我的健身笔记

Name: 我的健身笔记
Ingredients: 不要走任何极端适度; 根据情况灵活变化成长

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作者：会弹琴的厨子

如果不是新冠病毒我可能不会陷到健身这个坑里来所以，福祸相依事在人为健身时间并不长大概二月初开始的现在是四月初发现开始小有成果啦~ 所以打算记录一下希望自己可以一直坚持

用料

我的健身笔记的做法步骤

步骤 1

🏋️2020年4月17日🏋️ 身高 159cm 体重 42.1kg 胸围 73cm 腰围 59cm 臀围 82cm 大腿围 47cm 小腿围 34cm 大臂 24cm 肩宽 42cm

步骤 2

🏋️关于吃🏋️ 1.养成计算食物热量的习惯。控制每天的总摄入量，保留300左右的缺口。刚开始觉得很麻烦，吃啥都要称一称，其实做这个事情最大的意义在于让你对食物的重量和热量产生概念。一旦这个概念形成了，哪怕脱离食物称，也能基本知晓自己吃了多少东西。不会出现无意识的摄入。 2.正常吃饭，少吃零食。适度自律，偶尔放纵。以前是6(自律)+1(放纵)模式，后来肌肉练出来了，结果对垃圾食品的欲望反而降低了，因为会更珍惜自己的成果。所以现在是将近一个月20天左右才会想吃高油高热。 3.自己下厨很重要。我本来就是喜欢做饭的人，只是因为老公健身我才开始研究些低油低热的烹饪，没想到现在自己也受益了。自己做饭才能更灵活的调整，食材当然也更健康。 4.控制饮食也需要适度。虽然我们吃健身餐，但没有用到任何特殊的材料，全是家家户户都有的普遍食材，也不追求零卡零油零糖之类。想吃的东西都能吃，只是要注意量，好吃又健康是两个同样重要的原则，偏颇到任何一方都会有问题。“中庸”中所包含的道理适用在生活的很多位置。 5.观察自己的身体状况。别人的食谱和健身计划都只能借鉴学习，不能照搬照抄。每个人的身体都是独一无二的，“彼之良药吾之砒霜”的情况并不少见。例如我老公可以每天摄入90克的蛋白粉，而我摄入10克都会上火。所以我就放弃不吃了，少长点肌肉也没什么，时刻谨记健康舒服最重要。

步骤 3

🏋️关于练🏋️ 这方面我是个业余，能练好全靠老公，所以简单谈一谈吧 1.有氧和无氧要结合。同样是中庸那个道理，别走任何一方的极端。 2.每周合理安排好休息日和健身日。我目前是6练1休，6分别为：臀、腹、背、有氧操、有氧操、腿。这个安排基本每周都会做点微调，根据自己的能力和时间来安排。有时候会因为工作或其他事耽误训练，这个时候也没啥，千万别强迫症上身，总之以自己身体舒适为主。 3.负重不能盲目。负重对肌肉练习真的太棒了，我以前的误区是从来不举铁，每天做有氧(很多女生都会这样)。老公天天在我耳边叨叨叨我才开始不情不愿的举，整个过程他也会看着帮我指导动作，因为负重的发力不对，会给身体造成伤害。如果没有同款老公，建议还是去找个私教😂但是一定要找好老师，否则误人子弟。同时自己也要加强这方面的学习，不要光靠老师。学什么都是这样，自己一定要动脑筋、勤思考。 4.练腿一定要重视拉伸，驼背一定要重视练背肌。体态和体重同样重要。这两个是根据我自己的情况来谈的，天生底盘稳，侉子粗，还后天驼背(老公说我随身带着两个翅膀，可能在说我是天使👼)，所以会加强这两方面的训练。每个人情况不同，自己要慢慢摸索，总之要重视体态，体态好气质才能好。

步骤 4

🏋️2020年4月18日🏋️ 今天想聊一聊动脑筋的重要性😃 平时跟学生上钢琴课说的最多的就是多动脑！耳朵听！刚好今天上了一天课，结束后又练了腿，感觉练琴和健身这二者间有很多共通之处。总结下来也是要多动脑！多感受！听，是声音给大脑的反馈；感受，是身体给大脑的反馈。 1.练琴看似是练手，健身看似是虐肉，实质上这二者更多的都是练的脑袋，练的注意力。一个看起来简单的动作，后面都是复杂的肌肉发力原理，如果不动脑筋想，集中注意力感受自己的身体，轻则无效，重则伤身。 2.反复同一个动作很重要。不仅反复重要，在反复的过程中边练边想更重要，在集中注意力对同一动作的反复练习中，我们会发现自己对肌肉的控制能力变强了，然后继续反复，当肌肉开始产生记忆时，那么你把动作做标准的概率就更大了，效果自然更好。并且会神奇的发现，一个部位的开窍可以连带其他部位的开窍。动脑筋可以带来一个良性的循环。 3.放松的状态和绷紧的神经。在弹琴中松与紧一直是非常非常重要的技术，甚至贯穿在很多小技术之中。只有松才可以弹出长久而高效的好声音。健身一样，均匀的呼吸和协调的发力就是松的状态，而收紧的核心和绷紧的神经就是离弦准备发射的箭。很多事看似不同，道理相同，所以勤思考才能事半功倍。 4.“听”与“感受”。很多人弹琴只用手，耳朵根本不听，所以自己弹得好不好完全不知道，耳朵不听就是脑袋不动，问题也发现不了。健身也是一样的，不仅练的时候要感受，练完了之后也要感受，练完了后到底哪里最累最酸，累到什么程度，这都是值得思考的。身体的反馈是对之后练习最好的指导。 5.美感。无论是音乐还是健身都是人类对美的追求，追求好听，好看。但是这个“好”却有高级与低级之分。好的音乐一定是好听的，真实的，而不是最快的，最强的。好的形体一定是好看的，健康的，而不是最大的，最瘦的。所以平时要注意培养好的审美，好的审美可以指导你探索自己美的最高度。