减脂餐

作者： 一枚微笑

主要记录一下自己减脂情况，配合一下饮食，不太擅长运动，就用食物来做吧 食材的选择都是以菜、白肉、豆类、坚果、鸡蛋、粗粮为主。以菜为大容量。根据自己的能吃程度调整容量。但粗粮也就是碳水不宜多。克数都是个大概、因为我吃的不多，200g的菜基本上吃不完，会减量。可以有一些计算卡路里的app，我是用了一周，之后太麻烦就按自己的经验来了。

用料

• 蔬菜类 150-200g
• 蛋白质：鸡蛋、豆类、白肉 100g
• 粗粮 50g

减脂餐的做法步骤

步骤 1

品种要多，蔬菜尽可能多吃。一餐就有蔬菜可多品种、肉类/蛋类/豆类/粗粮。上图：西红柿➕上海青➕山药➕贝柱+鲅鱼

步骤 2

肉就是各种1.鱼类，鲅鱼、青花鱼、三文鱼、鳕鱼、金枪鱼罐头、龙利鱼我常吃的这些，一般都放料酒、胡椒、酱油、柠檬、姜末腌一下，然后煎熟吃，也可以蒸熟，这些鱼都很好熟。上图是鲅鱼。

步骤 3

肉类：2.鸡肉：鸡胸肉选择比较多，现在也有卖即食鸡胸肉适合减脂餐，制作方法和鱼类一样，但在腌制的时候需要给肉按摩吸收。觉得鸡胸肉柴的话可以鸡腿肉，吃鸡翅也行，提前腌一下，无需油煎熟就可以，但要去皮。上图：鸡胸肉➕金枪鱼➕鸡蛋➕芒果片➕苦苣➕西红柿➕全麦面包

步骤 4

肉类：3.牛肉：也是可以吃的，牛排，卤牛肉、酱牛肉等，炖牛腩稍微热量高一些，但可以用多吃蔬菜也溶解。上图：胡萝卜淮山炖牛腩+上海青。

步骤 5

肉类：4.海鲜，吃虾偏多，还有贝柱、蟹肉（不是蟹棒那一类）、海参、鱼胶、蛤蜊、都非常好，热量低，而且有营养。上图：青花鱼和炒贝柱、麦菜、芋头。青花鱼在下厨房市集可以买到。

展开全部

步骤 6

步骤 6

主食：吃的最多的是南瓜、山药、玉米、芋头、燕麦、红薯、藜麦、全麦面包、三色糙米饭红豆薏米汤。上图：贝贝南瓜+红豆薏米陈皮汤、麦菜 西红柿 河虾

步骤 7

饮料：脱脂奶牛奶或者纯牛奶，无糖豆浆、银耳汤、南瓜糊、柠檬水、蔬菜汁、花胶汤都可以。上图：水牛奶+蛋牛治（全麦面包、牛肉、鸡蛋）

步骤 8

豆类：1.鹰嘴豆非常有营养，而且对三高人群非常适合吃，给爸妈也买很多，做豆浆，或者做五香豆都非常好。上图：鹰嘴豆+荷兰豆+秋葵+玉米+银耳桃胶皂角汤

步骤 9

豆类：2.黄豆、青豆、豌豆、毛豆、豆腐、都可以入菜，豆类过水煮熟，或者放大料、香叶、桂皮煮成五香味的。

步骤 10

加餐：一般都是西红柿、黄瓜、水果类的，高糖水果不吃，苹果、梨、吃的多。

步骤 11

有时候生吃菜/沙拉的话会放调料，图省事就买现成的沙拉汁油醋汁，不想的话就放些白醋/苹果醋/柠檬汁 胡椒粉、盐，或者自己配一些含糖低的酱料。不推荐沙拉酱。

菜谱创建时间：2019-03-13 07:26:03