早餐合集

作者： 小稍美

粗细结合，低升糖指数，优质蛋白，要有蔬菜

用料

• 每人份
• 杂粮 干重50g（饭熟重130g，面食熟重75g）
• 牛奶 250克
• 各式蔬菜 100g（可以多吃）
• 鸡蛋或肉 50g（一个鸡蛋大小）
• 正餐不吃水果，以免血糖波动大，水果在餐后2-3小时候后加餐吃

早餐合集的做法步骤

步骤 1

鸡胸肉用黑胡椒、盐、柠檬腌制，冷藏过夜，早上用橄榄油，一点蚝油（蚝油含糖，不要用太多），盐，黑胡椒炒熟。 蒸锅里蒸上黑麦馒头，底下煮鸡蛋，10分钟一起熟。 热个牛奶，摆盘吃饭！

步骤 2

煎蛋（可撒点黑胡椒和盐），提前用烤箱热点酱牛肉，把煎蛋、酱牛肉、喜欢的蔬菜放在吐司中间，热压2分钟。 做三明治剩下的边角料切一切，加橄榄油、盐、醋等拌一拌。 热个牛奶，开饭吧！

步骤 3

前一天炖的小鸡炖榛蘑，留出一部分放冰箱冷藏。 早上撇去油脂，加水热开，盛出备用。开水焯菜心。 100%全麦粉做面条（每人干重55-60g面粉即可）。 配上水煮蛋和牛奶～一顿丰盛的早餐做好了！

步骤 4

芦笋胡萝卜炒虾仁，玉米黄豆面窝头，鸡蛋，牛奶。

步骤 5

全麦面包包锡纸，酱牛肉切片装盘，一起放入烤箱，175℃热5-6分钟。 黄瓜、西红柿、圆生菜洗净。 鹅蛋一颗，加一点盐，打散煎熟。 组装汉堡，剩下的圆生菜、西红柿、黄瓜加油醋汁拌沙拉。 热个牛奶，开饭啦！

步骤 6

提前焖好杂粮饭。 胡萝卜、黄瓜、芦笋等蔬菜切丁，酱牛肉切丁（可用虾仁三文鱼等替代），少油，炒饭，放点老干妈很好吃！ 摊鸡蛋饼，热牛奶，完成！

步骤 7

鳕鱼堡：自制全麦无糖餐包，包锡纸，175℃热5min。 银鳕鱼（富含DHA）煎至两面金黄，放点自己喜欢的调料，我们家放黑胡椒、生抽或蚝油。 煎蛋，加入自己喜欢的各色蔬菜（生菜，紫甘蓝，黄瓜，西红柿等），组装汉堡。 再加个牛奶，营养就很足啦～

步骤 8

提前焖好杂粮饭，早上起来做个西红柿炒蛋（我们家用的鹅蛋），配热牛奶。

步骤 9

全麦春饼，生菜，黄瓜，西红柿，烧鸡，小葱香菜，鸡胗，牛奶～

步骤 10

全麦素包子（我的），羊肉烧卖（老公的），鹅蛋炒西葫芦，牛奶。

步骤 11

主要是前一天得炖牛肉🐮 全麦粉做的面条，每人吃干重60g的全麦粉～

步骤 12

老公做的醋溜木须超下饭！写一餐营养好丰富～

步骤 13

清蒸银鳕鱼，全麦牛油果三明治，自制无糖酸奶。老公吃的是肉夹馍。

步骤 14

虾仁炒蛋+西红柿鸡蛋+牛奶

步骤 15

快手早餐，主要是提前把牛肉卤好

步骤 16

海参补充DHA，猪肝补铁 海参提前一晚解冻，用葱姜焯水 早上跟鸡蛋一起蒸熟：鸡蛋加一倍的水，打匀，放入海参，盖锡纸，锡纸扎一些孔，水开后蒸10分钟 猪肝是现成的，跟黄瓜，萝卜，白菜等一起凉拌

步骤 17

全麦面包夹煎蛋

步骤 18

煎牛排也是简单快手又营养的选择。

步骤 19

鸡蛋炒杂粮饭，配清炒绿叶菜和牛奶。

步骤 20

大盘鸡盖饭

步骤 21

西红柿炒鹅蛋+胡萝卜炒肉+杂粮饭

步骤 22

老公要点个麦当劳中和一下家里的“健康餐”

步骤 23

全麦欧包+煎蛋+炒豆腐丝+烤串+牛奶

步骤 24

西红柿炒鹅蛋盖杂粮饭+蒜香烤翅+牛奶

步骤 25

熟食拼盘+清炒绿叶菜+全麦花卷+肉饼+牛奶

步骤 26

蔬菜汤也是很不错的选择

步骤 27

肉饼，素包子，西葫芦炒肉，煎蛋，牛奶

步骤 28

海参蒸蛋是优质蛋白和DHA的组合。

步骤 29

全麦牛肉汉堡

步骤 30

东北饭包

步骤 31

羊肉烧麦，杂粮馒头😁

菜谱创建时间：2021-09-01 07:25:12