二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天的小厨房

🗓2023.12.28 星期四 - 🍳早餐：约614千卡 黑玉米+牛奶+鸡蛋+柚子+核桃 - 🍛午餐：约577千卡 酱爆鸡丁+清炒小白菜+红薯二米饭 - 🍲晚餐：约553千卡 番茄鱼+红薯二米饭 - ✅今日摄入约1745千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：休息日 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 酱爆鸡丁：
• 鸡胸肉
• 黄瓜
• 清炒小白菜：
• 小白菜
• 番茄鱼：
• 罗非鱼
• 豆腐
• 冬瓜
• 娃娃菜

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣鸡胸肉洗净切成丁，黄瓜洗净切成丁 2️⃣鸡胸肉中加入适量黄酒和淀粉搅拌均匀，腌制20分钟 3️⃣碗中加入1勺黄豆酱、1勺甜面酱、1小勺零卡糖和2勺清水搅拌均匀 4️⃣油热后下入鸡丁，翻炒至变色后盛出 5️⃣油热后加入葱段、蒜片和姜丝炒香 6️⃣倒入酱汁煮沸 7️⃣下入鸡丁翻炒均匀，使鸡丁上都裹上酱汁 8️⃣下入黄瓜丁翻炒均匀，使黄瓜丁上都裹上酱汁 9️⃣炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣小白菜洗净切成两段 2️⃣5瓣蒜切成蒜末 3️⃣油热后加入一半蒜末和干辣椒，转中小火炒香 4️⃣下入小白菜，转大火翻炒片刻 5️⃣加入适量生抽和少许蚝油翻炒均匀 6️⃣加入适量盐翻炒均匀 7️⃣加入另一半蒜末翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣番茄洗净，顶部切十字花刀，放入沸水中烫30秒，取出去皮切块 2️⃣豆腐切片，娃娃菜洗净切片，冬瓜洗净去皮切片 3️⃣将罗非鱼对半切开，再切成块，加入适量黄酒、胡椒粉和水淀粉抓匀，腌制20分钟 4️⃣油热后加入适量葱段、蒜片、姜丝和小米辣炒出香味 5️⃣下入番茄翻炒出汤汁，加入适量生抽、少许老抽、适量蚝油翻炒均匀 6️⃣倒入适量清水，煮沸后下入豆腐、冬瓜和鱼块煮5分钟 7️⃣加入适量盐，下入娃娃菜煮2分钟 8️⃣鱼熟后出锅

菜谱创建时间：2023-12-28 19:11:56