30分钟简易快手牛排和配菜

作者： maraschino

最近一直在减重，由于一天的目标总热量大概是在1350-1400卡左右，那么每一顿的营养如何均衡且不超标且做起来不花太多时间就成了我一直在想的问题。这道菜（加配菜）由三种食材构成：牛排、白蘑菇、大白菜。牛排能保证足够的蛋白质摄入，白蘑菇和大白菜的热量都非常低，刚好可以中和牛排的高热量，加上如果不特意再加carbs，这些蔬菜也可以提供一些碳水。此外建议用橄榄油，由于牛肉热量太高，整个过程也就用了半勺油。 在食材的选择上，这次用了普通的chuck steak（141g/5oz），普通的白蘑菇（切成中等大小的块，9-10个/1.5 cups），大白菜（中等大小，不要那种特大大白菜。。用5片左右切后大概是2 cups）。那么这一道菜下来的总热量和macro大约是： * Chuck steak: 391 cal - 0g carbs, 28g fat, 35g protein (grilled) * 白蘑菇：42 cal - 7g carbs, 1g fat, 6g protein (炒后) * 大白菜：26 cal - 5g carbs, 0g fat, 2g protein (做熟后) * 橄榄油：60 cal - 0g carbs, 7g fat, 0g protein (0.5 tablespoon) 总共：519 cal - 12g carbs, 36g fat, 43g protein（ 以上数据来源myfitnesspal） 其实如果牛肉能够选择更加瘦一点的部位会更好，chuck steak还是太肥了（每100克生的chuck steak有16克的脂肪，其中饱和脂肪有7克，还是挺高的）！查了下网上说比较瘦的牛肉部位有： 1. Sirloin tip side steak: Calories 206; Fat 5.4g; Saturated Fat 2.06g; Protein 39g 2. Top round steak: Calories 240; Fat 7.6g; Saturated Fat 3g; Protein 36.9g 3. Eye of round steak: Calories 276; Fat 7g; Saturated Fat 2.4g; Protein 49.8g 4. Top Sirloin: Calories 316; Fat 10.6g; Saturated Fat 4g; Protein 51.6g （数据为每100克，来源https://www.mensjournal.com/food-drink/the-leanest-and-fattiest-cuts-of-steak/）

用料

• 牛排 141克/5 oz
• 白蘑菇 9-10个/1.5 cups
• 大白菜（中等大小） 5片/2 cups
• 黑胡椒 少许
• 盐 少许
• 橄榄油 半勺

30分钟简易快手牛排和配菜的做法步骤

步骤 1

准备： 1. 用厨房用纸擦干牛排，往上均匀撒上胡椒和盐，放一边静置 2. 洗净白蘑菇和白菜，切成小块

步骤 2

开中高火热锅，下半勺橄榄油，等到锅子热到稍微能看到一点点烟，即可放牛排

步骤 3

牛排的每一面大概煎3分半-4分钟（注意：这里用的牛排厚度大概是1 inch/2.54cm），煎的时候不到时间不要随意翻面，这时候可以去喝个水上个厕所啥的

步骤 4

煎好后拿出来静置盘中。把平底锅中剩余的油倒掉，下白蘑菇，加一点点清水不断翻炒，放盐放胡椒

步骤 5

蘑菇炒到稍微颜色变暗熟了即可乘出。把大白菜下进去，继续翻炒，放盐放胡椒（推荐先放大白菜的菜根再放叶子）

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步骤 6

步骤 6

等到大白菜也差不多熟了，尝尝味道如果可以即可乘出

步骤 7

此时牛排应该静置的差不多了，熟度大概是medium左右。我习惯把这三样都放同一个盘中，这样减少了洗碗的数量。完成！

30分钟简易快手牛排和配菜的小贴士

做这一顿菜只需要花30分钟，且只用一个盘子一副刀叉，非常符合懒人又追求营养的诉求哈哈哈

菜谱创建时间：2019-03-28 05:05:52