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减脂增肌超级碗 Super Bowl(波奇碗Poké Bowl)的做法

减脂增肌超级碗 Super Bowl(波奇碗Poké Bowl)

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作者: Pan小月
Pan小月
这种Bowl类型的吃法是我最近半年超级喜欢的!非常简单,更重要的是营养均衡,很适合作为减脂增肌期间的早饭或午饭。我的固定搭配是牛油果和温泉蛋,其他食材就随意组合,对我来说怎么样都吃不腻。而且可以提前准备好,早上起床后组装到碗里,微波炉叮一下就能吃上,很方便,味道好颜值高!这样吃已经很久了,一直没有单独开过菜谱,想想还是写一个吧,也方便以后记录。 好多健康餐厅卖波奇碗(Poké Bowl),也是这种形式,起源于夏威夷,但最初的Poké Bowl是海鲜为主的,各种切成小块的生食海鲜,和各种其他食材一起盖上饭上,淋酱汁。鸡肉牛肉都是后来衍生的版本。但无论叫什么怎么搭配,就是这么个形式~我这个算是简版Poké Bowl吧,毕竟食材种类少,在家比较好操作。

用料

减脂增肌超级碗 Super Bowl(波奇碗Poké Bowl)的做法步骤

步骤 1
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

一碗Bowl最要紧的是均衡搭配,也就是说肉类蛋类蔬果类碳水类都要有。首先来说其中主食也就是碳水化合物的部分。我通常是一小份杂粮饭,这个杂粮饭没有固定种类,五谷杂粮实际上越丰富越好,最次也得是糙米饭。藜麦、亚麻籽之类的超级食物也非常好。这个主食的部分也可以使用根茎类蔬菜代替,就是土豆红薯芋头啥的,切记,它们是主食,高淀粉高碳水,别把它们当蔬菜。

步骤 2
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

接着要有一块肉!我是无肉不欢的人,我对甜食没有什么欲望,但真的很爱吃肉。不过要尽量吃白肉和瘦肉,猪五花羊腩牛腩这样脂肪多的就算了。鸡胸肉可以多吃(健身人群的最爱),没有雪花的牛肉也不错,或者鱼!尤其是海鱼,三文鱼、鳕鱼就相当好。大虾仁也是我冰箱冷冻柜常备的,高蛋白低脂肪又好吃~肉类的做法,我通常是蒸或者尽量少油的煎,弄熟就行。如果是第二天早上吃,我会前一晚就煮好,裹上保鲜膜冷藏,第二天直接装进碗里。因为我最后会一整碗微波炉快速叮一下。

步骤 3
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

接着是牛油果。我对Bowl里要放牛油果这件事有执念,每次都是一整颗切进去。牛油果营养价值很高,虽说它热量不低,脂肪含量也高,但那是优质的好脂肪。牛油果拌在里面我觉得真是超级好吃啊!不过你要是不喜欢牛油果,那这部分就要换成其他蔬菜,最好是绿叶菜或者芦笋什么的,焯个水丢进Bowl里。再重申一遍,根茎类蔬菜是要被开除蔬菜籍的,有杂粮饭了就别加根茎类了,碳水不能没有,但要控制量。

步骤 4
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

再来是温泉蛋!啊,我要歌颂温泉蛋!我觉得温泉蛋是Bowl的灵魂!不喜欢温泉蛋的人,我们恐怕无法做朋友……蛋黄流出来跟以上所有拌在一起,那滋味真是,连红烧肉也要黯然失色,连烤脑花也要不战而败……我Bowl里最常用的其实是图中这种现成的,7-11里有卖。它冷藏保质期有两周,我每次都是三五个的买。温泉蛋是只有三分熟的,连蛋白也只有部分凝固的那种。要自己煮的话,下厨房里有很多温泉蛋的做法,你们去搜个评分高的就好。通常是磕在大勺子里,然后大勺子伸进沸水里那样去煮。我怕麻烦,就连壳煮,反正是靠运气,鸡蛋和冷水一起下锅,煮到水开后视鸡蛋大小再煮1-2分钟。发挥经常不稳定,有时候状态比较接近,有时候蛋白都凝固上了。比不得直接买7-11的方便快捷又溏心得恰到好处。 ◆更新:后来我买了个煮蛋器,能煮温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋。总体来说挺好用。

步骤 5
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

最后就是调味。减脂增肌的小伙伴肯定知道,咱们吃饭调味要尽量清淡。因为我吃这种Bowl十次里有八次都放了7-11的温泉蛋,而这种温泉蛋盒子里是有给一小包调味料的,其实就是柴鱼高汤和酱油等调味料的稀释液,清淡鲜美。不至于完全无添加剂(不要妖魔化添加剂),成分还是比较单纯的。我就直接把这一小包淋进去,拌开对我来说味道是够的,毕竟烹饪肉类时会洒一丢丢盐,牛油果和温泉蛋拌在一起,本身就自带鲜味。如果不用这种温泉蛋,那我就是淋几滴生抽,就几滴哈,再来点盐和现磨黑胡椒粉。 ◆更新:后来我都直接淋沙拉汁了。丘比的和风沙拉汁、VEpiaopiao的日式油醋汁,都很搭。

步骤 6
纯奶手撕吐司的做法 步骤1

把每一部分都怼碗里后,我会拿去微波炉叮几十秒。我觉得有温度的牛油果拌杂粮饭更美味。就叮30秒,温泉蛋不会凝固上的。然后我会视心情撒点日本拌饭香松,或者芝麻/海苔碎/木鱼花/葱花/香草碎等等。拿勺子拌在一起大口吃!

菜谱创建时间:2018-12-04 15:45:31
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