上班族干饭人的“尹正”焖菜食谱（持续更新中）

作者： 小贺的小日子

hello，战友们（觉得这样叫更贴切hhh），好久不见啦，过去这半年一直在忙碌，忘记了本来美好而欢喜的生活。 这半年换了工作，结了婚，换了城市，但是还是觉得心里空落落，可能就是缺少了自己努力自律的生活，回归啦，希望自己接下来跟大家一起坚持✊ 最近很火的尹正焖菜，试验了一下，又方便又营养，还低脂，一起来打卡完成✅ 可能也会插播一些我的快手早餐hhhh 喜欢可以参考不喜欢忽略～不断更新中！！

用料

• 蛋白质🥚 鸡蛋/三文鱼/活虾/龙利鱼/牛肉/鸡胸（嫌弃，放最后）
• 蔬菜🥬 芹菜/莴苣/荷兰豆/西兰花/胡萝卜/彩椒/任何你喜欢的蔬菜
• 菌菇类🍄 海鲜菇/香菇/金针菇/白玉菇/白蘑菇/你爱的任何蘑菇
• 主食碳水🍠 南瓜/红薯/紫薯/全麦面包/意面
• 额外脂肪🧈 橄榄油/坚果碎/牛油果
• 味道料🧂 海盐/黑胡椒（最好是现磨那种）

上班族干饭人的“尹正”焖菜食谱（持续更新中）的做法步骤

步骤 1

买菜：去超市买的蔬菜，每样少买，这些一共才14.9，反正喜欢吃什么蔬菜都买点，记得买些菌菇类👌

步骤 2

准备：难熟的切片，好熟的粗略大块，肉蛋白可煎可煮可卤（个人经验：长远考虑，不太建议清水煮，很难坚持，要吃香香减肥哦）

步骤 3

烹饪：少量橄榄油，先放肉蛋白，炒到5-6分熟即可，加入难熟的菜类（如胡萝卜和菌菇类等）翻炒1min，撒黑胡椒碎和海盐，将剩下的菜全部放入翻炒1min，盖锅，小火焖2min。 4月12日 DAY1。

步骤 4

插播：今天的早餐🥣好久没做饭生疏了，焦了…………

步骤 5

4月13日 DAY 2:牛肉➕香菇茄子荷兰豆西兰花莴苣胡萝卜➕杂粮饭（紫米红米白米小黄米） 今天怎么感觉又焦了哈哈哈哈哈

步骤 6

插播：今天的早餐：三文鱼燕麦粥✅（太好吃了，我决定上传个菜谱，大家去我主页搜，迫不及待分享一下）

步骤 7

4月15日DAY3:（今天出锅时忘记拍照了，放进餐盒才想起来）虾仁➕荷兰豆娃娃菜白蘑菇茄子➕紫薯

步骤 8

4月16日 DAY4:虾仁➕莴苣有机菜花胡萝卜海鲜菇➕自制全麦面包（金枪鱼芝士馅 太香了！！）

步骤 9

4月17日 DAY5:三文鱼➕西葫芦小青菜金针菇平菇➕紫薯 （偷喝了一瓶气泡水，hahah）

步骤 10

4月19日 DAY6:鳗鱼➕荷兰豆（尹正法）➕黑胡椒意面

步骤 11

插播：今天的早餐，营养又健康：全麦三明治，中间是去皮鸡腿肉。配上一杯牛奶。

步骤 12

4月20日 DAY 7:去皮鸡腿肉➕茭白胡萝卜蒜苔平菇焖菜➕蒸紫薯

步骤 13

4月21日 DAY 8:金枪鱼番茄意面➕荷兰豆焖菜

步骤 14

4月22日 DAY 9:虾仁抱蛋➕青菜杏鲍菇蒜苔焖菜（好好吃的搭配）➕蒸南瓜

步骤 15

4月23日 DAY 10:黑胡椒虾仁🍤意面➕杏鲍菇胡萝卜荷兰豆焖菜（老公给烧焦了hhh，但他很可爱）

步骤 16

4月24日 DAY 11:煎三文鱼➕青菜白蘑菇焖菜（白蘑菇焖好好吃）➕蒸南瓜（周末也有好好吃饭哦）

步骤 17

插播：周末自己烤了面包🥯第一次做贝果，好好好好吃。

步骤 18

4月26日 DAY 12 ：卤牛肉（买的，但也蛮清淡的）➕焖菜（荷兰豆蘑菇）➕小炒荞麦面

步骤 19

4月27日 DAY 13 ：卤牛肉➕清水焯芦笋小番茄➕蒸紫薯

步骤 20

4月28日 DAY 14 ：虾仁抱蛋（尹正可真会吃hhh）➕焯芦笋胡萝卜黄瓜➕紫薯

步骤 21

4月29日 DAY 15 ：黑胡椒虾仁煮鸡蛋➕焯芦笋➕黑胡椒意面（加了点金针菇）

步骤 22

4月30日 DAY 16 ：黑椒三文鱼➕素炒包菜➕烤贝贝南瓜（我好喜欢贝贝南瓜，粉糯糯）

步骤 23

5月4日 DAY 17 ：黑椒牛肉（打包的，我可真会过）➕焯芦笋➕黑椒意面

步骤 24

5月5日 DAY 18 ：红烧排骨（不罪恶，偶尔一顿咋了）➕荷兰豆香菇焖菜➕糙米饭（红米三色小米白米饭）

步骤 25

5月6日 DAY 19 ：鳗鱼烧板栗（有点油，不喜欢吃）➕白蘑菇芹菜焖菜➕糙米饭（同昨）

步骤 26

5月7日 DAY 20 ：牛肉炒彩椒🫑➕炸酱面（荞麦面，夏天来了，好喜欢这种凉面啊）

步骤 27

5月10日 DAY 21 ：番茄虾仁🍤➕焯秋葵➕蒸南瓜水果玉米（说是水果玉米碳水比较低）

步骤 28

5月11日 DAY 22 ：牛肉炒芦笋➕自己做的面包➕水煮蛋

步骤 29

5月12日 DAY 23 ：微辣鸭脖➕西兰花🥦焖菜➕蒸贝贝南瓜

步骤 30

5月13日 DAY 24 ：黑椒牛肉意面➕西兰花（焯水）

步骤 31

5月15日 DAY 25：神仙蒜香鸡翅➕芦笋（听说抗癌）口蘑焖菜（再次夸夸这个调料）

上班族干饭人的“尹正”焖菜食谱（持续更新中）的小贴士

夏天要来啦，一起减肥吧，持续更新中…… 带饭的小伙伴要记得控制量哦。 保持食物多样性，颜色多样性，分量小一点🤏 截至4.12-4.28，坚持带饭14天（周末在家除外）已经瘦了四斤了！！！ 最近家里发生了点事情，所以没有及时更新。但仍然有好好吃饭！ 有姐妹说五一吃多了或者一次两次吃得很多了，没有关系，随它去，我五一也吃了好几顿酒也吃了汉堡王的薯条🍟身体很诚实的，不要灰心也不要觉得失败了，继续往前走呀。（我偷吃了四天，这几天体重又回归了，真的不要焦虑，毕竟已经做得很好了！！）

菜谱创建时间：2021-04-13 14:25:46