【轻食记】增肌减脂餐

作者： 大姨要减肥

月瘦10斤不是梦，既然不能好好锻炼，那就好好吃吧

用料

• 优质蛋白质2-3款 150克
• 果蔬任意2-3款 250克
• 碳水主食 100克
• 随餐酱汁 2款

【轻食记】增肌减脂餐的做法步骤

步骤 1

心中有热量，肥肉难上身

步骤 2

食材如何选，做到心中有数 【推荐蛋白质】脱脂牛奶、低糖酸奶、 鸡蛋、鸡胸肉、鸭胸肉、鸡腿、牛肉、牛扒、羊排、马鲛鱼、金枪鱼、鲅鱼、三文鱼、大虾、低脂火腿

步骤 3

①女生以1500卡为每日的摄入量标准 ②份量后期适当调整

步骤 4

大约吃多少 份量估算公式: 【你的手掌】决定蛋白质的份量。 【你的拳头】决定蔬菜的份量。 【你手掌杯形状的区域】决定碳水化合物的份量。 【你的大拇指】决定脂肪的份量

步骤 5

牛肉＋鱼饼=150克

步骤 6

藜麦＋糙米清洗干净，煮饭

步骤 7

牛扒、鱼饼、锅里放少许油煎熟 【尽量选择水煮，清蒸，煎，烤的烹饪方式】

步骤 8

最简单的水煮，放一勺盐和油【能煮熟的可以一起煮】

步骤 9

常见的几种酱料，参考上图👆 ①千岛酱:微微酸甜 ②低脂沙拉酱:微甜 ③芝麻煎焙酱:香、微甜、咸、鲜 ④番茄酱 ⑤黑椒酱

步骤 10

玉米拌1小勺千岛酱或低脂沙拉酱（大拇指的估算份量） 【和你的小伙伴一起约吧】

【轻食记】增肌减脂餐的小贴士

消化不好的宝宝们，一开始不要全部替换掉米饭，一半米饭＋一半粗粮慢慢习惯后可调整。

菜谱创建时间：2018-10-11 23:25:28