奶香醪糟燕麦：1. 把奶粉放到大碗中，冲入半杯沸水；2. 放入即食燕麦片，再加入半杯醪糟；3. 混匀，完成 燕麦片如果使用纯的即食燕麦片，在热醪糟中泡几分钟即可。如果用快熟燕 麦片，需要煮几分钟。 3. 醪糟容易消化吸收，市售品中的酒精含量低于1% 的产品无需担心，但高于1% 的产品要慎重食用，不适合驾驶员和孕妇。
果仁菠菜：2. 菠菜去根洗净后，放加了半勺香油的水中煮 2 分钟；3. 捞出后加入盐或生抽，和花生仁拌匀即可 菠菜也可以用油煮菜方法来烹调，如果胃不太好，用油煮法多煮一两分钟， 软一点吃了更舒服
土豆鸡蛋豌豆沙拉： 1. 土豆去皮切丁；2. 土豆丁和整鸡蛋、速冻甜豌豆一起放入蒸锅，蒸 15 分钟；3. 如果你需要第二天再吃，或者带饭，将蒸熟后的食材装碗，放入冰箱冷冻，提前购买袋装熟芝麻和千岛酱；4. 次日食用前将鸡蛋去壳，用勺捣碎，拌入土豆和豌豆中，用微波炉加热后拌 入千岛酱，混匀即可食用 1. 速冻甜豌豆可以用嫩蚕豆、嫩毛豆等替代。2. 所有食物的重量均为生重可食部。3. 原味土豆用来替代主食。
牛肉炖菜：1. 干香菇泡发洗净和牛肉切、胡萝卜一起切块，准备好香料和所有配料；2. 锅中加水煮牛肉和香菇，以及加入料酒、姜、月桂叶、小茴香和酱油；3. 待煮熟后加入胡萝卜块和魔芋丝，再煮 8 分钟即可 4. 牛肉炖菜也可以一次多做一些，然后分成份冷冻或冷藏，每次取出一份加热食用。
蒸食物套餐： 1. 山药不能用那种水水脆脆的菜山药，营养素低于铁棍山药。100 克铁棍山药可以按熟重换成 114 克的熟黑米饭、小米饭等全谷杂粮饭（约相当于 44 克干粮食）。2. 糯玉米不能换成甜玉米。甜玉米中的干物质含量大大低于糯玉米。没有糯玉米的话，可以换成 30 克干重的其他杂粮煮成的饭。
油煮鸡肉蘑菇菠菜：1. 菠菜洗净，把鸡腿上的肉片下来；2. 锅中放 1 碗水烧开，加入鸡腿肉和蘑菇，小火煮 3 分钟；3. 再放入香油和菠菜，上下翻匀焖 1 分钟，再开盖煮 2 分钟；4. 最好加少量盐或鸡精调味油煮鸡肉，煮熟即可食用 酸奶120 g 鸡腿肉可以换成其他瘦肉。