豆浆杂粮粥（别名：回归正轨粥）丨健康·三餐
116万人浏览 6.8万人收藏 1106人做过
APP中查看更多做法
被网友称为“姨妈锦鲤”“姨妈粥”的豆浆杂粮粥。
如果有月经不调、暴食食欲失控，踏实每天喝，喝至少1-2周，观察食欲会有改善。
有不少厨房反应喝一个月后，走失的姨妈终于回来了。
【特点】
——经过计算，豆浆+杂豆+杂米+坚果种籽搭配做成，三大营养素、纤维量搭配合理。优质脂肪、纤维摄入量足够，吃完顶饱抗饿。
—— 豆浆和亚麻籽的作用在《红茶亚麻籽豆浆》中介绍了过了，感兴趣的戳：https://www.xiachufang.com/recipe/102938032/
——豆浆和亚麻籽能为杂粮粥带来润滑、粘稠的口感，缓解了杂粮粥口感常见的过于粗糙的问题。
——我因为前一阵胃不好，吃完杂粮粥烧心，后来改用电高压锅煮杂粮粥，一是省事不用看着，又快，二是做的豆子特别绵密好吃，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，柔滑软嘟嘟的口感，特别享受。再没胃不舒服的感觉，以前吃的豆子虽然软烂了，但是豆子皮还差点火候，没达到最完美的口感。
——味道香浓，全凭自然食材的天然清香，完全不用额外加糖。打开锅盖时，连不吃杂粮的小龙也被味道吸引过来了。
【优质脂肪】
——如果经常外食，包括一切市售食品，只要配料表中有油脂，如糕点、饼干、熟食等等，和经常吃饭馆，都有可能存在Omega-6脂肪酸摄入过量和Omega-6与Omega-3搭配不合理的问题。
——Omega-6脂肪酸摄入过度会导致身体炎症、心血管疾病、胆固醇异常、情绪方面疾病、肥胖。
——所以，这碗杂粮粥，重点是提高Omega-3脂肪的摄入，Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸相爱相杀，恰恰是减少炎症反应的良方。除了鱼油外，亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、大麻籽都是高Omega-3含量，低Omega-6含量。
——但，不是说不要吃Omega-6，重点是量和比例，所以粥里的豆浆和其他坚果也是必须的。
——另一个极端的情况是，饮食过于干净的人，恰恰补充一些Omega-6脂肪酸，如花生、葵花籽，这样才能保证身体正常运行，有利于月经周期的稳定。
【泡豆子小窍门】
在浸泡豆子时，加一小撮海盐、一小勺白醋。
这样做出的豆子表皮会更滑腻，口感好，帮助消化，提高营养吸收率。
【吃法】
配料表中的用量适合一个人吃3-4顿的量。
吃时搭配一个鸡蛋，或肉类炒青菜。
【电高压锅大小】
底部直径22厘米，高15厘米，适合方子中的食材量。如果锅小，要减少食材用量，以免噗锅。
如果高压锅煮制过程中滋水严重，说明胶圈老化松了，要换新的了。
关于噗锅，要么是高压锅的问题，要么减少食材用量，或是食材种类问题。
电高压锅不会噗锅，普通高压锅就不好说了。
我每次材料加到锅的最高水位线，煮后锅盖都不会洗，一点不脏。结果有一次用了碎干豌豆，就噗锅了，出气口被堵。
燕麦、碎豌豆、大麦都是易有泡沫膨胀的食材。水位线不要超过锅的1/2位置。
【用途】
这个粥可以当做一个基线，比如食谱中的量做一锅吃4顿合适（可以根据自己食量微调），连吃1-2周身体会有变舒服的感觉。
然后，不可能永远吃，如果吃一阵放纵了，觉得该收收了，就再吃回这个粥，吃1-2周又会瘦回去或食欲重新正常。
总之是一个back on track，回到正轨粥。
如果你处于暴食或姨妈不来的状态，建议一天吃两顿，如当午饭和晚饭的主食。
豆浆杂粮粥（别名：回归正轨粥）丨健康·三餐的做法步骤
步骤 1
【浸泡】
——头天晚上睡觉前，用清水泡好30克黄豆（打豆浆用）
——在锅里，用清水+一小撮海盐+一小勺白醋，拌匀，浸泡85克杂豆。
——如果用的坚果是杏仁等较硬的坚果，也可以泡上。
——种籽太细小，浸泡后倒水冲喜有点不方便。是否浸泡随意。
肠胃不好的人，就把米和豆子一起泡，糙米尤其要浸泡。
肠胃好的人可以不用泡米。
室温22摄氏度以上的夏天，要冷藏浸泡。
步骤 2
【浸泡8-12小时后】
用豆浆机打豆浆（1200毫升水量）的同时，把泡豆子水倒掉，用清水冲洗2-3遍。
豆子+130克杂米+70克坚果种籽一起放到锅里。
步骤 3
左手拿滤网，右手拿打好的豆浆，直接倒入放好杂粮的锅里，搅拌匀。
如果食材都提前浸泡过，那就不用再加水了。
如食材还会再吸水很多，加200毫升左右的清水。
加入海盐和姜黄粉各一小撮，再放一片昆布或海带在粥的表面一起煮。
（昆布能减少杂粮豆中的抗营养成分，促进营养更好吸收。昆布量小，成品不会有昆布味，煮完后变得完全软烂可以吃掉）
电高压锅，高压35分钟后，自然放汽即可。
煮粥最好等自然放汽，做好后马上手动放汽容易噗锅。
普通高压锅的话，上汽后要用最小火煮。
步骤 4
豆子最好的时候是，豆子软烂但还能保持形状，用舌头轻轻一压，豆子皮和豆沙不分彼此，完全粘腻在一起，特别享受。
一定要软嘟嘟的才是豆子最好吃的状态。
我试验了几次，高压35分钟最合适。（各家火力啊不同，多试几次就找到合适的时间了）
时间少了的话，豆子虽然也是软烂了，但是皮还能吃出纤维感。
时间长了的话，豆子完全烂成豆沙了。
步骤 5
【保存】
煮好的粥马上分装到保鲜盒，密封，冷藏保存2-3天。
尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。
如果有2-3天吃不完的情况，可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。
菜谱创建时间：2018-05-15 22:30:44