早餐：挂面70g，鸡蛋半个30g，绿叶菜80g，50g南豆腐煮一碗面。生菜沙拉（叶用莴苣120g，沙拉酱6g）
早餐2：豆腐脑一碗200g，鸡蛋茴香软饼一块（半个鸡蛋约30g，茴香菜80g，面粉70g，油6g），生菜沙拉（叶用莴苣120g，沙拉酱6g）
上午加餐：榛仁半把（10g），中等大小苹果1个（100g）
午餐：黑米大米饭半碗（黑米25g，白米25g），蒸山药80g，盐水煮毛豆（带荚毛豆80g），蔬菜炒鸡丝（甜椒80g，冬笋80g，鸡胸肉50g，茶籽油8g）
下午加餐：大橙子半个（120g），牛奶一杯（200g）
晚餐：黑米大米饭一碗（黑米25g，白米25g）；香菇木耳炒豆腐（北豆腐100g，水发木耳50g，干香菇8g水发，茶籽油4g）；白灼荷兰豆（荷兰豆100g，香油3g）；大番茄1个（200g切块生吃，也可换成150g樱桃番茄）
夜宵：百合蒸南瓜1碗（鲜百合1头30g，带皮南瓜100g），不放糖。