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免揉奶香玉米酸馒头| 健康·三餐

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作者: Sunny_Kreglo
这几天的健康常备主食,省事好做(做惯了天然酵种面包就觉得省事多了)。 很多同学真不是只为了减肥才吃粗粮,而是天生爱吃粗粮,但无奈长期只吃粗粮+不健康减肥,弄坏了肠胃。 我也是爱吃玉米类食品,可是单吃传统的窝头,营养上差点意思,因为玉米里的蛋白质质量偏低,而且易胀气。 所以我用牛奶、酸奶来弥补不足,又采用提前做酵头的方法,可以改善窝头粗硬的口感和植物腥气味道,引发粮食的自然甜香,帮助粗粮变得好消化、提高吸收率,保护肠胃。吃完饱足感很强。 没有天然酵种的话可以用即发酵母粉,但味道和口感会略逊色一些。 【味道】 奶香和丰富的各种粮食自带的清甜香味,凉了以后吃比刚出锅热着吃奶味明显点。脱脂奶肯定没全脂奶味道浓。 喜欢非常非常淡甜味的人可以糖减半,具体见最后的贴士。加糖也有软化口感的作用,不要怕,平均到每一个里面,糖量非常少。 用天然酵种做的面食属于不用加太多辅料,粮食味儿越嚼越香那种。 【口感】 适合喜欢吃清淡粗粮的人,筋道、有弹性有嚼头还有点糯,虽然有颗粒感玉米但不粗硬、不硌牙、也不拉嗓子、不胀气。 口感比较难形容准确,如果说是窝头的话吧,窝头又应该更粗糙和硬些;如果说是馒头吧,又应该更蓬松些。 按小龙的话说“说不好,这是一新东西,馒头、窝头、面包都有点,分不出是谁的”,本来取名“馒窝窝”,又读着不太顺口,还是叫玉米馒头了。所以第一次吃的时候就抱着试一个新食物好了,千万别和别的食物比较。 【减脂新手提示】 减脂饮食不是无糖无油、低热量、不吃白米白面那么简单,而是一套系统科学。均衡的营养搭配、可持续的饮食方法是关键。

用料

免揉奶香玉米酸馒头| 健康·三餐的做法步骤

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步骤 1

所用玉米粉:如图,中粗型(海外同学选 cornmeal medium grind红磨坊和其它牌子的都行),既有一些细粉也有小颗粒。 玉米粉粗细会影响吸水性,细面吸水多和快、粗粒吸水少和慢,请灵活调节。玉米面过细会组织容易发死,或粗又会口感太粗糙。

步骤 2

【做酵头】 ⚫︎天然酵种版:把全部酵头材料混匀成团即可,不用揉,面团状态是干净的不硬、没裂痕、也不粘手的成型面团(如图)。 盖保鲜膜,冰箱冷藏过夜。1-4天内使用都行,放的越久越有酒酿一样的酸香味。 ⚫︎酵母粉版:把37克水+23克牛奶加热到体温后,倒入86玉米粉+37克中筋面粉+3克即发酵母粉,拌匀成团即可,盖保鲜膜,室温静置30-60分钟后(时间比较随意,即使这时天热发酵过度也不要紧),放入冰箱冷藏过夜。没时间静置的话,直接冷藏也可以。

步骤 3

【做主面团】 夏天,酵头不用回温;冬天室温低时,把酵头拿出来回温30分钟。 ⚫︎天然酵种版:把酵头撕成小块,和主面团所有材料混匀即可,不用揉面,这时状态应是面盆干净,面团成型但略粘。30分钟后,做一次拉伸折叠。图中为面团刚混合好的状态。 ⚫︎酵母粉版:把酵头撕成小块,放入主面团所有材料(除表中天然酵种外),再额外加入20克水(冬天用温水)+20克中筋面粉+2克即发酵母粉(冬天用3克)。剩下步骤同上。

步骤 4

【一次发酵】 盖保鲜膜,室温发酵。 ⚫︎天然酵种版:室温23度,发4.5-5小时。 ⚫︎酵母粉版:室温23度,发60-90分钟,夏天时间短,冬天时间长些。 发酵标准:发到面团呈1.5-2倍大,碗底面团有蜂窝眼,用手指按压能缓慢弹回或几乎不弹回。 筋度什么的不用太担心,只要能发起来,怎么都能成功。 注:一发后没时间蒸的话,可以排气冷藏过夜,第二天有时间再蒸,时间比较随意,都能成功。放一夜后,酸香味也会更浓。

步骤 5

【整形】 蒸屉放油纸防粘。 把面团分成80-85克一份,共8份。 按餐包方法整形成圆球、滚圆即可。

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步骤 6
步骤 6

【二次发酵】 面团均匀有间隔地放在蒸屉上,盖盖子,室温静置:天然酵种版静置80-90分钟,酵母粉版静置20-30分钟。 直到用手按面团缓慢弹回或几乎不弹回。

步骤 7

【蒸制】 先把水煮开,然后放上蒸屉,继续大火蒸15分钟,关火,闷3分钟即可。因为粗粮多颗粒大,不会像白馒头一样膨胀很多。

步骤 8

【保存】 放凉后,冷冻保存(每个之间放油纸防粘)一个月。 吃时,蒸5分钟,或放带盖子的盒里微波炉加热40-50秒即可。

免揉奶香玉米酸馒头| 健康·三餐的小贴士

1.国内面粉吸水少,牛奶和酸奶都先预留10-20克,按步骤里的状态描述看看是否要都加进去。 2.发酵时间:酵种活跃度、室温、面粉都影响发酵速度,时间只是参考,以面团实际状态为准。 3.关于代糖。 其实在《一步步打造你的健康厨房》里专门详细讲过。更新补充一点,关于代糖其实一直有争论,现在美国国家运动医学会最新资料中关于代糖是否欺骗大脑的问题,给出的答案是其实不太存在这方面的问题。篇幅有限,不展开讲了,就先简单说几个结论吧: 1)首先要看什么代糖,比较好的是甜菊叶、罗汉果和swerve系列的。 2)在1的基础上,体重超标又喜欢吃甜的人,可以选择代糖。 3)我个人比较喜欢的方式是:不完全拒绝,也不完全依赖。 如果糖量不太、发酵/改善口感等需要糖有作用,会用有热量的糖或蜂蜜等。 如果是甜口特别重的菜,比如甜味素什锦、糖醋口味等明显要放大量糖的时候,会用代糖。 个人目前最喜欢的swerve的红糖代糖(brown sugar)。 4.常见问题 酸味太浓/有酒精味/塌陷/有死面/组织粘软:发酵过度 特别硬实/塌陷/有死面/组织粗糙:发酵不足 面团干裂/口感太干和硬:水分不够 面团太黏:面粉吸水低导致水分偏多 味道平淡、没味:没做酵头 表面有不匀的死面坑:蒸锅的水滴在了面团上。用竹笼屉比较好。 热量参考(1份量,配方可做8份) 热量:192卡 碳水:38克 脂肪:1克 蛋白质:5.4克 注:按全脂奶、代糖计算的热量。因为食材量不大,用普通糖的话,热量差别不大。这次用代糖是为了试试红糖代糖的效果怎么样,第一次加了50克,有明显甜味,我觉得有点抢味,所以减到30-40克应该适合普通人口味,15-20克适合口味特别清淡的人。 5. 替换问题 同类食材可以灵活替换。所有替换问题同理,只要没特别说明不可以用什么,就可以灵活换。换后肯定味道和口感和原方略有不同,看个人喜好灵活自定即可。 注:微博/公众号/学员群/下厨房账号不接商业广告,无软文不互推,广告合作勿扰,分享皆为日常自用全凭兴趣。

菜谱创建时间:2020-08-20 10:54:59
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