我们一日二人三餐四季

一、热量
成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡。
(一般女性需1500-2000大卡，男性需2000-2400大卡)
1脂肪含热量为9大卡/克；
2碳水化合物含热量为4大卡/克；
3蛋白质含热量为4大卡/克
孕妇应增加蛋白质主食类的摄入；
工作量较大的人群应增加糖类和奶类的摄入。

二、时间
两餐时间间隔为5个小时为好，科学进餐时间：
早餐：07:00-08:00，
午餐：12:00-13:00，
晚餐：17:00-19:00。

三、比例
普通成人，以2000大卡来计算，比例=3:4:3。
1早餐：
热量比例为30%，应该摄入的热量约为600大卡。
食物的选择：主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物包含的淀粉多，满足能量的摄入；还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。
2午餐：
热量比例为40%，应该摄入的热量约为800大卡。
食物的选择：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品（如馒头、面条、大饼、玉米发糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。
3晚餐：
热量比例为30%，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
4加餐：
早餐后10点左右，补充适当低脂肪碳水化合物，如水果；
午餐后15点左右，人体中葡萄糖的含量已降至午餐后的最低点。可补充一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充。
晚餐后不建议加餐，晚餐吃得太撑，不益于食物的消化，对肠胃也不好。