素肉黄金粥(蛋奶素)丨健康·三餐
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如果说喝粥减肥的话肯定不是指白米粥那种,而是营养更丰富的粥。这碗“素肉”粥奶香浓郁,营养比例合理。
味道淡淡的玉米香中有奶香,冷吃热吃不同的风味。黄油不要省略,实在没有可用椰子油代替。口感浓稠,像软乎乎的烩饭。
虽是蛋奶素,但蛋白质的营养价值和消化吸收率和动物性食品持平。通过不同食材的互补达到营养升级。
单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
把各种食物取长补短的组合在一起,就能使必需氨基酸的比例得到改进,提高蛋白质的营养价值。
【先解释一下什么是“生物价”】
♡生物价:评估蛋白质营养价值的生物方法。指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。最高为鸡蛋94,牛奶85,鱼81,牛肉73,黄豆66,糙米70,白米63,全麦面粉59,白面粉则仅为51。
♡由此能看出,植物蛋白吸收率不高,以植物性食物为主要来源的人,更需要科学的饮食搭配和烹饪方式。很多减脂的人,只是简单的不吃肉了,只吃菜和粮食,长期易造成营养不良,出现手脚冰凉、畏寒、乏力、脱发、脸色苍白、嘴唇无血色、月经量变少等情况。
【为什么做这碗粥呢】
♡这碗“素肉”粥,就是通过不同食材的互补达到营养升级。单独一种食材会有蛋白质不足和缺乏某种必要氨基酸的情况。
如果能把各种食物取长补短的组合在一起,就能使必需氨基酸的比例得到改进,提高蛋白质的营养价值。
♡玉米中的赖氨酸、色氨酸低,蛋氨酸高;
小米中的赖氨酸低,蛋氨酸、色氨酸高;
黄豆中的赖氨酸、色氨酸高,蛋氨酸低。
如果单独吃这些食材呢,因为食材中缺乏必需的某种氨基酸,会导致人体在合成蛋白质时受到限制。
大白话就是,好多人减脂餐主食就是光啃一根玉米,通过上面的解释可以看出,吃了很多但利用率低。结果就是,撑一大肚子,到头来蛋白质没补上想象中的那么多,还添加肠胃消化的负担,没达到运动后修复身体的作用。身体没得到好的修复自然就会累,就会想吃的更多。
♡所以,这碗粥的各种食材取长补短,黄豆生物价64,玉米60,小米57。通过计算好的一定比例组合后,生物价提高73,和牛肉持平的水平。
♡同时添加了动物性食材—黄油,生物价进一步提升。以植物性食物为主的人,尤易缺乏脂溶性维生素,出现畏光、皮肤干燥粗糙等情况。黄油可以很好的补充这点,并促进植物性食物里的营养利用率。动物性食物和植物性食物按一定比例混合吃,比分别单纯吃这两种食物营养价值更高。
【步骤】
打豆浆→用豆浆煮粥
【减脂也不能光啃玉米】
看似健康,实则营养不良的减脂餐
时间紧张时,很多人直接啃一根玉米当主食甚至当一顿饭吃,这样非常易造成营养不良。
只需要用玉米+大豆的方法,就可以提升营养价值。如煮玉米+豆浆/豆腐/豆制品/天贝/纳豆。
因为,玉米和大豆能形成氨基酸互补,一起吃时,营养价值比得上牛肉。
只有各种食物中的蛋白质互补才能发挥蛋白质应有的作用。如果只吃玉米,会缺乏赖氨酸、色氨酸,人体蛋白质合成也会受限制。大白话就是,以为能增肌的蛋白质白吃了。
这也是为什么很多人的“减肥餐”看似有清单有营养,其实并没做到营养搭配全面,长期下去会导致贫血、年纪轻轻就骨质疏松、慢性疲劳等症状。
素肉黄金粥(蛋奶素)丨健康·三餐的做法步骤
步骤 1
【浸泡】
——头天晚上睡觉前,用清水泡好35克黄豆(打豆浆用)
——在锅里,用清水+一小撮盐浸泡粗玉米渣、芸豆,小米不用提前泡。(我用的图里亚超才能买到的中间那包粗玉米渣,肠胃不好的人用细玉米渣,不用提前浸泡)
——室温22摄氏度以上的夏天,要冷藏浸泡。
步骤 2
【浸泡8-12小时后】
用豆浆机打豆浆(1200毫升水量)的同时,把泡玉米渣和豆子水倒掉,用清水冲洗2-3遍。
我用的电高压锅。
把泡过的豆子、玉米渣、90克小米、12克黄油和一小撮海盐一起放到锅里。(如果锅密封性不好,再加200-400毫升水)
步骤 3
左手拿滤网,右手拿打好的豆浆,直接倒入放好杂粮的锅里,搅拌匀。(肠胃好的人吃黄豆不胀气的话,可以不用过滤豆浆)
高压25-28分钟后,自然放汽即可。
步骤 4
咸口吃法:吃时在表面撒一些海盐粒。
甜口吃法:可以淋一点蜂蜜。
早餐搭配一个鸡蛋,一小碟坚果拌青菜,营养满分。
以上量两大概够1个人吃2天左右(约4顿主食)。
步骤 5
【保存】
煮好的粥马上,分装到保鲜盒,密封,冷藏保存2-3天。
尽量减少与空气接触时间可以延长保质期。
如果有2-3天吃不完的情况,可以冷冻。但是粥冷冻再加热以后口感很差。
菜谱创建时间:2018-06-12 22:02:08