📷用镜头记录·一日三餐

作者： 猫猫不懒

健康饮食，减脂增肌！ 开心的吃，健康生活！ 早餐要吃得好；午餐要吃得饱；晚餐只吃7分饱！

用料

• 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等 适量

📷用镜头记录·一日三餐的做法步骤

步骤 1

午餐：白灼虾+蒜蓉西兰花+杂粮饭 【302千卡】 今天的杂粮饭：红米30g、藜麦20g、白米4g。煮好是200g，一碗半的量。 红米和藜麦提前一晚浸泡

步骤 2

早餐：坚果20g、橙子1只125g、淮山99g、玉米65g、酸奶1杯 【417千卡】

步骤 3

晚餐：荷兰豆炒牛肉 【109千卡】

步骤 4

早餐：猕猴桃+坚果牛奶红枣鸡蛋麦片 【469千卡】

步骤 5

午餐：西兰花+蒜蓉茄子+鸡翅+杂粮饭 【390千卡】 今日杂粮饭：红米15g、燕麦仁15g、鹰嘴豆20g、白米50g。煮好是226g，一碗半的量。 红米、燕麦仁和鹰嘴豆提前一晚浸泡。

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步骤 6

步骤 6

午餐：芫茜豆腐黄骨鱼汤+素炒南瓜+杂粮饭 【458千卡】 今日杂粮饭：红米15g、燕麦片15g、小米10g、白米30g。煮好是155g，一碗饭。 红米和燕麦片提前一晚浸泡，小米和白米一起洗。

步骤 7

早餐：苹果+坚果牛奶鸡蛋麦片 【449千卡】

步骤 8

午餐：灼菜心+清蒸小黄鱼+杂粮饭 【300千卡】 今日杂粮饭：黑米20g、荞麦15g、小米10g、白米40g。一起洗不用提前浸泡，米水量和平常煮饭一样。煮好是1碗半。

步骤 9

最近迷上了做各种杂粮饭。 藜麦40g、白米30g，煮好126g。 燕麦仁、小麦、糙米、红米、鹰嘴豆、红豆、绿豆需要提前一晚浸泡。 藜麦提前3小时浸泡即可。 黑米、紫米、小米、荞麦、亚麻籽不用提前浸泡直接和白米一起煮。 藜麦、燕麦仁、小麦、糙米口感不错很有嚼劲。

步骤 10

午餐：蒜蓉蚝油茄子西兰花+清蒸太阳鱼+杂粮饭 【340千卡】 今日杂粮饭：小麦40g、荞麦10g、小米5g、白米60g。小麦提前一晚浸泡。煮好后是一碗半的饭。

步骤 11

早餐：全麦面包（紫薯蓉馅）+香蕉+坚果+煎鸡蛋+酸奶 【635千卡】 自己做的全麦面包用了一杯酸奶（170g）和一只鸡蛋（61g）无油少盐（5g）少糖（4g）。全麦面包是面包类中热量最低的，而且饱腹感强不容易感到饥饿。

步骤 12

晚餐：三色螺丝粉+荷兰豆+彩椒+牛肉+虾仁 【107千卡】 一个人吃一般煮螺丝粉50g-60g就可以了，因为煮熟的螺丝粉会发涨。今晚我只煮了35g的螺丝粉。这一餐的卡路里非常低。

步骤 13

早餐：1/3段玉米+番薯+提子+坚果+酸奶 【480千卡】

步骤 14

早餐：黑芝麻亚麻籽全麦麵包（馅料：提子干、核桃、蓝莓干）+煎蛋+草莓、提子、车厘子+酸奶 【528千卡】

步骤 15

午餐：白灼虾+番茄牛肉+杂粮饭 【296千卡】

菜谱创建时间：2017-11-28 12:44:04