谭维维食谱肉食版

早餐 9：00前
一份水果（两种）
一份蔬菜沙拉（蔬菜不少于六种）
一个白水煮鸡蛋
一份全麦面包
一份五谷杂粮粥+葡萄干（隔天：一份燕麦牛奶粥+葡萄干 替换）
早餐后立刻服用营养补给

午餐 13：00前
主食尽量是粗粮（一根玉米、一个土豆或者半个红薯，如果是米饭不超过一个拳头）
一份蔬菜（品种4-6种）
一份牛肉（或者豆类食品）

下午茶：补充一份坚果

晚餐 18：00前
一大份蔬菜
一大份白肉（鸡、鱼、虾任选一种）
减脂期无主食
脱脂牛奶，按意愿随时补充

在三餐之间的运动前后，或者有饥饿感时，必须进行补充！建议是一份酸奶或者一个香蕉。
运动期间：脱脂牛奶+乳清蛋白粉一份

每天的营养补给：复合维生素1粒，深海鱼油2粒，维骨力1粒
晚间工作后：睡前有饥饿感必须加餐，推荐：一份无糖酸奶或一份酪蛋白（脱脂牛奶+酪蛋白粉）。