微控卡 上班 便当

作者： 桔子还想吃

这是一份筹备了好久的菜谱 主要都是工作日的微控卡午餐 再结合一些运动辅助 可以算是日常控卡便当 蔬菜的种类没有严格要求，主要针对的是碳水部分。 进食少量但又高质的粗碳水是我的目标 便当主要分为三大类:碳水，蛋白质和膳食纤维 首先碳水 我通常会几种米OR淀粉类OR豆类掺一掺 米像麦仁 黑米 小米 糙米 红米等等都可以自由组合 淀粉类像南瓜 土豆 红薯 紫薯 玉米 芋头等等都可以 豆类像红豆 绿豆 鹰嘴豆我都尝试过 但❗️❗️ 煮之前一定要浸泡过夜甚至一天 我都是泡过一天 尤其鹰嘴豆这种比较难熟的，一定要泡久一点，最后煮出来的豆子吃起来是绵绵的口感，也很耐嚼。提高饱腹感。 蛋白质 有鱼虾这种水产建议做首选 其次是牛肉(个人不太喜欢，所以一般不选) 再是禽肉或蛋类 最后是瘦猪肉 膳食纤维 主要就是蔬菜了 深色蔬菜＞浅色蔬菜 红紫色蔬菜＞绿色蔬菜 做法尽量简单。少油是必须的 能用粉的就不要用酱 用了调味品进行调味的最好不要再加盐了 不然成品可能会偏咸

用料

• 碳水(主食) 约占整份饭的1/4-1/3
• 蛋白质(肉蛋鱼类) 同碳水用量
• 膳食纤维(蔬菜类) 占整份饭的1/3-1/2
• 觉得难记的可以记做三类1:1:1

微控卡 上班 便当的做法步骤

步骤 1

主食:大米➕麦仁➕黑米(太深了没拍到😶) 搭配:煎豆腐炒青椒➕肉末鸡蛋 北豆腐个人吃起来感觉是有咸味的 所以完全没放调料 煎好直接出锅很方便

步骤 2

番茄虾仁肉酱面 这里又要多说两句了，茄汁可以选择新鲜番茄切或打碎 懒的话可以买市面上的番茄泥罐头 注意是番茄泥罐头❗️❗️❗️ 不是番茄酱 不懂的就买配料非常简单只有两三样的番茄罐头就好

步骤 3

主食:麦仁➕大米 搭配:肉末蒸咸蛋➕菜心炒里脊肉 咸蛋是母亲大人自制的，味道比买来的清淡很多

步骤 4

主食:麦仁➕大米➕黑米 搭配:水煎芹菜肉丝➕煎鮸鱼（温州常吃的一类鱼）

步骤 5

主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆 搭配:煮玉米➕水煮青菜➕煎鮸鱼

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步骤 6

步骤 6

主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆 搭配:煎豆腐➕菜心炒里脊肉

步骤 7

主食:麦仁➕大米➕紫米➕玉米粒 搭配:芹菜肉丝➕韭黄虾仁炒蛋 ⚠️虾仁有时间的话还是 鲜活买来急冻后手剥➕开背去虾线更好吃 速冻的吃起来一点也不像虾仁🤷🏼‍♀️ 总之一言难尽😟

步骤 8

主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆 搭配:番茄炒蛋➕红菜苔炒肉丝 红菜苔其实完全符合前面说的深色+红紫色蔬菜 可实在太难吃了🤮 这是第一次买。不会再有下次了🙃

步骤 9

主食:麦仁➕大米➕鹰嘴豆➕黑米 搭配:香菇青菜➕蒜苔炒肉

步骤 10

主食:杂蔬鸡腿肉意面 搭配:🈚油 煎芹菜豆干胡萝卜

步骤 11

主食:蒸红薯 搭配:黄瓜丁炒鸡胸➕前一天吃剩的清炖排骨汤中的排骨🤦🏻‍♀️

步骤 12

主食:蒸紫薯 搭配:胡萝卜滑蛋虾仁➕青椒土豆丝(严格来说的话，土豆可能也属于主食...)

步骤 13

如图 这就是一整份的杂蔬鸡腿肉意面 杂是真的杂...但个人还挺喜欢这种乱炖的 唯一缺点就是食材之间会容易串味

步骤 14

主食:番茄虾仁意面 搭配:水煮菜心

步骤 15

主食:紫薯玉米球 搭配:水煮花菜➕韭菜鸭胗(拌了一点辣椒面)

步骤 16

主食:蒸紫薯➕玉米 搭配:西蓝花炒蛋➕虾仁

步骤 17

主食:黑米➕麦仁➕大米 搭配:红烧鮸鱼➕八棱瓜炒肉片 （八棱瓜算南方比较常见的一种瓜，就我个人而言是比丝瓜要好吃的，鲜嫩微甜）

步骤 18

主食:紫米➕麦仁➕玉米粒➕大米 搭配:蟹柳炒蛋➕芹菜炒肉丝

步骤 19

主食:鹰嘴豆➕红薯🍠➕大米 搭配:茭白肉丝➕香菇油菜

步骤 20

如图~

步骤 21

如图~

步骤 22

⚠️如图:这份其实不合格。量太少了容易饿的，不要模仿❗

步骤 23

如图~

步骤 24

如图~

微控卡 上班 便当的小贴士

作饮食记录用~未来会不定时更新 欢迎小伙伴们评论起来互相探讨呀~

菜谱创建时间：2021-03-08 00:03:29