赏心悦目减脂瘦身一人食

作者： 就为吃顿饱饭

对那些仅仅需要减少5～10千克体重的女生来说，每个月体重降低最好能控制在1.5千克左右，而且在减肥期间一定要摄入足够的营养。减肥期间只需每天增加40分钟运动，减少10%的食量，改变一些习惯，比如炒菜少放点油盐，比如把一半白米饭、白馒头换成杂粮，比如把零食、甜点戒掉，就可以达到目标。这样做既不用挨饿，又不会造成营养不良，甚至每个月还可以和朋友外出就餐一两次，不影响家人团聚和社交乐趣。 摘自范志红《吃出健康好身材》 17年开始减肥，到18年，减了36斤。然后一年多时间反弹了14斤。21年3月重新开始认真控制饮食，1个月减了6斤。回顾体重起起落落的日子，感触颇多： 1、减肥是一辈子的事情。 不可能一鼓作气，减完了万事大吉。随着年龄增长，身体更容易发胖。人一辈子都要吃饭，就必然带来体重的变化。与其胖了减，减了胖，不如细水长流，保持瘦的状态。 2、减肥不是当苦行僧 每每想到减肥，就感觉要无油无盐，清汤寡水，要饿肚子，要不吃肉，要咬牙熬过去。 其实不是的。要减肥必须吃够蛋白质。要想不报复性进食，就必须吃饱吃好。如果控制好量，煎炒烹炸的食物也都是可以吃一点的。 搬运一个美女的日常打卡。她的体重一直保持得很好。而她自己做的美食更是令人垂涎欲滴。我自己是做不到那么精致的，但是或许哪天就转性了呢？ 不写用料不让发，只好瞎编几个……o(∩_∩)o

用料

• 鸡蛋 1个
• 绿叶蔬菜 200g
• 熟瘦肉 120克

赏心悦目减脂瘦身一人食的做法步骤

步骤 1

早餐：15g藜麦，60g三文鱼，还有110g黄瓜78g奶油生菜，做的三文鱼藜麦沙拉 橄榄油、粉盐（是烟熏三文鱼，所以，盐少撒一点儿在蔬菜上即可）、黑胡椒碎和沙拉醋。再来点鲜柠檬（挤在鱼身上）

步骤 2

午餐：芹菜拌虾仁。水焯熟，加入3泵橄榄油，粉盐、黑胡椒碎、海苔肉松适量

步骤 3

早餐：130g烟熏三文鱼蔬菜沙拉，125g蓝莓，1个蛋的蒸蛋羹，几粒夏威夷果仁，30g南瓜

步骤 4

午餐：50g南瓜、泡小燕新推出的鸡肉花胶米线和早晨拌好的另一半沙拉

步骤 5

晚餐：拌菠菜、秃黄油豆腐

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步骤 6

步骤 6

午餐：煎160g鸡胸丝拌沙拉200g+南瓜70g 生大鸡胸，洗净，加姜、葱和花雕酒。水开文火十来分钟，插筷子轻松入，不冒血即可关火，用水的温度继续泡凉。撕碎平底锅放可烹饪橄榄油微微煎焦，要这个口感，然后和蔬菜拌沙拉。

步骤 7

早餐：三文鱼60g牛油果80g沙拉100g（紫甘蓝、胡萝卜、罗马生菜、奶油生菜、芝麻菜、苦菊…）、巧克力手撕面包45g、含阿拉伯糖的黑豆浆250ml 面包上涂抹的是奇异果酱

步骤 8

午餐：沙丁鱼牛油果沙拉+虾仁米线

步骤 9

午餐

步骤 10

早餐：家里只有苦菊和生菜西葫芦了。所以用西葫芦、鸡蛋、车前子壳、椰子粉做了一款西葫芦鸡蛋饼。搭配蒜汁儿。苦菊搭配一点圆葱丝，橄榄片、瑶柱酱做了个中式拌菜，柠檬点缀一下。牛奶里加了泡小燕（因为含糖，买来之后比较少吃），还加了两个蓝胖子益生菌

步骤 11

早餐

步骤 12

早餐

步骤 13

早餐

步骤 14

早餐

步骤 15

早餐：希腊酸奶水波蛋+三个芝士汤圆+糟鱼沙拉

步骤 16

酸奶煮蛋沙拉，一小把蓝莓和三颗西梅，这个芝麻酱红糖花卷也就吃1/4。

步骤 17

午餐

步骤 18

午餐

步骤 19

晚餐

步骤 20

早餐：炙烤三文鱼、牛油果沙拉。100g三文鱼、70g牛油果、50g三种沙拉菜、50g小番茄、50g旱黄瓜，矿盐和黑胡椒调味，搭配不添加糖和任何甜味剂的希腊酸奶。脂肪满分，蛋白质今日选一份代餐😄

步骤 21

早餐

步骤 22

早餐

步骤 23

午餐

步骤 24

早餐：蛋白质不太够，就蜂王浆、芝士以及2.5片培根（还不知道脂肪更多还是蛋白质更多） 蘑菇培根沙拉、双梅、黑咖啡、红豆手撕面包、芝士

步骤 25

午餐

步骤 26

早餐

步骤 27

早餐：代餐奶昔➕炒鸡蛋牛油果沙拉

步骤 28

早餐：培根牛油果沙拉+黑豆浆 没有酱汁，只有橄榄油、粉盐、黑胡椒碎、有时候加些柠檬汁或者沙拉醋

步骤 29

早餐：菌菇鸡汤（几乎只有汤）、肉松手撕包（吃掉1/3）、无糖布丁酸奶、干酪坚果沙拉

步骤 30

午餐：鱼头豆腐砂锅，早晨预留的一点干酪坚果沙拉🥗

步骤 31

早餐：盐煎鲐鱼80g、口蘑40g，紫甘蓝生菜沙拉130g，黑豆奶210ml（黑豆浆粉+奶粉+阿拉伯糖冲调）

步骤 32

早餐

步骤 33

早餐：一点点紫甘蓝、小番茄、黄瓜片的115g沙拉。椰子油炒的1鸡蛋、1.5条培根、1/4牛油果、1.5蘑菇。一杯素咖啡

步骤 34

午餐：超级零低卡火鸡面

步骤 35

午餐：魔芋米饭+蒸牛肉片、西葫芦炒蘑菇+烤海鸭蛋

步骤 36

早餐：坚果沙拉：3夏威夷果、3大杏仁、130g沙拉叶菜、30g黄瓜、40g小番茄，一叉子橄榄片，粉盐、胡椒碎、橄榄油。1个鸡蛋一些无盐虾皮的蒸蛋羹。140g草莓流心芝士0糖酸奶。20g蒸南瓜

步骤 37

午餐

步骤 38

早餐：蛋白包搭配烤扁桃仁酱，蛋白粉搭配巧克力和牛奶，拌西芹芯、枇杷

步骤 39

早餐：

步骤 40

早餐：花生酱搭配奇亚籽蛋白包，煎奶酪肉，蔬菜沙拉、木瓜、葛根粉

步骤 41

黑青稞杂粮饭、蛋羹

步骤 42

早餐：奇亚籽低碳蛋白质面包

步骤 43

早餐

步骤 44

早餐：紫苏油拌菠菜、青稞杂粮汤饭、咸鸭蛋、煮鸡蛋、杨枝甘露、补充剂和苹果醋

步骤 45

午餐

步骤 46

晚餐

步骤 47

晚餐

步骤 48

早餐

步骤 49

晚餐

步骤 50

早餐：肉桂苹果派+苹芒牛油果沙拉

步骤 51

午餐

菜谱创建时间：2021-03-21 09:25:41