健康低脂烤箱版家庭烧烤｜#Healthymeals# （附照烧鸡肉大葱串做法）

作者： 郑赵二二

在英国真的好想念国内夏夜撸串的日子....于是抽空去M&S购齐了所有喜欢的食材。 虽然金针菇和豆腐这次没买到，往期的经验告诉我，一定要极力推荐你们金针菇培根卷，你们在国内买的到的话一定要加上哈~ 当然，除了营养均衡又健康的烧烤搭配以外，再分享一个最爱的照烧鸡肉大葱串🥳 这份用心满满的烧烤搭配并不是唯一的，但是希望能提供给你们一个思路：三餐中的蛋白质/碳水/脂肪比例要均衡，保持在4：4：2是最优的。 用烧烤举例的话：一条烤年糕作为主食（约30g碳水）/一份鸡胸大葱串/两个鸡翅不吃皮（高蛋白）/多吃青椒茄子和香菇（蔬菜）/适量尝一尝土豆红薯藕片（粗粮膳食纤维）/最后来杯无糖可乐？？？ 可能会有人认为年糕高GI精致碳水/减脂期一定要避免精致碳水blabla，但我觉得一切都是适量为主，而且，既然选择吃一餐烧烤，就别那么讲究了23333....仙女们要学着对自己适度宽容！ 啊再次感叹，烤箱烧烤属实方便，定时以后一盘端~ 千万不要被庞大的食材列表吓到！其实很简单啦 （先看小贴士！） ✌🏻Let's get started！ 快来交作品！好吃的话记得给个好评！来击掌✋～！

用料

• #肉/蛋白质
• 鸡肉肠 5根
• 鸡翅 8个
• （豆腐） 200g
• #蔬菜
• 鲜香菇 150g
• 茄子 1个
• 彩椒/青椒 1个
• 西葫芦 1根
• #碳水
• 土豆 3个可使用部分约300g
• 年糕 180g（3条）
• 藕片 150g
• 红薯 200g
• #酱酱酱料
• 泰式甜辣酱 1 tbsp 约15ml
• 生抽 1 tbsp
• 老抽 1 tbsp
• 耗油 1 tbsp
• 大蒜 半颗
• 紫洋葱 半个
• 盐 1/2 tsp
• 孜然粒 1 tbsp
• 孜然粉 2 tbsp
• 辣椒面 2 tbsp（喜辣可增加）
• 熟白芝麻 2 tbsp
• 健怡可乐 2 tbsp（可用代糖＋水替代）
• 橄榄油 1 tbsp
• #鸡肉大葱串
• 鸡腿肉/鸡胸肉 200g
• 大葱 1大根
• 生抽 1 tbsp
• 蚝油 1 tbsp
• 老抽 1 tbsp
• 甜叶菊糖 1 tbsp
• 白胡椒 少许
• 黑胡椒 少许
• 蒜末 少许
• #培根金针菇卷
• 培根 5片
• 金针菇 150g
• 黑胡椒 适量偏多
• #鸡翅腌料
• 甜椒粉 2 tbsp
• 蒜粉 2 tbsp
• 黑胡椒粉 适量
• 生抽 2 tbsp
• #其他
• 熟白芝麻（酱料） 白芝麻平底锅最小火，变黄即可
• 橄榄油 少许刷烤盘/刷表面

健康低脂烤箱版家庭烧烤｜#Healthymeals# （附照烧鸡肉大葱串做法）的做法步骤

步骤 1

首先食材要备齐

步骤 2

蒜末，洋葱碎准备好；

步骤 3

鸡翅加入自制腌料抓匀，放一旁腌制； 鸡腿去骨切2*2厘米方块/鸡胸切2*2厘米方块，加入自制腌料抓匀，放一旁腌制； 豆腐切片；鸡肉肠割花/切段都可以；

步骤 4

金针菇按喜好分为等份（我没买到金针菇，如果买得到一定要去买！）； 香菇切十字花（美观而已，不切也行）； 茄子去根对半切，并且要划几刀，这样烤的时候更入味； 青椒切方块； 西葫芦切片； 土豆两个切片，一个切滚刀块，都泡水； 红薯切片； 年糕我更喜欢整个一条烤，对我来说只有整条烤才有灵魂！不过你们愿意切片/切条也没问题； 吐司/馒头加不加随意 以上准备好后，顺手预热烤箱200度

步骤 5

大葱/青椒鸡肉串：鸡腿肉/鸡胸肉搭配等量葱段/青椒段； 金针菇培根卷：一条培根裹一段金针菇 搭档黑胡椒碎，这一步千万不要盐 培根很咸了

步骤 6

混合酱料部分除白芝麻和橄榄油的所有材料，拌匀后立即倒入刚出锅的熟白芝麻/少许热橄榄油泼入，即自制烧烤酱。 给一个酱料特写，巨香

步骤 7

食材分别在烤盘上铺好/按照喜好 颜色搭配

步骤 8

肉类可以和茄子/土豆这些很耐烤的食材放在一起

步骤 9

均匀刷上一层酱料；鸡翅和鸡肉串是有腌制过的所以不要刷烧烤酱了！（我刷了两个鸡翅感觉不如原始腌制的好吃）

步骤 10

放入预热好的烤箱200度15分钟 转165度20分钟即可出炉

步骤 11

鸡肉大葱串还是那个经典的照烧味！平时单独烤一个也很棒！

步骤 12

红薯片不要刷烧烤酱，因为是甜口，烤出来软糯香甜

步骤 13

我吹爆这个烤肠了 外皮焦脆 肉质鲜嫩. 我妈不爱吃肉的吃了两根！ps：鸡肉肠是高蛋白低脂肪的好物，口感一点不输普通烤肠

步骤 14

鸡翅绝对恰到好处，我给的这个腌制鸡翅的做法是屡试不爽的，有点奥尔良的风味

步骤 15

年糕真的可以是整个烤箱里的压轴出场，表皮焦脆，里面糯唧唧却不失嚼劲，是有灵魂的年糕没错了！

健康低脂烤箱版家庭烧烤｜#Healthymeals# （附照烧鸡肉大葱串做法）的小贴士

1. 可乐的目的是代替白砂糖出甜味 2. 除肉类，所有食材摆放前要先在烤盘上刷油，一点点即可（鸡翅/香肠本身就有油分不会担心粘底）不要谈油色变！没有油容易烤糊，一点橄榄油真的不影响！ 3. 年糕务必要刷油，这样烤出来的效果才是极好的，微焦而不糊，咬一口嘎嘣脆 4. 我用两个烤盘，三个应该会更合适，食材不那么拥挤 5. 此方三人份 胃口大的两人也能干完

菜谱创建时间：2020-03-01 07:07:00