的地方进行完善调整。 7. 希望能够多多尝试好吃健康的菜式。