减肥食谱——怎样越吃越瘦

作者： 孙家小厨

对于减少脂肪生成，似乎无可争议的方法就是少吃脂肪类食物。 你会说，这个简单，我不能节食，但是我可以少吃点脂肪类的食物啊。 这里我要着重强调一个误区——到底哪些是高脂肪类食物呢？比如说，我家两位母后大人非常怕吃的，认为吃了一定会长肉的一种食物——肉。 瘦肉其实是蛋白质含量很高的食物，其热量并不高。高蛋白的食物是最不长肥肉的，因为蛋白质一般不参与能量代谢，所以很难转化成脂肪。 蛋白质的重要性不言而喻，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害。 其实常见的高蛋白除了肉还有很多，富含蛋白质的食物还有豆类、山产类、动物内脏、家禽类、水产类、蛋类等。 食用高蛋白的的食物还有一个好处——相对于其他两种营养素，蛋白质的饱腹感更强。进食会促进 tyy激素的分泌，这个激素可以抑制进食的欲望，当进食的欲望受到充分抑制的时候，你就觉得饱了。高碳水化合物和高脂肪食物都不如高蛋白质食物刺激的 tty激素数量大。 在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身可提供能量的 30% ，碳水化合物为 5% - 6% ，脂肪最低，为 4% - 5% 。对于一般混合食物而言，食物热效应大约占食物所含能量的 10% ，如果吃进 1500 卡能量的食物，大约需要消耗 150 卡能量来消化和吸收这些食物。 蛋白质的好处 1 不易转化成脂肪，在摄入总热量不变的前提下造成热量缺口，而且不会引起身体因为热量减少而保护性降低静息代谢率，更易消耗脂肪 2 食物热效应最高，增加能量消耗，并且有助提高静息代谢率 3 有饱腹感强，易坚持，不容易暴饮暴食。

用料

• 蛋白质 >40%
• 碳水化合物 不超过40%，最好小于30%
• 脂肪 20%~30%

减肥食谱——怎样越吃越瘦的做法步骤

步骤 1

1 控制整体摄入热量。关于吃什么不会胖，现在有很多减肥的文章说吃苹果、酸奶燕麦这些不会长胖，但事实是无论什么东西，吃多了都会胖，特别是单一饮食的情况下，更容易造成营养不均衡，会对身体造成伤害。

步骤 2

2 提高蛋白质在你的食物的中的比例，最好能到40%，想快速减脂的可以到50%，但是多了不建议了，会增加肾脏负担。蛋白质是好东西，饱腹感强，有助于增加肌肉，食物热效应高，有助于提高静息代谢率。瘦肉（包括瘦猪肉，很多帖子都建议牛肉火鸡肉什么的，其实那些都是欧美观点的舶来品，真的没必要，瘦猪肉也一样热量不高蛋白质丰富）、豆制品、鱼类、动物内脏、蛋奶类都是非常好的蛋白质来源。

步骤 3

3 主食以低GI食物为主。糖类食物在我们中国人的饮食习惯中占比非常高，我自己曾经用app记录过饮食，在我自我感觉没怎么吃糖类食物的前提下，还是摄入了40%还多。饮料、零食大都糖含量非常高，高糖饮食一样容易长胖，因为用不完的糖类非常容易转化成脂肪。糖类食物的比例最好不超过40%。

步骤 4

4 关于饮食的控制，虽然我一向认为吃什么比吃多少重要，但是最好的方法还是两者结合。你可以下个app，记录下平时的饮食，不需要很久，一个星期就行。你会对自己的饮食习惯有个更清楚的了解，保证自己的日常饮食在总热量上不低于你的静息代谢率，一般女性1200大卡左右，低于这个数值会使你的静息代谢率降低，对减脂非常不利。正常情况摄入静息代谢率+300~500大卡（日常活动消耗），女生一般1500~1700大卡差不多。 你会问，那我这样不就吃的和用的热量一样多，靠什么能瘦下来？ 前面说了，因为有蛋白质40%的热量比例，而蛋白质不参与供能。也就是你让身体感觉你吃了足够的热量，但事实上这些热量有40%是他不能用来供能的，所以不够的热量他只能消耗自身的储备——脂肪。所以这个数值也不是要求的那么严格，偶尔高一些不会有太大影响。但也不要高太多，即使在运动的情况下也不建议超过2000大卡，还是那句话，什么吃多了都会胖。

菜谱创建时间：2015-03-30 21:28:41