减脂增肌吃什么 - 印度咖喱香饭简单快手

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作者：小兔几一只

有道是、三分练七分吃。饮食对健身效果的作用是决定性的。无论是增肌还是减脂，吃的食物种类可以一致，只要控制好量（增肌需要吃比较多的低GI碳水和蛋白质、而减脂需要保证蛋白充足的前提下控制碳水和脂肪总摄入量）、同样的菜品可以满足不同的需求。刚健身的时候以为自己要过上苦逼的水煮鸡胸青菜的日子。然而其实我两三周都不会吃到一次相同的晚餐（除非是特别爱吃的菜式比如红烧牛肉面，会经常重复）。近期会抽空分享我常吃的晚餐食谱。许多菜谱都是我根据他人的食谱改造的。每道菜都遵循同样的原则：制作用时在30分钟左右不超过一小时（一个人就能做两人份）；能一锅出最好；选用不要费力处理、易于获得和保存、且平价的食材；每餐都由新鲜蔬菜、充足蛋白、低GI碳水组成；符合国人口味。这次要分享的是印度香饭健康版。正宗香饭要用到印度香料、印度basmati米等国人并不常用的食材。简易家庭版就不要考虑那么多啦、咖喱粉和普通米就OK。好吃又好做就行了，不追求正宗。原食谱来自我非常喜欢的一位YouTuber（https://youtu.be/1CL6qOKkJQs）在他的食谱的基础上我有所改进，更加低脂低GI。 1勺就是普通吃饭不锈钢勺（tablespoon) 与勺平齐、不要高出太多。酸奶和香菜没有/不爱吃就不放（但是风味上就差多了、自己取舍吧）

用料

减脂增肌吃什么 - 印度咖喱香饭简单快手的做法步骤

步骤 1

先把米饭蒸上。不过我不吃白米饭（GI太高）、我自己吃的话用自己混好的五谷杂粮米。杂粮米不好熟所以我用的是电压力锅（美的牌，有杂粮饭档、一般30-40分钟就能蒸好）

步骤 2

去皮鸡腿肉切小块（带皮也可以、就是脂肪摄入会超就是了），放切碎的香菜、2勺酸奶、1勺咖喱粉、1勺盐搅拌均匀，在一旁腌制备用。

步骤 3

趁着鸡肉在腌制、准备咖喱酱汁。洋葱切成丁。蒜姜擦成泥。没有擦泥那个工具的、捣碎或者切成末就行。虽然说越细腻越好但是省时省力是重要的。西红柿去蒂，料理机打成泥（没有就手动切成丁吧、想精致一点还可以焯个水去皮儿再打碎）。也可以用现成的罐装番茄泥（tomato puree)但是我总觉的罐头番茄太酸了不好吃。

步骤 4

锅里放一勺食用油，下处理好的洋葱、姜蒜。中火炒到变色、放3勺咖喱粉、蕃茄泥。煮开后下鸡肉，翻炒至鸡肉熟透。根据口味再放一些盐。原食谱有放一勺白砂糖、戒糖的我可不敢放😅

步骤 5

原食谱是把米泡水之后放进咖喱里用咖喱的水分蒸熟。也就是说除了增加了提前泡水的工序以外、在鸡肉炒好之后还要再等饭蒸好。大大增加了（？）工作量和烹饪时长。本着简单快手原则、这一步被我省略、改用电饭煲煮饭。在处理鸡肉前把饭蒸上、咖喱做好以后饭也差不多好了。把咖喱浇在米饭上就可以开动啦！

菜谱创建时间：2022-03-21 01:00:02