二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天的小厨房

🗓2024.01.04 星期四 - 🍳早餐：约528千卡 番茄牛肉饺子+豆浆+苹果+南果梨+核桃 - 🍛午餐：约630千卡 萝卜烧鸭+西葫芦炒木耳+南瓜二米饭 - 🍲晚餐：约551千卡 香芹炒肉+番茄娃娃菜+南瓜二米饭 - ✅今日摄入约1709千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：休息日 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 萝卜烧鸭:
• 鸭肉
• 萝卜
• 西葫芦炒木耳:
• 西葫芦
• 木耳
• 香芹炒肉:
• 猪肉
• 香芹
• 番茄娃娃菜:
• 番茄
• 娃娃菜

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣将鸭肉切块 2️⃣萝卜洗净去皮切块 3️⃣凉水中加入葱段、姜片和鸭块，加入适量黄酒，煮沸后捞出 4️⃣油热后加入适量葱段、姜丝、蒜片、八角、香叶和干辣椒炒香 5️⃣下入鸭块翻炒至稍微变色 6️⃣加入适量生抽、少许老抽和适量黄酒翻炒均匀 7️⃣倒入热水没过鸭块，加入适量盐和少许糖 8️⃣煮沸后盖上锅盖，转中小火焖30分钟左右 9️⃣最后10分钟加入白萝卜，打开锅盖，大火收汁 🔟炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣西葫芦洗净切片 2️⃣木耳洗净 3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油 4️⃣下入木耳焯水2分钟 5️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香 6️⃣下入西葫芦和木耳翻炒片刻，加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣香芹洗净切段 2️⃣猪肉切丝 3️⃣油热后加入适量姜丝 4️⃣下入肉丝炒至变色，加入适量生抽和黄酒翻炒均匀 5️⃣加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香，下入香芹翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 4

1️⃣番茄洗净，顶部切十字花刀，将番茄在沸水中烫30秒后取出 2️⃣去皮切成小块 3️⃣娃娃菜洗净切片 4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香 5️⃣下入番茄炒出汤汁 6️⃣下入娃娃菜，加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 7️⃣加入少许盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2024-01-04 20:30:27