1燕麦牛奶+什锦饭蔬菜沙拉+燕麦米饭油煮蘑菇鸡肉菠菜

作者： 肖陆

早餐：燕麦牛奶+巴旦木+苹果； 午餐：什锦饭+蔬菜沙拉+猕猴桃 +无糖酸奶。 晚餐：燕麦米饭+油煮蘑菇鸡肉菠菜+豆浆。

用料

• #燕麦牛奶
• 牛奶 40克
• 燕麦片 40克
• #什锦饭
• 大米 30g
• 小米 30g
• 速冻甜豌豆 15 g
• 松子仁 1 汤匙 5g
• 酱牛肉碎 3 汤匙 30g
• 胡萝卜丁 30g
• #蔬菜沙拉
• 长生菜 100g
• 中等熟鸡蛋 1只
• 油醋汁，油半勺 4g
• #燕麦米饭
• 燕麦粒 20g
• 大米 15g
• #油煮蘑菇鸡肉菠菜
• 菠菜 200g
• 蘑菇 50g
• 鸡腿1只 40g
• 香油1勺 8g

1燕麦牛奶+什锦饭蔬菜沙拉+燕麦米饭油煮蘑菇鸡肉菠菜的做法步骤

步骤 1

燕麦牛奶，如果有痘痘问题，建议选择不甜的早餐谷物片或即食燕麦片； 巴旦木12粒可以用等量煮花生或榛仁替代。 苹果1个上午加餐。

步骤 2

什锦饭：燕麦米先泡一夜，下锅前再加蒸谷米拌匀，电饭锅按米和水比例 1:2 蒸饭，高压锅则按米和水比例 1:1.6 蒸饭，甜豌豆和鲜蘑菇丁也蒸熟，加酱牛肉碎，拌匀。 可提前一天蒸好米饭，准备好配料，食用之前把所有配料混匀，微波加热杀菌后即可食用 用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后几乎可以不放盐。如 果有时间能做炒鸡丁之类的更好。 速冻甜豌豆、胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐，第二天吃的 时候再次加热也不会影响口感。 蔬菜沙拉：1. 生菜切小段，鸡蛋切丁，加入油醋汁拌匀即可 2. 长生菜可以换成油麦菜或其它脆嫩的绿叶菜。 4. 可换成香油和酿造白米醋。醋不限量，可放少量盐或鸡精。 猕猴桃1个； 无糖酸奶100g下午加餐

步骤 3

燕麦米饭：燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米，网上有售。前者需要提前浸泡4~8 小时，后者泡半小时到 1 小时就可以和大米一起煮。 油煮蘑菇鸡肉菠菜：鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。 锅中放 1 碗水烧开，加入鸡腿肉和蘑菇，小火煮 3 分钟. 放入香油，菠菜洗净，放入锅中，上下翻匀焖 1 分钟，再开盖煮 2 分钟，加少量盐或鸡精调味即可食用； 豆浆1碗；

菜谱创建时间：2022-12-01 11:07:32