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免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐

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作者: Sunny_Kreglo
今天中午刚蒸好的燕麦馒头,在上次玉米馒头(链接:https://www.xiachufang.com/recipe/105871519/)基础上实验的新配方,一吃还不错,赶紧分享记录下来。 在肠胃友好和升糖适中之间找到了平衡,既不会像纯粗粮一样吃完胀气,又吃完抗饿,禁得住时间。 【口感】 适合喜欢吃细软口感的人,和上次的玉米馒头口感有较大区别,要更细腻,更偏像馒头了。 口感软的同时,因为有燕麦的加入,又有嚼头,适合不喜欢纯白面馒头入口即化、喜欢有轻微弹性和韧劲的人。 【味道】 淡淡清甜,能吃出全麦香,如果用天然酵种长时间发酵的话有淡淡酸香。

用料

免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐的做法步骤

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步骤 1

【做酵头】 ⚫︎天然酵种版:把全部酵头材料混匀成团即可,不用揉,面团状态是干净、偏硬、不粘手的成型面团。 酵种用活跃的或者冷藏了几天都可以。 盖保鲜膜,冰箱冷藏过夜。1-4天内使用,放的越久越有酒酿一样的酸香味(我习惯放置3天)。 ⚫︎酵母粉版:把65克体温热度的水,倒入70即食燕麦片+65克中筋面粉+3克即发酵母粉,拌匀成团即可,盖保鲜膜,室温静置30-60分钟后(时间比较随意,发酵过度也不要紧),放入冰箱冷藏过夜。没时间静置的话,直接冷藏也可以。

步骤 2

【做主面团】 夏天,酵头不用回温;冬天室温低时,把酵头拿出来回温30分钟。 ⚫︎天然酵种版:把酵头撕成小块,有燕麦硬颗粒不要紧。和主面团所有材料混匀即可。不用揉面,没干粉即可,这时状态是面盆不用干净,面团成型但略粘,表面粗糙。 如果此时还有干面粉,再加1-2小勺温水,直到没有干粉即可。此时燕麦片很硬,尽量把大块燕麦撮成小粒就行。蒸完吸水后不会有硬的颗粒。这样才能保证蒸完还有整理的Q弹口感,不会完全糊化失去口感。 30分钟后,做一次拉伸折叠。之后的时间里,随意有时间就做1-2折叠,不做也没关系。 ⚫︎酵母粉版:把酵头撕成小块,放入主面团所有材料(除表中天然酵种外),再额外加入65克水(冬天用温水)+65克中筋面粉+2克即发酵母粉(冬天用3-4克)。剩下步骤同上。

步骤 3

【一次发酵】 盖保鲜膜,室温发酵。 ⚫︎天然酵种版:室温23度,发4.5-5小时。 ⚫︎酵母粉版:室温23度,发60-90分钟,夏天时间短,冬天时间长些。 发酵标准:发到面团呈1.5-2倍大,碗底面团有蜂窝眼,用手指按压能缓慢弹回或几乎不弹回。 筋度什么的不用太担心,只要能发起来,怎么都能成功。 注:一发后没时间蒸的话,可以排气冷藏过夜,第二天有时间再蒸,时间比较随意,都能成功。放一夜后,酸香味也会更浓。

步骤 4

【整形】 蒸屉放油纸防粘。 把面团分成80-85克一份,共8份。 按餐包方法整形成圆球、滚圆即可。

步骤 5

【二次发酵】 面团均匀有间隔地放在蒸屉上,盖盖子,室温静置:天然酵种版静置80-90分钟,酵母粉版静置20-30分钟。 直到用手按面团缓慢弹回或几乎不弹回。

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步骤 6
步骤 6

【蒸制】 先把水煮开,然后放上蒸屉,继续大火蒸18分钟,关火,闷3分钟即可。防凉后吃,酸香更明显,别有风味。 因为粗粮多、颗粒大,不会像白馒头一样光滑和膨胀很多。 馒头表面有裂口也是正常,不影响食用,整形张力紧/二发时间短都有可能。

步骤 7

【保存】 放凉后,冷冻保存(每个之间放油纸防粘)一个月。 吃时,蒸5分钟,或放带盖子的盒里微波炉加热40-50秒即可。

步骤 8

【热量参考】 配方可做8个,每个馒头214大卡,碳水42克,脂肪1克,蛋白质7克

免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐的小贴士

1.国内面粉吸水少,牛奶和酸奶都先预留10-20克,按步骤里的状态描述看看是否要都加进去。 2.发酵时间:酵种活跃度、室温、面粉都影响发酵速度,时间只是参考,以面团实际状态为准。 3.关于代糖。 其实在《一步步打造你的健康厨房》里专门详细讲过。更新补充一点,关于代糖其实一直有争论,现在美国国家运动医学会最新资料中关于代糖是否欺骗大脑的问题,给出的答案是其实不太存在这方面的问题。篇幅有限,不展开讲了,就先简单说几个结论吧: 1)首先要看什么代糖,比较好的是甜菊叶、罗汉果和swerve系列的。 2)在1的基础上,体重超标又喜欢吃甜的人,可以选择代糖。 3)我个人比较喜欢的方式是:不完全拒绝,也不完全依赖。 如果糖量不太、发酵/改善口感等需要糖有作用,会用有热量的糖或蜂蜜等。 如果是甜口特别重的菜,比如甜味素什锦、糖醋口味等明显要放大量糖的时候,会用代糖。 个人目前最喜欢的swerve的红糖代糖(brown sugar)。 4.常见问题 酸味太浓/有酒精味/塌陷/有死面/组织粘软:发酵过度 特别硬实/塌陷/有死面/组织粗糙:发酵不足 面团干裂/口感太干和硬:水分不够 面团太黏:面粉吸水低导致水分偏多 味道平淡、没味:没做酵头 表面有不匀的死面坑:蒸锅的水滴在了面团上。用竹笼屉比较好。 5. 替换问题 同类食材可以灵活替换。所有替换问题同理,只要没特别说明不可以用什么,就可以灵活换。换后肯定味道和口感和原方略有不同,看个人喜好灵活自定即可。 注:微博/公众号/学员群/下厨房账号不接商业广告,无软文不互推,广告合作勿扰,分享皆为日常自用全凭兴趣。

菜谱创建时间:2020-11-06 07:46:58
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