减脂早餐系列-白煮蛋，牛奶燕麦粥

作者： 菜园园要减肥

在家待了三个月体脂严重超标，开始减脂减重，写在这里，鼓励自己，大家共享。 减脂餐的原理是每餐吃的碳水：蛋白：脂肪=5:3:2，早餐非常重要，早餐要吃而且要吃好，这样才能提高每天的基础代谢。现在每天的早餐都是我起床的动力。

用料

• 鸡蛋 1个
• 玉米 1根
• 桃子/李子/杏子/苹果等 1个
• 番茄/黄瓜/生菜等 若干
• 燕麦片 30克
• 低脂牛奶 250克
• 1.6L 奶锅 1只

减脂早餐系列-白煮蛋，牛奶燕麦粥的做法步骤

步骤 1

先写标配，1个白煮蛋。直接放水里煮的话，冷水下锅，水量没过蛋，水沸5min得到的是溏心蛋，喜欢更熟的再加2-3min；隔水煮，其实就是北方说的馏的话，水开10min得到蛋黄完全凝固的蛋。

步骤 2

标配2，热牛奶。200ml牛奶放入奶锅中，加盖小火煮，至盖上布满水汽，不需要沸腾，沸腾会损失蛋白质，约30s。

步骤 3

标配3，玉米一根。主要提供碳水。玉米也是蒸的，水开后蒸10-13min。减脂期间不吃精加工的谷类比如米饭、馒头、面条等，因为它们碳水含量高且消化快，摄入后迅速升血糖，消化完易饿。通过吃粗粮谷物以及含有淀粉的蔬菜来摄入碳水，如玉米、红薯、土豆、山药、燕麦、南瓜、小米粥、绿豆粥等。

步骤 4

牛奶燕麦粥。30g燕麦片加入250g低脂牛奶中，奶锅加热至边缘沸腾翻小泡，搅拌30s-60s。燕麦提供碳水，牛奶提供蛋白。

步骤 5

早餐搭配：1）白煮蛋1个+低脂牛奶200ml+桃子/李子/杏子/苹果等1-2个约100g；2）燕麦牛奶粥300g+白煮蛋一个+番茄/黄瓜等150-200g；3）白煮蛋一个+玉米一根+水果100g

菜谱创建时间：2020-06-19 23:05:08