减脂饮食【教练教的】

作者： 波波菲

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减脂饮食【教练教的】的做法步骤

步骤 1

【七大营养素】 糖、脂肪、蛋白质、维生素、膳食纤维，矿物质、水 【减脂饮食原理】 控制整个能量的摄入，可以通过卡路里计算出一天摄入的能量。 每天消耗的能量＞摄入能量， 出现热量缺口=减脂！ （一个女生的基础代谢大概是1200大卡，如果你每天吃1200大卡，又运动-500大卡，你就会瘦！） *控制饮食:各种零食，各种精加工食品，宵夜，奶茶，烧烤，高糖水果！ *外出建议饮食:牛肉火锅，海鲜，沙县套餐，清汤麻辣烫，沙拉，粤菜清炒清蒸系列！ *饮食是看一天的热量总和，如果早午摄入过多，就要开始控制，尽量做到不吃夜宵！ *脂肪形成需要一定的时间，不用过度控制饮食，如果前一天吃的过多，第二天恢复清淡饮食就不会影响。 *掉脂肪也需要时间，只是短时间控制无法达到效果，需要持续减脂低卡饮食跟运动！

步骤 2

三餐搭配 早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，多喝水！ 早餐30%:优质碳水+蛋白质+水果/脂肪 午餐40%:充足碳水+蛋白质+维生素 晚餐30%:少量碳水+优质蛋白质+膳食纤维 例如: 早餐:一块紫薯+2个鸡蛋+苹果/坚果 午餐:一碗米饭+牛肉+蔬菜 晚餐:玉米+鱼肉虾+蔬菜

步骤 3

【优质食物】 · 优质碳水： 粗粮、杂粮饭，土豆、番薯、玉米、山药、南瓜、燕麦、全麦面包、山药等。 · 优质蛋白： 鸡肉、牛肉、虾、鱼肉、蛋类、奶类，豆类等。 · 减脂果蔬（维生素）早餐吃最好，其次午餐： 黄瓜、西红柿、猕胡桃、苹果、柠檬、柚子、火龙果、草莓、蓝莓、西红柿、胡萝卜等。 · 膳食纤维： 西兰花,菠菜,冬瓜，白菜,木耳,卷心菜等。 · 优质脂肪： 坚果类、深海鱼类、橄榄、芝麻酱、花生酱，亚麻籽、牛油果、三文鱼、鱼油、橄榄油等。

步骤 4

步骤 5

步骤 6

步骤 7

步骤 8

步骤 9

步骤 10

步骤 11

菜谱创建时间：2023-09-10 18:20:36