【减脂餐】越吃越瘦的杂蔬炒饭

作者： 失眠娃娃

毕业后安于微胖，五六年保持在120斤左右。直到三年前突然胖了20几斤，接触健身后，也了解并且改变了原来的饮食结构。并不算很轻松但是半年内瘦了50斤，并且维持到了现在。 开始也水煮，并不好吃，靠毅力维持。这道炒饭算是最近几年吃的很多的，几乎每周都会想到吃一次。 传统的炒饭，主食太多，蔬菜太少，十分不平衡。每个人一天需要摄入500g蔬菜。每顿平均是要吃150g以上蔬菜的，如果早上没有吃蔬菜习惯，午饭晚饭会需要更多。 说一下主食，蛋白质，和蔬菜的比例。除了主食部分略少，其他遵循中国居民膳食指南（见最后）。 如果没有减脂需求，或者已经瘦下去了，可以把主食份量加一些，这个量其实是偏少一点的。低碳水饮食减脂效果很好，但是最好不要长期这样。 主食生重50g，熟的大约一拳（可以多吃点） 蛋白质部分其实是肉生重50g或者鱼虾可食用部分75g，是较标准的。但是一个鸡蛋差不多也就是50g了。这些是选其一，不是三个可以同时吃，不要看错了。（我自己其实会略多放点，但是不会多得太过分，比如如果想放鸡蛋就已经没蛋白质配额了，总还想再放点别的） 蔬菜200g，最好丰富一些。按颜色来说，不同颜色的蔬菜代表不同的营养元素，红黄橙绿紫都可以来一些。按科类来说，瓜茄类，菌菇类，十字花科，绿叶蔬菜都可以有。

用料

• 杂粮饭（任何种类搭配都可以） 减脂的话50g生重，熟的话一拳。
• 鸡蛋（可选） 1个
• 鲜虾（可选） 75g
• 牛肉/鸡肉（可选） 50g
• 蔬菜 200g
• 油 少许
• 盐 少许
• 酱油 少许
• 坚果（可选） 可以选择用坚果代替油

【减脂餐】越吃越瘦的杂蔬炒饭的做法步骤

步骤 1

备好原料，洗洗洗，切切切。米饭可以提前一晚上煮好。提前几小时也没有关系，因为杂粮饭比较干。蔬菜如果有毛豆，豆角这种难熟的可以先煮到半熟。

步骤 2

蔬菜先炒熟，如果是肉和虾类是和蔬菜一起炒的。（按先后顺序，不容易熟的先放，叶子菜可以最后）

步骤 3

如果有蛋的话，蛋和冷米饭一起炒熟，这样蛋会包裹着每粒米。

步骤 4

把炒好的蔬菜倒进去，一起炒。加上调料，出锅。

步骤 5

比例参考了膳食指南，每天能吃的肉肉，其实少得可怜呢。

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步骤 6

步骤 6

存图，甘蓝类还是比较适合炒的。

步骤 7

存图

步骤 8

存图

【减脂餐】越吃越瘦的杂蔬炒饭的小贴士

1.其实拿白米饭也没有关系，相信这样的比例。已经是最健康的炒饭了。 2.炒饭顺序，调味，蔬菜的选择可以按个人喜好，主要想表达的是主食蛋白质和蔬菜的比例关系。 3.炒饭有蛋还是会提升很多，但是蛋白质配额有限，需要自行取舍。 4.干贝蛮提升鲜度的，家里有的话可以放一些。 5.叶子菜营养含量较高，每天是建议吃到一半的。但含水量大的菜，记得炒干一点水份。如果选择紫甘蓝，卷心菜，就没有这个问题了。

菜谱创建时间：2019-06-29 03:00:38