营养美味低热量：西兰花蛋炒饭

作者： 艺术家妈妈

西兰花的营养丰富而全面，蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、各种维生素、胡萝卜素、叶酸等应有尽有，远高于其他普通蔬菜，是一种全球公认的绿色健康食品，经常食用对身体健康大有好处的。 用西兰花来做蛋炒饭，色香味堪称一绝！远比炒着吃好吃！ 用西兰花代替部分米饭的炒饭，其热卡含量明显下降，更适合于肥胖、三高人群食用。

用料

• 做米饭
• 米 100克
• 水 150克
• 炒饭配料与调料
• 西兰花 250克
• 酱五花肉 50克
• 火腿肠 30克
• 鸡蛋 2个
• 盐 1克
• 蚝油 1勺

营养美味低热量：西兰花蛋炒饭的做法步骤

步骤 1

比较一下100克米饭与100克西兰花的热卡 ，100克西兰花的热卡远比100克米饭的热卡低，故用西兰花代替部分米饭来炒饭，其热卡含量明显下降，更适合于肥胖、三高人群食用

步骤 2

取米100克淘洗干净

步骤 3

米与水总量250克（即水150克，米品种不同，加水量会有出入！）

步骤 4

按电饭锅米饭健

步骤 5

100克米煮了220克左右的米饭

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步骤 6

步骤 6

材料准备（酱五花肉请预先蒸熟，不然会比较硬）

步骤 7

西兰花切小朵，洗净

步骤 8

水里加点油与盐，焯水1分钟

步骤 9

捞出，过冷水冲淋，沥干水分。 焯水后的西兰花色泽显得更加翠绿，口感更加爽脆

步骤 10

西兰花切碎备用（也可以加点胡萝卜碎）

步骤 11

酱肉与火腿肠切碎备用（30克火腿肠不喜欢吃的可以不加）

步骤 12

将鸡蛋炒至凝固状出锅

步骤 13

切碎备用

步骤 14

材料准备完成

步骤 15

起油锅，炒香酱肉丁与火腿肠丁

步骤 16

加入一小碗米饭

步骤 17

将米饭炒松

步骤 18

加入切碎的西兰花与鸡蛋

步骤 19

加入盐与蚝油（盐别加太多，酱肉火腿肠本是咸的），翻炒均匀

步骤 20

看起来非常养眼、超有食欲的西兰花炒饭出炉

步骤 21

以菜为主的炒饭，用菜代替部分米饭，热卡的摄入量明显减少

步骤 22

午餐，一小碗米饭可以做成三小碗西兰花蛋炒饭，够二三人食用（大胃王除外）

步骤 23

爱上了西兰花蛋炒饭，某一天的午餐：西兰花蛋炒饭与芹菜羹（芹菜羮菜谱链接https://www.xiachufang.com/recipe/105890630/），一饭一汤足矣！

步骤 24

把酱肉与火腿肠换成虾仁

步骤 25

西兰花虾仁蛋炒饭也很美味，比起西兰花酱肉蛋炒饭，酱肉更富有颗粒感、更有嚼劲、味更香

步骤 26

与儿子二人的午餐：芝士焗大虾与西兰花蛋炒饭

步骤 27

朋友聚餐，端上一盘西兰花蛋炒饭点心。 西兰花蛋炒饭，你一定要试试，相信你会爱上它的！

营养美味低热量：西兰花蛋炒饭的小贴士

西兰花焯水时间不宜过长，一分钟即可！西兰花锅里翻炒时间别太长！不然西兰花变黄变软，影响口感。

菜谱创建时间：2021-02-28 10:47:32