健身餐减脂餐增肌餐

作者： 薄荷vs冰水

减肥不是目的，健康才是最重要！就算要减肥，也要吃的好，吃的有营养！每日健康饮食，脂肪（20%左右），蛋白质（30-35%左右），碳水（45-50%左右），缺一不可！不要牺牲某一种营养元素（如碳水）快速减重，那体重是减轻了，身体也减坏了！不推荐！ 以我自己为例，我一天摄入，（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，牛肉）100－200克），蔬菜400－500克，主食（米饭、面食，杂粮饭，燕麦，土豆，红薯，等粗粮）300克，水果200－300克！牛奶或酸奶100－150克！ 本人身高178，体重62KG左右，体脂率16.5-17%，每天差不多都有这样的饮食结构，好好吃饭，健康生活！

用料

• 虾，鸡胸肉，鱼肉，牛肉 100－150克
• 蔬菜 20O－300克
• 鸡蛋 一个
• 橄榄油 少许
• 盐 少许
• 黑胡椒粉 少许

健身餐减脂餐增肌餐的做法步骤

步骤 1

西兰花炒虾仁！西兰花150克，虾仁100克！番茄炒蛋，番茄120克，鸡蛋一个，杂粮饭190克

步骤 2

烤鸡胸150克，秋葵炒鸡蛋，秋葵160克，鸡蛋一个！烤西兰花50克！杂粮饭200克

步骤 3

虾仁酱炒三丁：虾仁100克、胡萝卜50克，茭白100克，毛豆50克！三色藜麦米饭180克！这个酱三丁拌饭超级好吃，满满的饱腹感！

步骤 4

自制卤牛肉110克！西兰花炒杏鲍菇！西兰花150克，杏鲍菇70克，黑米饭190克

步骤 5

芦笋蘑菇炒黑虎虾仁，芦笋110克、白蘑菇70克，虾仁90克！香煎巴沙鱼100克，三色米饭180克

步骤 6

韭菜炒鸡蛋、韭菜100克，鸡蛋一个！杏鲍菇红烧鲍鱼，小鲍鱼8个，杏鲍菇80克，五谷杂粮饭190克

步骤 7

黑胡椒香煎鸡肉120克！西葫芦木耳炒鸡蛋，西葫芦120克，水发木耳50克，鸡蛋一个，黑米饭190克

步骤 8

牛排煎小番茄，牛排100克，小番茄6个！西兰花120克炒木耳（水发40克），燕麦糙米饭170克

步骤 9

鸡腿炒香菇青椒，鸡腿肉(鸡胸）100克，新鲜香菇80克，青椒70克！清炒紫甘蓝100克！三色藜麦饭170克！

步骤 10

鸡蛋番茄炒虾仁，虾仁100克，鸡蛋一个，番茄一个！青椒炒杏鲍菇，青椒100克，杏鲍菇70克，五谷燕麦杂粮饭170克

步骤 11

炒牛肉-卤牛肉100克，青椒60克，胡萝卜50克，水发木耳30克！虾皮炒冬瓜，冬瓜150－200克，虾皮5克，燕麦杂粮饭150克

步骤 12

青椒木耳炒鸡腿肉-去皮鸡腿肉80克，青椒70克，水发木耳40克！牛肉炒饭－牛里脊50克，胡萝卜丁50克，豌豆20克，糙米饭130克

步骤 13

烤鸡小胸-100克鸡小胸用酱油，料酒，黑胡椒粉腌制过夜，烤箱180度烤20分钟！里脊小炒－里脊肉30克，青椒60克，水发木耳50克，胡萝卜50克！五谷杂粮饭160克

步骤 14

牛肉炒年糕，橄榄油5克，牛里脊150克切丁，年糕100克切丁！水煮芥兰150克，放少许低盐酱油

步骤 15

日本豆腐70克，番茄一个，水发木耳40克，清炒！小尖椒和腌制过夜的鸡胸120克，210度烤箱烤20分钟！

健身餐减脂餐增肌餐的小贴士

自己想吃的任何菜品都可以自己搭配！

菜谱创建时间：2019-08-26 13:38:43