一人食🍱通勤便当第1轮No.3『9×九宫格』

作者： 霓姐儿

颜色逐渐变化，感觉食物也随之轻盈起来。 遵循食物多样化、比例适当、清淡少盐的膳食原则。从摈弃No.1单一的白米饭，转为No.2的杂粮饭，再到No.3以杂粮+粗粮+全麦+蔬菜+水果+豆+蛋+虾的每日午餐便当，肉眼可见地丰富了味蕾的需求，早晚餐也相应受益，体脂率下降明显。爱上了这个改变饮食结构的过程，更爱这样的自己。 💁🏻‍♀️欢迎围观🍠霓姐儿食记 （ID：1868094405） 『9×九宫格』第1轮No.1~No.9合集： https://www.xiachufang.com/recipe/106783871/ 『9×九宫格』第2轮No.1~No.9合集： https://www.xiachufang.com/recipe/106793814/

用料

• 鸡蛋 常备
• 生菜 常备
• 苦苣 常备
• 蘑菇 常备
• 蓝莓 常备
• 玉米 常备
• 青豆 常备
• 蒜头 常备
• 小番茄 常备
• 手指胡萝卜 常备
• 冷冻海虾仁 常备
• 无糖无油法棍 常备

一人食🍱通勤便当第1轮No.3『9×九宫格』的做法步骤

步骤 1

2021年7月7日午餐 【主食】杂粮饭 【脂肪】红烧肉 【蛋白质】鸡蛋 【膳食纤维】生菜、胡萝卜 【水果】特小凤西瓜 【饮品】红茶

步骤 2

2021年7月10日午餐 【主食】杂粮饭 【蛋白质】鸡胸肉、鸡蛋 【膳食纤维】青菜、胡萝卜 【水果】特小凤西瓜 【饮品】红茶

步骤 3

2021年7月12日午餐 【主食】杂粮饭 【蛋白质】鸡胸肉、鸡蛋、虾仁 【膳食纤维】生菜、胡萝卜 【饮品】红茶

步骤 4

2021年7月13日午餐 【主食】杂粮饭、玉米 【脂肪】红烧肉 【蛋白质】鸡蛋 【膳食纤维】小番茄、娃娃菜、胡萝卜、蘑菇 【饮品】红茶

步骤 5

2021年7月15日午餐 【主食】玉米 【蛋白质】鸡蛋、虾仁 【膳食纤维】小番茄、玉米、青豆、娃娃菜 【饮品】红茶

步骤 6

2021年7月16日午餐 【主食】山芋 【蛋白质】鸡蛋 【膳食纤维】小番茄、四季豆、洋葱 【水果】葡萄 【饮品】红茶

步骤 7

2021年7月19日午餐 【主食】杂粮饭 【蛋白质】鸡蛋、虾仁 【膳食纤维】青菜、胡萝卜 【水果】葡萄 【饮品】红茶

步骤 8

2021年7月20日午餐 【主食】法棍三明治、菠菜面 【蛋白质】鸡蛋、虾 【膳食纤维】小番茄、胡萝卜 【豆制品】豆腐 【水果】蓝莓

步骤 9

2021年7月21日午餐 【主食】大馄饨、玉米 【蛋白质】虾仁、鸡蛋 【膳食纤维】生菜、胡萝卜 【水果】葡萄

一人食🍱通勤便当第1轮No.3『9×九宫格』的小贴士

为自己做菜，吃自己喜欢的最重要！ 不管是减脂还是调整饮食结构，都要以吃得开心为先！ ====== 总有朋友询问饭盒来历，统一回复： 去某宝搜“电热饭盒”就可以啦！ 建议购买品牌的，质量更有保障哦！ ====== 【1】没有刻意计算份量和热量，也不过度考虑新陈代谢，如果需要考虑，可以合理利用薄荷 app、KEEP app。 【2】健康饮食结构（膳食结构），从少到多包括：脂肪、奶类或豆类、肉类或鱼类、蔬菜或水果、谷类。我个人的饮食结构并不完善，减脂也并不严格，请不要完全参照。以前我很少喝牛奶吃水果，蔬菜也吃得少，目前正在努力调整。 【3】从食物颜色上来看，红黄绿白黑，我的菜单中绿色还是偏少。 【4】调整自己的饮食结构前可以先阅读下《中国居民膳食指南》，重点是饮食多样化，同类食品换着吃。 【5】改变多年顽固的饮食习惯是比较困难的，从喜欢的食物开始，逐步调整。只要有这个意识和行动，静待时间给出的答案。

菜谱创建时间：2021-07-10 15:38:24