减脂增肌健身餐（持续更新中）

作者： Yannis_0ka1

不爱吃米饭，刚好在健身，折腾了点健身餐 减脂期不知道煮什么的可以参考下～ 主食：紫薯、红薯、土豆、意面、糙米饭、全麦面包、玉米 肉食：三文鱼、巴沙鱼、鸡胸肉、菲力牛排、鸡蛋、虾仁、鸡翅、墨鱼仔、扇贝肉 蔬菜：西兰花、豆角、豌豆、白蘑菇、芦笋、莴笋、娃娃菜、金针菇 按照碳水+蛋白质+膳食纤维的搭配，才是健康的搭配哦！ 最近因为公司搬了，离健身房远了，就改上普拉提了，普拉提老师告诉我一个新的观点，日常蔬菜跟蛋白质里面已经包含少量碳水，想要快速减脂的话，其实可以放弃通过主食摄入碳水，尤其是精制碳水。 无油煎不会焦吗：论一个好锅的重要性，另外烤箱是个好东西。

用料

• 碳水： 紫薯、红薯、土豆、糙米饭、意粉、全麦面包
• 蛋白质： 鸡蛋、牛里脊（菲力牛排）、虾仁、巴沙鱼、扇贝肉
• 纤维： 西兰花、豆角、豌豆、杏鲍菇、口蘑、芦笋、莴笋、金针菇

减脂增肌健身餐（持续更新中）的做法步骤

步骤 1

我的常备主食+零食，自制的紫薯全麦面包，100%的全麦粉，没有精制面粉，之后会单独出一份食谱。

步骤 2

一品海鲜锅！白蘑菇切半、海鲜菇、金针菇、菜心、魔芋丝、鲜虾按顺序放入锅中，等虾熟了就可以出锅！低脂好吃

步骤 3

我想给它取名刷脂汤.如大家所见：豆腐切块、娃娃菜洗净、沙贝吐沙清洗干净，一起煮沸，沙贝全部开口后加少许盐、白胡椒粉调味即可。

步骤 4

碳水：土豆泥、蛋白质+纤维：韭黄炒鸡蛋、蛋白质：手撕鸡腿肉（鸡腿放姜片蒸熟，放冰水里面泡凉，用手撕开加盐焗鸡粉拌匀）

步骤 5

最近沉迷做汤无法自拔。先下娃娃菜、再下去好内脏的鲍鱼、沙贝加盐泡一会吐沙再加入，所有你喜欢吃的海鲜都可以放入，最后加盐跟白胡椒粉调味就好了。海鲜盒马买的，这一大碗成本才18块，太值了。

步骤 6

碳水：蒸红薯 纤维：蒜蓉蒸娃娃菜 蛋白质：白灼基围虾 （鱼皮饺减脂期不适合吃，是我飘了）

步骤 7

粉丝加热水泡软、火腿肠切条、鸡蛋煎好切条、娃娃菜切丝先炒熟，分别加入火腿肠、龙口粉丝、鸡蛋翻炒，加盐、糖、酱油调味。

步骤 8

这个菌菇汤我真的太可了。把你喜欢的菌类洗净切好备用、鸡蛋煎好切条、火腿肠切条、虾仁解冻。先放菌菇煮10分钟左右再下其他蛋肉类，放盐、白胡椒粉调味，好吃又好喝，还低脂。

步骤 9

碳水：玉米，蛋白质：鸡翅，纤维：白灼菜心。 鸡翅为什么油光锃亮的呢，因为我用蜂蜜跟盐腌制的哈哈哈

步骤 10

碳水：白灼龙口粉丝，蛋白质：自制巴沙鱼丸，纤维：苦瓜炒蛋

步骤 11

这几天拔了智齿，不能正常吃饭，吃了几天粥快吐了。于是把自己能吃的东西都做了个汤，猛然想起这汤很适合减脂期啊。 步骤：番茄去皮切块放入开水中，日本豆腐切块放入，加入番茄酱、糖、盐、胡椒粉调味，最后放入巴沙鱼煮熟即可。放点魔芋粉什么的主食就好了。

步骤 12

这个很明显也是为了清冰箱库存做的.碳水：土豆泥、蛋白质：蒜蓉炒扇贝肉虾仁、纤维：白灼菜心+蒜蓉蒸金针菇

步骤 13

这个面包不是全麦的 但是一顿半顿将就着吃吧。煎一只鸡蛋（放盐）、黄瓜切片、牛肉腌好（盐+糖+一点水+蚝油）无油煎熟。

步骤 14

碳水：蒸玉米、蛋白质：菲力牛排+蟹柳炒鸡蛋、纤维：蒜蓉蒸娃娃菜

步骤 15

土豆泥、蒜蓉蒸金针菇、豆角炒鸡蛋、无油煎/烤牛霖（蚝油+生抽+一点点玉米淀粉腌10分钟）

步骤 16

紫心番薯+无油煎鸡蛋+鸡胸肉。鸡胸肉：盐+迷迭香+柠檬草+酱油腌制2小时以上，无油煎熟。

步骤 17

碳水：紫薯全麦面包 蛋白质：菲力牛排 纤维：白灼菜心

步骤 18

碳水：紫薯全麦面包 蛋白质：瑶柱蒸鸡蛋、虾仁蒸鸡蛋 纤维：白灼菜心

步骤 19

蒸红薯、牛板腱炒杏鲍菇、自制巴沙鱼丸（鱼丸之后会单独更新菜谱）

步骤 20

章鱼足+墨鱼仔+土豆泥。章鱼足：海盐+迷迭香+百里香腌制15-30分钟，烤箱180度烤15分钟左右。

步骤 21

干瑶柱蒸水蛋、炒玉米粒（玉米粒+盐+糖炒，巨好吃）、巴沙鱼（不腌制，煎的过程中加现磨的黑椒跟海盐）、生青瓜切片。

步骤 22

无油虾仁炒蛋+菲力牛排+红薯+水煮金针菇。

步骤 23

土豆泥、瑶柱蒸蛋、蒜香牛肉粒：半小勺盐+半勺糖+半小勺黑胡椒粉+一小勺酱油腌制10分钟左右，一点点油下两瓣蒜煸香（多余的油倒掉），放入牛肉粒翻炒至熟透。

步骤 24

炒豆角、虾仁炒鸡蛋、三文鱼炒意面

步骤 25

蒸紫薯、水煮鸡蛋、蒸巴沙鱼、水煮西兰花

步骤 26

土豆泥：土豆蒸熟加盐、牛奶、黑胡椒压烂。 无油口蘑炒虾仁、炒鸡蛋。

步骤 27

番茄意面：意面加盐煮熟，加番茄酱、一点酱油翻炒均匀。白煮西兰花。蒜蓉蒸巴沙鱼+酱油。

步骤 28

蒸红薯、瑶柱蒸日本豆腐、椒盐巴沙鱼

步骤 29

三文鱼炒饭：三文鱼切粒炒出油，下米饭加一点盐即可。芦笋焯水备用，虾仁加芦笋炒熟。

步骤 30

蒸紫薯。虾仁炒鸡蛋。白灼豆角。

步骤 31

蒸红薯、牛里脊炒西兰花。腌牛肉：盐+蚝油+糖腌10-20分钟。

步骤 32

海盐黑椒土豆泥。豆角炒鸡蛋。巴沙鱼：一点点盐+蚝油+一点点糖+几滴酱油腌10分钟（入味很快，别腌太久），无油下锅煎熟。

步骤 33

红薯+虾仁炒蛋+瑶柱蒸日本豆腐+水煮金针菇

步骤 34

蒸红薯+菲力牛排+无油煎蛋

步骤 35

蒸水蛋、蒸红薯、杏鲍菇炒牛板腱

步骤 36

盐煎鸡翅：盐腌2小时，一点点油煎熟。莴笋切丝炒熟，加盐调味。蒸红薯。

步骤 37

碳水：蒸玉米、蛋白质：煮鸡翅（蜂蜜、盐、酱油腌制一小时）+蟹柳炒鸡蛋、纤维：蒜蓉蒸娃娃菜

步骤 38

香肠煎蛋、白灼金针菇、蒸玉米

步骤 39

碳水：土豆泥 蛋白质+纤维：杏鲍菇炒牛肉、蒜蓉蜂蜜鸡扒

减脂增肌健身餐（持续更新中）的小贴士

不节食，也可以吃得很好。少盐少油也可以好吃，重要的是食材。 肉类基本都是买冷冻的，蔬菜一颗大概可以吃两天，番薯土豆都是常常囤着的，早午晚餐都能吃。 烹饪方式基本是蒸、煮，偶然放纵可以少油炒、煎一下。

菜谱创建时间：2020-04-08 14:09:28