杂粮饭是平时煮好，分成90g一个的饭团冷冻在冰箱里的，龙利鱼是带皮的那一种，这里用到的是头一天煎了没吃完的。
将所有食材都切好。
主锅先放20g玉米油，然后下洋葱跟小番茄，3分钟/V/反转小勺煸炒出香味。
然后加入南瓜，加入水60-80g（这里的水决定烩饭的稀稠度，水少一点，最后成品会干一点，水多一点，最后成品就会稀一点，看个人喜好，味道都是不错的），7分钟/V/反转小勺，将南瓜煮烂。
加入杂粮饭，龙利鱼，青椒，盐，黑胡椒适量，设置3分钟/V/反转小勺。
时间到，就可以出锅了……
装在好看的碟子里吧，这个量，我一个人分成了两顿来吃，晚上吃中午留下来的更好吃了，软软糯糯的，自带南瓜的香甜，热量又低，大家也可以自己换不同的食材来做哦。
杂粮饭我会一次性煮一锅，然后分成80-90g一个的饭团，用保鲜膜包起来丢冰箱冷冻，碳水经过冷冻之后，结构产生变化，热量会变得更低一些哦。 其实都是头一天没吃完的食材，没吃完的香煎龙利鱼，没用完的南瓜，加一些洋葱，青椒，小番茄，仅用盐和黑胡椒调味，营养健康低热量的烩饭就做好了。