芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当

作者： 陈萌萌-

谁说减肥就要吃水煮青菜、饿肚子了！ 这样的减肥一旦恢复正常饮食，就会反弹反弹反弹、更胖更胖更胖！ 减脂需要用对方法，小本本记下来： 减脂需要制造热量缺口，怎么制造呢？ 热量缺口＝基础代谢＋运动消耗-每日饮食摄入（基础代谢会跟肌肉量、年龄、性别等等有关系，男票基础代谢一般为1600-1800kcal，女生1100-1300kcal，如果不运动的话，饮食摄入就要更注意啦） 萌萌认真研究了很久，终于开始写减脂便当食谱了，有需要的小可爱可以跟萌萌一起健康饮食，还能悄悄瘦下来哦☺️ 一份便当的热量大概是430kcal： 饭团 120kcal 鸡腿 180kcal 烤菠菜＋杏鲍菇 130kcal（不加黄油才50kcal左右…多吃点青菜吧…） 不是每餐都吃黄油，这样的便当一天吃3个都不胖！吃吃吃！

用料

• #饭团用料： 煮多可冷冻保存
• 三色糙米饭 一个饭团80g，400g生米煮熟做了10个左右
• 芝士片 3片
• #卤鸡腿用料：
• 鸡腿 4只
• 卤料（八角3个、香味2片、干辣椒4个、花椒10几颗） 可根据口味添加
• 料酒 2汤匙
• 生抽 4汤匙
• #烤菠菜用料：（2人份）
• 菠菜 250g
• 杏鲍菇 1个约150g
• 黄油 30g
• 黑椒粉、盐 适量

芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的做法步骤

步骤 1

先做卤鸡腿：把所有调味品＋500ml水放小锅里煮开

步骤 2

水开后放入鸡腿，全程小火煮30分钟。时间到了关火焖着就好，这样慢煮的鸡腿嫩得不要不要的 30分钟的时间我们来做其他菜

步骤 3

先做饭团： 芝士掰小块备用

步骤 4

取一份煮熟的糙米饭，压扁放芝士片

步骤 5

用米饭把芝士裹起来，我用的模具压出形状，比较不容易散。 也可以直接搓成圆形饭团，怕粘手用一次性手套或者保鲜袋;怕麻烦直接上手的话，先洗手，甩掉多余的水不用擦干，搓饭团也不怎么粘手。

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步骤 6

步骤 6

做好的饭团备用，多出的用保鲜膜包裹好，放入冷冻保存

步骤 7

这个是冷冻过的饭团，微波炉加热2分半钟爆浆了😋

步骤 8

烤菠菜： 菠菜洗净，切10cm左右，我用小菠菜不用切 杏鲍菇切10cm长的细条

步骤 9

起锅烧水放少量盐，杏鲍菇比较难熟，先煮2分钟

步骤 10

再加菠菜煮2分钟，主要是去除菠菜中的草酸

步骤 11

煮好的菠菜杏鲍菇沥水后铺在烤盘里，撒适量盐、黑椒粉，黄油切薄片后掰小块铺在蔬菜上。预热烤箱150度，烤10分钟

步骤 12

鸡腿熟了熟了，来打包了。 我用800ml便当盒，一般女生完全够吃。 烤蔬菜铺底 （生菜是干啥的？不知道啊，好看吧！）

步骤 13

放饭团

步骤 14

放鸡腿

步骤 15

放西蓝花和胡萝卜装饰，撒花❀便当完成！ （可忽略…一切为了拍照好看） 我做了两份大概用了40分钟。还有饭团和鸡腿下回不用做，炒个菜5分钟就能带饭了！很方便有木有！

芝心饭团/卤鸡腿/烤菠菜减脂便当的小贴士

1、饭团为什么冷冻不冷藏？冷藏会变质啊啊啊！冷冻锁住水份，下回拿出来解冻跟刚煮的没什么区别。 2、烤蔬菜因为香啊！也可以直接炒炒炒，蒜蓉爆香先炒杏鲍菇，再放菠菜，调味起锅，差不多的，我就是作一下。 3、我没有买切花花的模具，胡萝卜切花❀步骤：①胡萝卜切片;②分5等份切掉一小块三角形，出花瓣形状;③再把花瓣两边尖尖切掉，就OK啦~

菜谱创建时间：2019-01-08 00:15:39