第四次哥本哈根13天食谱11月1日开始13号已结束

作者： fiona010

18年11月1日开始第四次哥本食谱，入秋后新陈代谢变得缓慢了，甜点吃太多增了几斤，借这次食谱减去多余脂肪增强新陈代谢。 食谱注意事项： 1.每天保证至少两升水 2.慎重更换和搭配食物 3.不能乱用调味料，生抽，辣酱，豉油这些高热量高盐份的调料会影响瘦身和身体排毒，要低盐清淡（食谱每天喝水量多，盐吃多了会浮肿）目前我只用盐，胡椒粉，香草，柠檬汁（可惜用醋代替），想重口也可以用孜然粉，五香粉。 4.面包不能多吃，水果不能吃高糖分的，不能多吃，一个苹果足以，第七天可以吃两个 5.根据自身每天的活动量可以适当减少或增加饮食量 6火腿不能用含有淀粉的,酸奶不能有糖 7.奶酪可以自制,全脂牛奶加柠檬汁或醋可以做，非常简单！！不能吃国内室卖的奶酪，含糖量高，都是添加剂

用料

• 咖啡 杯
• 芹菜 根
• 菠菜 把
• 西红柿 个
• 芝士 片
• 生菜 片
• 鸡蛋 个
• 酸奶 克
• 黄油 克
• 鳕鱼 块
• 方糖 块
• 苹果 个
• 火腿 片
• 牛排 块

第四次哥本哈根13天食谱11月1日开始13号已结束的做法步骤

步骤 1

第一天早餐 黑咖啡15卡路里+糖10卡路里（2,5克）

步骤 2

第一天午餐 煮鸡蛋两只130卡路里，菠菜150克36卡路里（不限量）,番茄150克32卡路里

步骤 3

第一天晚餐 菊类混合沙拉100克 20卡路里，牛眼肉排一块257卡路里 全天摄取500卡路里左右, 脂肪摄取32克，蛋白质摄取35克，碳水化合物摄取13克，喝够2升水

步骤 4

第二天 早餐 黑咖啡15卡，2.5克糖10卡

步骤 5

第二天 午餐 低脂酸奶酪200克144卡，火鸡火腿200克 200卡

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步骤 6

步骤 6

第二天 晚餐 蔬菜沙拉100克20卡，牛眼肉排一块257卡 全天646卡 蛋白质75克，脂肪28克，碳水化合物17克，喝够两升水

步骤 7

第三天 早餐 黑咖啡15卡 2,5克糖10卡，一小片面包（35克）95卡

步骤 8

第三天 午餐 煮蛋两个130卡，火鸡火腿一片40卡，蔬菜沙拉30克 6卡

步骤 9

第三天 晚餐 炖菜 番茄酱汁（100克59卡）小番茄（100克21卡）菠菜（50克12卡） 苹果（135克73卡） 这次晚餐和原食谱有不同，芹菜我换成了菠菜，并加了低卡路里的番茄酱汁提味 全天446卡路里，碳水化合物49克，蛋白质27克，脂肪15克

步骤 10

第四天 早餐 小杯浓缩 0卡，2,5克糖10卡，一小片面包95卡

步骤 11

第四天 午餐 综合果汁一小杯（原食谱是橙汁）47卡 ，低脂酸奶酪（150克）108卡

步骤 12

第四天 晚餐 马泽里拉奶酪(100克)228卡，煮鸡蛋一个 65卡，煮胡萝卜（125克）31卡 全天584卡 碳水化合物49克 蛋白质38克 脂肪28克

步骤 13

第五天 早餐

步骤 14

第五天 午餐

步骤 15

第五天 晚餐

步骤 16

第六天 早餐 去掉面包，吃了一勺椰子油，糖用代糖，全天极低碳水，加快燃脂

步骤 17

第六天 午餐

步骤 18

第六天 晚餐

步骤 19

第七天晚餐 我把中午的茶合并到晚餐，羊肉换成三文鱼排，苹果两个

步骤 20

第八天 早餐

步骤 21

第八天 晚餐 继续间接性断食一天，午餐晚餐结合，去掉鸡蛋和沙拉，全天高蛋白质

步骤 22

第九天 早餐

步骤 23

第九天 晚餐 白天不饿，所以把酸奶并到晚餐，去掉火腿，牛排换成三文鱼排，这样热量和食谱差不多

步骤 24

第十天 早餐

步骤 25

第十天 午餐

步骤 26

第十天 晚餐

步骤 27

第十一天 早餐

步骤 28

第十一天 午餐

步骤 29

第十一天 晚餐

步骤 30

第十二天早餐

步骤 31

第十二天 午餐

步骤 32

第十二天 晚餐 和前几次一样，胃小了，吃点就饱

步骤 33

第十三天 早餐 比起面包还是更喜欢低碳水的奶酪

步骤 34

第十三天 晚餐

菜谱创建时间：2018-11-01 07:34:05