7天健身塑型健康餐

作者： isen-

疫情加上毕业在即，忙得几乎大半年没有运动，肚子上的肉以肉眼可见的速度多了起来，于是在忙完毕业论文以后决定控制饮食，开启健身房健身模式。 这里不提供做饭指导，只是一些健康餐记录可供参考～ p.s. 因为我本身对减脂需求不大，更多是塑形，配合运动健康饮食而已，所以我的肉类都是用煎的（橄榄油），追求少油少盐的伙伴可以去看看水煮啥的哈。o(≧v≦)o

用料

• 水果 猕猴桃、橙子、柑橘各类水果、香蕉也很不错
• 蔬菜 小青菜、菠菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄等
• 蛋白质（肉类） 牛肉、鸡肉、鱿鱼、虾类等，还有鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶等
• 主食 粗粮为主，糙米、饭、紫薯红薯、山药、南瓜、玉米等
• 酸奶 个人喜好（有时加点麦片）

7天健身塑型健康餐的做法步骤

步骤 1

早餐1 一般早餐的主食我不会特地做粗粮，早餐吃饱最重要，各类包子饺子馄饨都可以。

步骤 2

早餐2

步骤 3

早餐3

步骤 4

早餐4

步骤 5

早餐5

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步骤 6

步骤 6

早餐6

步骤 7

早餐7

步骤 8

午餐1 粗粮主食+果蔬+优质蛋白质的搭配

步骤 9

午餐2

步骤 10

午餐3

步骤 11

午餐4

步骤 12

午餐5

步骤 13

午餐6

步骤 14

午餐7

步骤 15

晚餐1 晚餐的量跟午餐差不多

步骤 16

晚餐2

步骤 17

晚餐3

步骤 18

晚餐4

步骤 19

晚餐5

步骤 20

晚餐6

步骤 21

晚餐7

步骤 22

牛排我一般买现成的； 鸡胸肉会买新鲜鸡胸肉自己腌制，一次腌制比如三四天的量，放冷冻*（注意是冷冻不是冷藏！）要吃的前一天解冻煎熟即可。 腌制我一般做黑椒味和蜂蜜蒜香，可以到b站搜“鸡胸肉腌制”等关键词，会有详细做法介绍。 虾仁鱿鱼等就是料酒、黑胡椒、盐腌制一会直接煎熟吃。

步骤 23

运动贵在坚持，不用每天都练，可以练一休一，给肌肉休息恢复的时间😉

7天健身塑型健康餐的小贴士

主食类的食物如南瓜玉米那些，一般我会直接放进电饭煲蒸煮，鸡蛋也放进去。 肉类提前解冻好，主食熟了之后煎个几分钟就熟了。 然后再准备一些果蔬、沙拉，配一点酸奶牛奶豆浆等。 健康餐完成！嘻嘻。

菜谱创建时间：2021-05-17 12:23:20