不难吃的减脂餐｜#上饭# Vegan Buddha bowl（纯素一碗食）

作者： Stephie817

天冷了❄️，吃不下冷冷的三明治和沙拉了。但健身减脂不能停啊，吃点什么好？ 今天推荐一款天冷也能暖暖的减脂餐——Buddha Bowl（一碗食） 这次做的是纯素版，因为我对豆腐有着深深的热爱～～ 在此先说下人体必需的7大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维 其中，最基础的碳水、蛋白质和脂肪，在每日饮食中应达到如下比例：碳水化合物应达到55%～65%，蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%。 当然，其他营养素也不能少。 用今天的Buddha Bowl举个例子： 🍚杂粮饭富含丰富的膳食纤维，这次用#上饭#的糙米黑米饭，每盒净含量200g，富含膳食纤维≥9g，自从有了它以后，我已沦为懒人一枚，之前的面包什么的完全不想做了，微波炉加热一会儿就能吃，还比我自己煮的好吃多了... 🍲豆腐则含有丰富的钙、镁、维生素k、大豆异黄酮等，能提升钙的利用率。且卤水豆腐的含钙量更高，“卤水点豆腐，补钙好食物”——摘自丁香医生 🥑牛油果富含不饱和脂肪酸，能够清除人体多余胆固醇，富含维E和胡萝卜素，保护消化系统。 🥕胡萝卜、南瓜、羽衣甘蓝、菠菜：富含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，钙、铁、钾含量高。 这个Bowl的优点在于：可以微波炉加热，不用冷着吃，天冷的时候可以保护肠胃，吃着暖暖的～

用料

• #“一碗食”食材
• 卤水北豆腐 1盒
• 杂粮饭（上饭） 1盒
• 贝贝南瓜 半个
• 胡萝卜 一根
• 羽衣甘蓝 一小把
• 菠菜 一小把
• 牛油果 半个
• #腌豆腐酱汁
• 大蒜 2瓣
• 日式酱油 2匙
• 糖 1/4匙
• 植物油 2匙
• 黑胡椒碎 适量
• 辣椒粉 半匙

不难吃的减脂餐｜#上饭# Vegan Buddha bowl（纯素一碗食）的做法步骤

步骤 1

食材见图（又忘了拍胡萝卜，鸡蛋也被我提前吃掉了......）

步骤 2

首先腌制豆腐 北豆腐切成小块，放入保鲜袋中。 大蒜切成末备用。

步骤 3

加入日本酱油、辣椒粉、蒜末、黑胡椒碎、糖和植物油。 混合均匀，隔着保鲜袋轻轻给豆腐做个massage。 稍微腌制一会儿（15分钟左右）

步骤 4

胡萝卜切成小条， 南瓜切片， 加入少许植物油（我用的橄榄油）、盐和黑胡椒拌匀。 之后同腌好的豆腐一同放入烤盘中铺平。

步骤 5

烤箱预热200℃，烤制20分钟左右。

展开全部

步骤 6

步骤 6

烤好了～ 如果想吃带点脆皮的豆腐，可以在腌制时加些玉米淀粉，烤制时间再加长一点。

步骤 7

羽衣甘蓝和菠菜洗净，大蒜切成末 菠菜我用开水汆了一下，菠菜含有草酸，用水汆烫下可让草酸溶于水，这样不会阻碍钙的吸收。

步骤 8

羽衣甘蓝撕成小片，加蒜末和盐稍微炒一下即可。

步骤 9

牛油果切小块 然后把所有食物直接摆在碗里就好了～ 超简单对不对！

步骤 10

再冲一杯咖啡，就是一顿完美的早午餐～

不难吃的减脂餐｜#上饭# Vegan Buddha bowl（纯素一碗食）的小贴士

【啰嗦两句】这是我最喜欢的减脂餐，快手，一个烤箱基本搞定。 我不会说烤制中间我还去刷了牙洗了脸护了个肤哈哈哈～

菜谱创建时间：2019-11-02 22:33:16