早餐（第1部分/共4部分）： 芝麻麦胚枸杞糊2小碗（黑芝麻10克，麦胚5克，小米10克，枸杞子10克） 小米30克、黑芝麻30克、麦胚15克、枸杞30克一起放豆浆机中，加水900到毫升，打匀后分3份，食用1份（约300克）。黑芝麻可以换成白芝麻。麦胚如果当地买不到，可以网购。或者换成榛子、松子等坚果也可，但不及麦胚所含微量元素丰富。
早餐（第2部分/共4部分）： 烤标准粉馒头片（馒头烤前熟重100克切片平锅烤，橄榄油3克）；
早餐（第3部分/共4部分）： 蒸蛋羹（中等大鸡蛋1个60克） 鸡蛋打入大碗中，加等量的水，搅匀鸡蛋，加0.5克盐或鸡精，滴几滴香油，蒸6-8分钟，再于蒸锅里焖几分钟，即可取出食用。或者碗上面加个盘子，直接放入微波炉，中高火2分钟，解冻档3-4分钟（具体根据微波炉的功率而定），凝固时即可取出食用。也可以用稀豆浆替代水。
早餐（第4部分/共4部分）： 香油拌圆白菜四川泡菜（圆白菜50克，香油2克） 早饭后服用200-300毫克维生素C片。
上午点：干枣30克，榛仁10克。 注意干枣要仔细咀嚼二三十下，否则没有煮过的枣不容易消化。坚果也要认真咀嚼，而且尽量选新鲜原味不加盐的品种。
午餐（第1部分/共3部分）： 紫糯米饭浅浅1碗（特级粳米40克，紫红糯米40克） 和煮普通大米饭一样，只是把一半大米换成紫糯米，需要提前浸泡2小时， 或直接用电压力锅预约2-4小时。需要注意的是，糯米饭必须要趁热食用才特别容易消化，冷后则不适合消化不良的人。
午餐（第2部分/共3部分）： 胡萝卜山药炖羊肉（肥瘦羊肉50克，洋葱50克，铁棍山药30克，胡萝卜50克，加少量花椒、姜片和小茴香）； 羊肉切块，洋葱、胡萝卜、山药切丁。羊肉加姜片、小茴香和几粒花椒，先放入电炖锅中，或在砂锅中炖到熟。然后取一部分肉和约2小碗汤，去大部分浮油，加入洋葱、胡萝卜丁和山药丁，再一起小火炖10分钟，加盐调味后即可盛出食用。
午餐（第3部分/共3部分）： 姜汁拌焯菠菜（菠菜120克，芝麻酱10克，姜汁少量，陈醋1汤匙15克）。 菠菜洗净拆散，放沸水中半分钟捞出放大碗中，控去水分。拌入香油多半汤匙，鸡精2克，醋1汤匙，再取鲜姜用压蒜器挤出两滴姜汁滴入其中，拌匀即可食用。注意香油要先拌，醋要晚放，否则菠菜容易变色。
餐后水果： 鲜桂圆100克（也可替换成桂圆干10克，1汤匙）
下午点：醪糟牛奶1碗（醪糟100克，牛奶100克）。先加热醪糟，然后倒入牛奶，或者冲入奶粉。
晚餐（第1部分/共3部分）： 紫糯米饭半碗（特级粳米25克，紫红糯米25克），
晚餐（第2部分/共3部分）： 蒸铁棍山药80克
晚餐（第3部分/共3部分）： 鸡心煮茼蒿（鸡心50克，茼蒿200克，水发木耳20克） 鸡心8-10个，切半洗净放水中，加姜片、葱段和几粒花椒，煮沸后转小火，再煮5分钟，加入洗净的茼蒿和木耳一起煮2分钟，关火，加盐和胡椒粉调味，即可食用。
夜宵：红酒酸奶（酸奶1小杯100克，干红15克） 酒类营养价值很低，大量的酒精有害消化系统。但是，极少量的酒精可以改善血液循环，对低血压者是有益的。比如1-2汤匙的黄酒、红葡萄酒，比如酒精度极低的醪糟等，都可以使用。 做法：酸奶暖到室温，搅入1汤匙红酒即可。
饮料：柠檬红茶（1片柠檬，泡入较淡的红茶中，加几片枣干或桂圆），两餐之间随意饮用。
运动建议：每天30分钟左右的中低强度运动（如快走），以改善血液循环，有利消化吸收；再加上15分钟左右的增肌运动，提高肌肉力量，帮助改善低血压和怕冷的问题。