5:2轻断食系列，减热量不减美味丨坦都里煎鸡块沙拉

作者： 罗下饭

我是迈克尔·莫里斯博士推出的“5:2轻断食”的拥护者，经过一些学习和在自己、家人身上的实践，设计了一些简单易执行的轻断食食谱，会陆续在这里分享给大家。 轻断食的实践并非简单地“挨饿”，而是从了解健康的饮食法则开始，学会选择优质的食物，均衡营养的摄入，用渐进和缓、愉悦放松的方式减少总热量的摄取，养成良好的饮食习惯并持之以恒。 尽管轻断食可带来减轻体重、降低IGF-1浓度、提高胰岛素敏感度、减低心脏病/糖尿病/痴呆/癌症等风险，但它并非适合每个人。有关“5:2轻断食”的更多内容及支持证据、禁忌人群等，请进一步翻阅迈克尔·莫里斯的原著。 祝每个人都能与食物建立健康友好的关系：） 减脂或增肌食谱往往少不了高蛋白低脂肪的鸡胸肉。经常吃鸡胸的小伙伴也许会苦恼于肉质的干柴、味道的单调吧。那么，不妨换一种方式来盘它~ “坦都里鸡”本是一道印度菜，坦都里为tandoori的音译，指的是一种直立的圆筒形陶土炉子，在南亚、西亚都可以见到，这种烤炉的火力极强，可将肉类烤得外焦里嫩。传统的印度做法是将玛萨拉综合香料与酸奶混合后腌制鸡肉再入土炉里烤。 今天的这个小食谱则学习了tandoori masala的基本精神，但努力优化了热量结构，并将其简化为家庭厨房可以轻松handle的方式——充分利用酸奶能软化肉质的作用，以自制无糖酸奶打底，加入印度玛萨拉咖喱粉、匈牙利红椒粉、研磨香蒜、研磨柠檬海盐和橙花蜂蜜制作腌酱，将鸡胸肉腌渍8小时以上，然后用铸铁煎锅或石锅无油煎焗（比起普通不粘锅，铸铁锅和石锅的优点是能达到更高的温度，热容大所以保温性好，放入生肉不会引起温度骤降从而由煎烤变成蒸煮）。如果火候把握得好，就能做出外壳焦香内部鲜嫩多汁的口感，让轻断食的一餐也能吃得开心满足。 方子我写得细节啰嗦了一点，文字说明看着多，但其实步骤非常简单。特别适合头一天睡前丢进冰箱里腌制，第二天下班回家下锅煎，四五分钟就吃上啦。 以下为5人份，每人份约为185大卡。

用料

• 【主体】新鲜鸡胸肉500g，自选蔬菜沙拉750g
• 【腌料】无糖全脂酸奶3汤匙，印度咖喱粉2-3茶匙，匈牙利红椒粉1茶匙，紫洋葱100g，现磨香蒜粒2茶匙，现磨柠檬海盐适量，橙花蜂蜜1汤匙
• 【点缀】新鲜罗勒、现磨黑胡椒碎、现磨香蒜粒适量

5:2轻断食系列，减热量不减美味丨坦都里煎鸡块沙拉的做法步骤

步骤 1

准备好腌制鸡肉所需的调味料和无糖酸奶。建议大家购买品质好一些的、日期新鲜的调味香料，对成品的风味影响还是蛮大的。匈牙利红椒粉主要是让鸡块色泽更诱人，如果实在没有也可以不放。

步骤 2

这个是我自己做的无糖全脂酸奶，不仅可以直接作为低糖饱腹的早餐、加餐、拌蔬菜沙拉，有助于肠道的菌群平衡（对于减重也是非常重要的，详见《轻断食：肠道革命》），也可以像今天这样入菜，提升菜品的风味和口感。

步骤 3

鸡胸肉用厨房纸洗干净表面的水分，顺着纹路切/剪成块状放入大碗，加入酸奶、咖喱粉、红椒粉、香蒜粒、柠檬海盐、橙花蜂蜜。

步骤 4

按摩抓匀，盖保鲜膜，冰箱冷藏腌制8-12小时。

步骤 5

如果你不讨厌洋葱的话，就再加入一些切碎的紫洋葱吧，味道会更好。

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步骤 6

步骤 6

铸铁锅或石锅烧热（为保护锅具，表面可以用厨房纸抹一层薄薄的植物油），放入腌好的鸡块，每一面煎1.5-2分钟。

步骤 7

煎好的鸡块依次夹出，铺在事先准备好的蔬菜沙拉上，装饰以罗勒叶子。吃之前再磨一些香蒜粒和黑胡椒碎撒在表面。

步骤 8

最后附上我在阳台上种的大叶罗勒（开花了嘻嘻嘻）。

5:2轻断食系列，减热量不减美味丨坦都里煎鸡块沙拉的小贴士

黑胡椒碎建议最后再撒上去，不放在腌料里喲~这样味觉会更有层次感。

菜谱创建时间：2020-09-01 15:58:19