【十分钟营养早餐万能公式】早餐搭配经验

作者： 蓝白的天堂

早上的工作时间很早，因此很难早起准备早饭，过去两年不断摸索和学习中西早餐的花样，慢慢也有了一个平衡时间、营养、口味和多样性的搭配模板，不断变换其中的部分材质便可以做出不重样的早饭，只需前一天晚上稍加准备，早上10分钟便可以完成所有。

用料

• #蔬菜部分
• 绿叶菜：豆苗，青菜，菠菜等 适量
• 菌菇：平菇，王子菇，金针菇等 适量
• 根茎类：玉米，芋头，红薯，南瓜等 适量
• #水果部分
• 苹果，橘子，蓝莓，草莓，葡萄等 1碗
• #蛋白质来源
• 肉类：鱼丸，虾，香肠等 3-4个/只
• 鸡蛋 1个
• #碳水化物主食
• 中式：包子，饺子，灌饼，馒头，糍饭糕等 1份
• 西式：华夫饼，吐司片，贝果，可颂，塔可，pita饼等 1份
• #汤粥类
• 中式：豆浆，咸粥，五谷甜粥，银耳羹，芝麻糊等 1碗
• 西式：酸奶+granola麦片，隔夜燕麦等 1碗

【十分钟营养早餐万能公式】早餐搭配经验的做法步骤

步骤 1

1. 蔬菜部分预处理：青菜，蘑菇和根茎类洗净，根茎类削去皮，切成适宜大小的块/片； 2. 早晨操作：放入锅里，加水煮，时间为10min，青菜类在关火前3min左右加入，不喜欢没味道的朋友可以提前配好蘸酱

步骤 2

1. 水果部分预处理：无需提前准备，或可以提前清洗不变质的，如苹果等 2. 早晨操作：切开，未清洗的清洗干净

步骤 3

1. 蛋白质部分预处理：鱼丸和虾等提前一晚拿出在冷藏层解冻，鸡蛋清洗干净 2. 早晨操作：放入煮蔬菜类的锅里煮，煮鸡蛋的时间为冷水入锅大火10分钟 PS：也可以采用煎鸡蛋，荷包蛋等，但是需要时间更充裕；如果主食有肉馅等，该类里的肉食可以免去

步骤 4

1. 主食预处理：需提前准备好，或购买速冻半成品 2. 早晨操作：大部分中式主食可以采用蒸或微波炉加热的方法，煮蔬菜的水上支蒸架，蒸10分钟，西式主食可以用烤箱或微波炉加热

步骤 5

1. 汤粥类预处理：中式汤粥前一天晚上用炖锅或高压锅煮好；西式燕麦提前用牛奶/杏仁奶等浸泡放入冰箱 2. 早晨操作：微波炉加热，或直接冷食（西式的我喜欢再加入坚果&水果）

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步骤 6

步骤 6

总结：早餐只需架煮锅，先煮蔬菜和蛋白质类，同时加热主食和汤粥，洗干净水果，处理完其他/刷牙，10分钟后煮锅食材熟了就可以开吃啦～

【十分钟营养早餐万能公式】早餐搭配经验的小贴士

1. 所有图片来自unsplash，因为早餐没空照🤷‍♀️。 2. 每一种的量根据家庭人数决定，组合方式也很多样，只要保持各类都有即可做到营养平衡。 3. 推荐一本营养学写的很好的书：《中国居民膳食指南2016》，按这个方式准备早餐的话，再配以合适比例基本可以覆盖书中建议

菜谱创建时间：2020-11-07 07:45:41