工作日午餐便当（0627更新）

作者： 玩泥沙0919

▶️一个不允许自己体脂率超20%的打工人日常工作日便当。 ▶️以营养均衡健康为大前提，不追求顿顿减脂餐，食材日常容易买到。 ▶️因为不爱吃放过冰箱的肉和菜，所以除了杂粮饭，所有食材都是在当天早上煮。 ▶️希望可以坚持持续更新🤣

用料

• 菜+肉+主食 详见明细

工作日午餐便当（0627更新）的做法步骤

步骤 1

南瓜炒羊肉+鸡毛菜 tips：羊肉用料酒和黑胡椒酱提前腌制去膻

步骤 2

凉拌荞麦面 tips：胡萝卜、紫甘蓝、蟹味菇、豆苗、玉米粒、虾仁、荞麦面。 可以试一下将陈醋改为红酒醋，口感更好。

步骤 3

彩椒秋葵炒小章鱼+杂粮饭 tips：小章鱼提前用料酒和蚝油腌制（可以根据自己口味用不同酱料，也可以不放酱料）。

步骤 4

去皮鸡腿肉+菜心炒菇+紫薯 tips：去皮鸡腿肉我是用空气炸锅180℃烤8分钟，没有空气炸锅可以用平底锅煎。

步骤 5

牛柳香菇豆芽炒老豆腐+青菜+杂粮饭 tips：老豆腐用空气炸锅180℃烤10分钟再放入牛柳香菇炒，如果没有空气炸锅可以用锅煎豆腐，或者食材去掉豆腐也可以。

步骤 6

鸡腿肉白菇炒莴笋+杂粮饭

步骤 7

煎三文鱼+莴笋苦瓜炒白蘑菇+杂粮饭 tips：三文鱼提前用黑胡椒和姜腌制去腥

步骤 8

小扇贝肉鸭肝酱焖老豆腐+清炒奶白菜苗+杂粮饭 tips：如果不能接受鸭肝酱腥味可以不加，用黑胡椒酱焖

步骤 9

包菜花甲肉煮螺丝意面 tips：除了用番茄肉煮，还额外加了无添加的番茄酱，还加了一些老抽酱油着一下色

步骤 10

清炒菠菜+洋葱炒墨鱼+杂粮饭

步骤 11

丝瓜洋葱炒羊肉+杂粮饭 tips：羊肉提前用料酒腌制，并用少量辣椒下锅伴炒，提升风味。

步骤 12

凉拌杂锦菜荞麦面+姜葱拌鸡丝 tips：荞麦面煮熟后冷水浸泡，面条才不会糊掉。凉拌汁用葡萄醋、鱼露、香油和少许菠萝汁（或者其他果汁，没有可以不加）

步骤 13

香煎三文鱼+泰式酸甜酱煮豆腐+清炒杭白菜+杂粮饭 tips：用老豆腐放炸锅烤5分钟，或者先煎一下表皮有金黄再下锅煮，豆腐不会烂

步骤 14

鸡肉炒秋葵胡萝卜+醋拌青瓜番茄+杂粮饭

步骤 15

西兰花炒老豆腐平菇+杂粮饭 tips：老豆腐空气炸锅烤到表面金黄再炒，不容易散烂

步骤 16

蒸茄子+洋葱炒墨鱼+鸡毛菜+杂粮饭 tips：茄子清蒸再调酱料拌，减少吸油

步骤 17

青椒洋葱炒牛肉+清炒小白菜+玉米粒杂粮饭

步骤 18

杏鲍菇炒包菜+烤鳕鱼+毛豆杂粮饭 tip：鳕鱼放空气炸锅烤得时候铺上姜片去腥

步骤 19

清炒红苋菜+杏鲍菇炒虾仁+藜麦杂粮饭

工作日午餐便当（0627更新）的小贴士

关于肉类：一般都会提前一晚睡前用料酒和不同的调味料加少量腌制，想更清淡可以不用调味料，但建议料酒还是要用一下，起到去腥去膻的作用。 关于蔬菜：所有瓜菜早上煮的时候大概9成熟即可，切记等瓜菜摊凉后再盖盖子，这样就不会变黄。 关于杂粮饭：提前煮一锅用保鲜盒装好放冰箱，每日按量取出然后蒸热即可。杂粮饭我是按自己喜欢的来搭配，没有特别要求，主要是燕麦米、青稞米、糙米、黑米。懒癌星人也可以选择超市各种预包装的N谷米。

菜谱创建时间：2022-05-28 16:54:15