健身餐｜少油下饭蒜香洋葱鸡

作者： 六一的厨房笔记

热量不高、营养比例合理的所有餐食都可以叫健身餐，所以说所有家常菜只要控制好油和调料用量都可以作为健身餐。 ————— 完全按本食谱用料的话总热量 208kcal（包含调料、油，不含米饭）。 蛋白质 23.1g 脂肪7.8g 碳水 11.8g ps：这是我最最最喜欢的鸡里脊做法，汤汁真的很下饭

用料

• 鸡里脊 112克
• 洋葱 90g（2-3层）
• 蒜 看个人喜好
• 小米椒 1-2个
• 米醋 4ml
• 生抽 2ml
• 老抽 1ml
• 橄榄油 2ml

健身餐｜少油下饭蒜香洋葱鸡的做法步骤

步骤 1

所有材料⬆️ 1.鸡里脊对半切，用盐、白胡椒腌制。不对半切也可以，待会儿煎的时候要多翻几次面。用鸡胸肉亦可。 2.洋葱切丁，蒜切末或者切蓉，小米椒切圈，小米椒不吃辣的可以不放，这道菜的主味是洋葱和蒜

步骤 2

调汁。4ml米醋、1ml老抽、2ml生抽、盐，加小半碗水混合均匀。老抽只是让菜有酱色，好看一点。放一点点就好。

步骤 3

锅里放1ml左右橄榄油，不放也可以…不粘锅本来就可以无油煎肉

步骤 4

先煎鸡里脊，大火煎至两面变色，再转小火两面各煎一下，筷子能轻松插进去就出锅。

步骤 5

另起锅里再次放1ml橄榄油，烧热后先小火爆香蒜和辣椒。

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步骤 6

步骤 6

再爆香洋葱。因为油很少，怕炒糊的话可以往锅里淋1-2勺刚才调的汁。

步骤 7

爆香之后把刚才调的汁全都倒进锅里

步骤 8

把刚煎的鸡肉夹进去。汁总共没过鸡肉一半就行了。

步骤 9

盖锅盖中小火焖。

步骤 10

焖大概7-8分钟左右汁就快烧干了，揭锅盖把鸡里脊翻面，这一步主要是为了给鸡肉上酱色。 再煮多久就看自己喜欢留多少汁了，这个汁很下饭，我喜欢多留点。

步骤 11

搭配了70g糙米。这一餐总热量441kcal

菜谱创建时间：2020-03-01 16:00:59