1.准备蔬菜：青笋、红椒、胡萝卜、玉米粒、豌豆、洋葱、秋葵、土豆、西葫芦、金针菇等等，不局限于这些蔬菜，家里储备的各种蔬菜都可以列入菜单。
2.将准备好的蔬菜洗净切块切片，均匀平铺在垫了锡箔纸的烤盘上。将虾仁和带鱼解冻，用盐水洗净，加入少许料酒、生抽和黑胡椒粉腌制备用。
3.调制酱汁：橄榄油、香醋、酱油、蚝油、蒜泥混合拌匀，如果喜欢吃辣的，可以加入切细小的小米椒。同时给烤箱预热190摄氏度，烤架放中层。
4.将调配好的酱汁均匀撒在烤盘中的蔬菜之上，将烤盘放入已经预热完毕的烤箱中层。
5.烤箱工作时间调至20分钟，15分钟之后要注意观察，蔬菜变软边缘微微呈焦黄色就可以暂停烘烤，取出烤盘。
6.把腌制后的虾仁和带鱼平铺在蔬菜之上，放入烤箱，烘烤温度不变，再烤5-8分钟，虾仁和带鱼熟透就可以取出食用。
7.可以一次准备两顿的原材料，晚餐和第二天的午餐就都解决了，准备好的食材和酱汁用保鲜膜封住放冰箱，第二天早上起床洗漱之前放入烤箱，同时煮点意面。
出门前装入饭盒，一顿美味且营养均衡的减脂午餐就搞定了。