沙拉凉拌菜与简单摆盘（健身/减脂/瘦身/营养餐/早餐/西餐）

作者： Forever21Catherine

记录📝我平时做的沙拉类早餐。各种不同的搭配，都会在作品板块持续更新。 简单的沙拉，无论是健身/减脂/瘦身/营养餐/早餐/西餐都可以自由搭配。几十种组合，随心搭配。超级简单。 ⚠️吃的少不仅饿，还会觉得不抗冻（尤其冬天会怕冷）多吃瘦肉（多蛋白质），多吃蔬菜（多膳食纤维，抗饱），少油（少脂肪），少精制大米白面等主食，粗细搭配（少碳水化合物），但是要尽量吃天然少加工少调料的食材。规律生活，适当运动。这是我这么多年实践加总结的健康减肥法，纯靠饿实在太难坚持了，而且副作用多多。 （⚠️关于如何清洗生食的蔬菜水果类，我放在另外一个菜谱里，专门写过我平时的清洗方法总结，供参考。感兴趣的可以看看。https://www.xiachufang.com/recipe/104665463/）

用料

• 【常用的各种色彩艳丽的可生食的蔬菜】
• 💜紫色：紫叶生菜/包紫生菜/红结球苣菊/紫甘蓝/紫色球生菜/紫苦苣等 1片
• 💚绿色：绿生菜/芝麻生菜/绿苦苣/黄瓜🥒等 1片
• ❤️红色：西红柿🍅/圣女果/樱桃萝卜/甜菜头/条纹甜菜头等 适量
• 💛黄色：黄菜椒/水果玉米🌽/黄苦苣/黄金条纹甜菜头等 适量
• 🧡橙色：胡萝卜🥕/手指胡萝卜等 适量
• ……
• 【蛋白质】
• 牛奶🥛 1杯
• 或鸡蛋🥚（煮熟或煎熟） 1个
• 或鸡胸肉（煮熟或煎熟） 半块
• 或三文鱼🐟（煮熟或煎熟） 1块
• ……
• 【碳水化合物】
• 全麦吐司🍞 1片
• 或土豆🥔等薯类（煮熟或煎熟） 1个
• ……
• 【脂肪】
• 坚果仁等🥜🌰 适量
• 或植物油等如橄榄油/花生油/葵花籽油/玉米油等等都可以 少许（5克左右）
• ……
• 【调味料】
• 花生芝麻酱（我常用这个） 可不放
• 或柠檬汁/百香果汁（替代醋汁） 可不放
• 或你喜欢的沙拉酱（⚠️我其实不建议用市售的那种沙拉酱，热量很高，而且很多含有氢化植物油即反式脂肪酸） 可不放
• 黑胡椒粉或盐等 少许（1克左右）

沙拉凉拌菜与简单摆盘（健身/减脂/瘦身/营养餐/早餐/西餐）的做法步骤

步骤 1

可生食的水果蔬菜，配上煎鸡蛋（或煎鸡胸肉/鱼排等），全麦吐司等。撒上花生芝麻酱（或你喜欢的沙拉酱等）黑胡椒，盐等即可。

步骤 2

【附：煎蒸煮鸡蛋技巧，以10分熟的蛋为例】 1、蒸煮鸡蛋：常温蛋，冷水入锅煮（蒸），水开后继续煮（蒸）6分钟。关火后利用余温煮（蒸）3-5分钟。再捞出冲洗冷水，就可剥出完整的鸡蛋。 2、煎鸡蛋：不粘锅，几滴油，盖盖子，最小火，“低温焖煮煎熟”。详细在这里：https://www.xiachufang.com/recipe/104624701/

步骤 3

（煮鸡蛋）

步骤 4

【附：黑胡椒鸡排/鱼排煎法】当然如果你这个也不想煎，可以买那种现成的。其实可以自己煎好后，切块放冰箱速冻就可，吃的时候拿出来解冻就行了，自己煎的可以控制口味少添加剂，相对放心一些。 1、鸡排浸泡干净血水，小苏打1克涂抹，然后搓洗干净，既可以去腥味又能使成品口感鲜嫩。 2、盐、料酒、黑胡椒粉少许腌制10-30分钟入味。（或者放你喜欢的别的调味料，如辣椒粉等）或者煎好后再撒现磨的黑胡椒海盐调味也可。 3、煎锅少许油，煎至两面变色熟透。（用叉子扎一下，扎不动就是熟了，扎的动就是内部还没有熟透。）

步骤 5

其它的作品，在👇作品板块持续更新。下拉到最底下页面查看作品图。

沙拉凉拌菜与简单摆盘（健身/减脂/瘦身/营养餐/早餐/西餐）的小贴士

想要好看更有食欲，当然搭配的色彩够丰富才吸引人。我觉得沙拉中紫色、红色、绿色是“三基调”。“三基调”有了，其它的自行发挥，几十种搭配天天换着吃，不用总是吃一种单一的口味，这样尤其对于有瘦身减肥需求的人士比较友好。

菜谱创建时间：2020-05-17 01:29:27